Каква е допустимата норма на отслабване? Основни правила как да отслабнете. Най -добрите диети, които ще ви помогнат да се отървете от 10 кг, консолидират резултата.
Отслабването с 10 кг не е много трудна задача, но доста трудоемка, особено ако в процеса не искате да загубите гладка, сияйна кожа, буйна коса, здрави нокти и благосъстояние едновременно. Затова диетите, които обещават загуба от 10 кг на седмица, се отхвърлят веднага: те няма да донесат нищо друго освен разочарование. Нека се съсредоточим върху стиловете на хранене, които работят бавно, но сигурно.
Каква е допустимата норма на отслабване?
Всеки диетолог ще потвърди: невъзможно е бързо да отслабнете с 10 кг у дома, без да рискувате здравето и красотата си. Нашето тяло по своята същност не е програмирано за бързо раздяла с мастни натрупвания, които е съхранило повече от една година. И ако принудите тялото да се обърне към своите резерви в търсене на хранителни вещества, първоначално няколко килограма ще изчезнат, но след това ще дойде неизбежно плато и бързо започналият процес на отслабване ще се забави. За да го тласнете отново в правилната посока, ще трябва да прилагате все по -строги мерки, нанасяйки нови удари върху вашето здраве.
Бързата загуба на тегло е придружена от други проблеми:
- Кожата увисва, не е в крак с тялото губи обем;
- Има проблеми със стомашно -чревния тракт, кръвоносните съдове, отделителната система;
- Продуктите на полуживот, образувани по време на изгарянето на мазнините, няма да имат време да се отделят от тялото, което представлява заплаха за здравето.
Оптималната скорост на отслабване, препоръчана от диетолозите, е 3-5% от общото телесно тегло на месец. Например, ако теглото ви не надвишава 80 кг, тогава за 30 дни можете да отслабнете 3,5-4 кг без вреда за здравето. Теоретично, разбира се, можете да се стегнете и да отслабнете с 10 кг за един месец, но такъв шут може да завърши зле.
Как да отслабнете правилно?
Известно е, че няма единен стил на хранене, който да бъде еднакво ефективен за всички без изключение. Физиологичните особености, различната скорост на метаболизма, психологическото отношение често водят до напълно различни резултати, така че диетата, с която вашият приятел е намерил изрязана талия, във вашия случай, може да няма ефект.
Въпреки това, общ набор от правила, които са еднакво полезни за всички, диетолозите посочиха:
- Гладните стачки са забранени … Диетите, които предлагат да отслабнете с 10 кг за 10 дни, винаги са изградени върху рязко ограничаване на калориите, така че в 99% от случаите те завършват с повторно наддаване на тегло и водят до здравословни проблеми, да не говорим за факта, че мускулите се изгарят заедно с мазнини, а външният вид е лош.
- Разнообразна храна … Тялото ви трябва да получава всичко необходимо, следователно „кефир“, „ябълка“, „зеленчук“и други моно-диети не са подходящи тук, те са добри само под формата на гладни дни. За да работят вътрешните органи и системи в правилния ритъм, кожата остава еластична, а косата и ноктите здрави, не може да се направи без пълен набор от витамини и минерали. Ето защо се препоръчва прием на витаминни комплекси по време на диетата, но те няма да помогнат много, ако ще седите на зеле или вода седмици.
- Физически упражнения … Спортът ускорява изгарянето на калории, поддържа мускулния тонус и предотвратява отпускането на кожата. Не можете да си позволите фитнес клуб и пълноценен джогинг сутрин, правете най-простата домашна гимнастика, само редовно и с усърдие: 30 минути дневно или 1 час 3-4 пъти седмично. Освен това не пречи да се преразгледа начина на живот като цяло, за да се направи възможно най -активен.
- Избягване на вредни продукти … Сладкиши, печени изделия, мазни и пушени храни, полуфабрикати и магазинни сосове са не само висококалорични, те имат лош ефект върху здравето и инхибират метаболизма.
- Физиологична ориентация … Ако имате някакво заболяване или предразположение към него, това трябва да се има предвид при съставянето на диета. В идеалния случай е препоръчително поне веднъж да се консултирате със специалист, който ще ви помогне да изчислите калоричното съдържание на диетата и да определите нейните характеристики.
Забележка! Не разчитайте на многобройни лекарства, които обещават „отслабване с 10 кг на месец без спорт и диети“. Въпреки титлата горелки на мазнини, най -често те действат на принципа на меко слабително или диуретично средство, всъщност принуждавайки стрелката на люспите да пълзи надолу, но без да засяга телесните мазнини. Освен това всичко изпуснато с тяхна помощ бързо се възстановява.
Най -добрите диети за отслабване с 10 кг
Лошото при диетите е, че рано или късно приключват и човек се връща към старите навици. Резултатът е постигнат, искам да отпразнувам победата над излишните килограми, а наоколо има толкова много всякакви екстри, които са останали забранени за дълго време! В такава ситуация само най-упоритите и волеви се опитват да поддържат постигнатото тегло, докато мнозинството бавно започва да „вдига“отпадналите. Затова най -добрата диета е тази, която не само ви кара да отслабвате, но и ви помага да развиете здравословни навици.
Диета "минус 60"
Самата Екатерина Мириманова, авторът на тази интересна диета, предпочита да я нарече "Система -60". И това е вярно: диетата не съдържа традиционния списък с разрешени и забранени храни, не регулира храненията по часове и по принцип не прави отслабването смисъл на живота. Но тя ви учи да усещате тялото си, постепенно да развивате здравословни хранителни навици, да избягвате строги ограничения, да се храните не само правилно, но и вкусно и да се наслаждавате на живота.
Принципите на Екатерина:
- Не създавайте списък със забранени храни. Отчаяни ли сте за сладък кекс? Яжте, но само наполовина и бъдете сигурни преди 12 часа.
- Променяйте се постепенно. Няма нужда да се опитвате да схванете необятността с един замах, така че само ще се пренапрегнете.
- Намалете порциите от обичайните си ястия и дъвчете старателно всяка хапка. Това е добро за храносмилателния тракт и помага да не се яде твърде много.
- Използвайте скара вместо тиган.
- През деня са разрешени закуски, но трябва да се даде предимство на неподсладени плодове или плодове, които между другото могат да се консумират до 16:00 часа. След това е по -добре да преминете към зеленчуци и сухи крекери.
- Не смесвайте месо с картофи, бял ориз, тестени изделия в едно и също ястие. Най -добрата компания за него ще бъдат зърнените храни и зеленчуците - сурови или задушени.
- Вечеряйте в 18:00 с протеини и малко фибри. Например рибената салата е идеална.
- Извадете алкохола от менюто, с изключение на доброто сухо вино.
- Заменете захарта и меда със зеленчукови подсладители като стевия и хляб с крутони и ръжени чипове.
- Намерете спорт, който ви харесва.
Резултатите от спазването на диетата -60 са различни за всеки, но в повечето случаи през първите 4 седмици отнема от 5 до 8 кг. Така ефективно отслабване с 10 кг за 1, 5-2 месеца и без гладни удари и нервни сривове, вие ще бъдете гарантирани.
Диетата на Дюкан
Около диетата на д -р Дюкан навреме се разпалиха много противоречия, скандали и дори съдебни спорове. По -специално, самият лекар веднъж загуби впечатляваща сума, като заведе дело за клевета срещу колега, който критикува неговата система на хранене: съдиите считат критиката за справедлива и принуждават господин Дюкан да плати глоба. Това обаче не означава, че диетата е лоша! Факт е, че поради голямото количество протеин, той не е подходящ за хора с бъбречни проблеми и не се препоръчва за постоянна употреба.
Отслабването е разделено на 3 фази. Строгата „Атака“натоварва организма с протеини, като практически изключва приема на растителна храна и мазнини; следва "Редуване", което е смес от протеинови и въглехидратни дни, а "Фиксиране" фиксира постигнатия резултат. Първите две фази имат строго ограничена продължителност, не можете да останете на тях дълго време. Третият, с някои индулгенции, може да стане основа за ежедневна диета.
Принципите на Дюкан:
- Диетата препоръчва да се сведе до минимум приема на сол и да се използват подсладители вместо захар.
- По -добре е да не се увличате с нишестени зеленчуци и зърнени храни - картофи, бобови растения, ориз, дори в дните, разрешени за въглехидрати.
- Трябва да ядете 1 супена лъжица на ден. л. овесени трици и пийте поне 1,5 литра вода.
- Спортът е необходим, поне под формата на интензивно ходене.
По време на първата фаза настъпва най -бързата загуба на тегло, до 5 кг на седмица ("Атаката" не трябва да продължава по -дълго), след което процесът се забавя до 1 кг за 7 дни. Средно диетата на Дюкан ви позволява да отслабнете с 10 кг за 1, 5 месеца.
Френска диета
Мирей Гилиано, автор на бестселъра „Защо френските жени не напълняват?“, Публикуван с общ тираж от почти милион копия, призовава да се наслаждавате на всяка хапка храна, да се посветите на готвенето, но стриктно да контролирате размера на порциите и да преместите много.
Основните принципи на Мирей:
- Използвайте метода на частично хранене.
- Без бързо хранене, полуфабрикати и други готови храни! Само висококачествени продукти.
- Разчитайте на малки количества ястия-в идеалния случай 200 г на хранене, а що се отнася до висококалорична храна, по 100-50 г всяко.
- Яжте по-често нискокалорични зеленчуци, плодове и зеленчуци.
- Не си забранявайте десерти, просто намалете обичайните си порции и се насладете усърдно на всяка хапка.
- Пии много вода.
- Не хапвайте в рейда! Френските жени казват: "Ако няма време да седнете и да ядете, по -добре изобщо да не ядете."
- Използвайте всяка възможност да се движите! Ако къщата има стълбище, защо да използвате асансьора? Ако трябва да пътувате три спирки до вашата дестинация, защо да не ги извървите пеша?
- Френската диета има три фази. По време на първия, вие водите дневник за храните и изчислявате слабите си места в организацията на храненето, във втория, намалявате обема на порциите и се приучавате да се наслаждавате на качеството на храната, а не на количеството, на третия затвърждавате уменията сте придобили.
Бързата загуба на тегло от 10 кг или повече по френския метод едва ли е възможна, тъй като първите й фази представляват доста дълго и старателно навлизане в нова хранителна система. Но след това теглото започва да изчезва по -бързо и не се връща. Разбира се, при условие, че се придържате към „френските правила“и извън него.
Японска диета
Нека направим резервация веднага: не говорим за двуседмичен курс за отслабване, чието меню толкова често се появява в интернет. Той помага да отслабнете добре в пикови ситуации, но не може да се счита за системно отслабване. Искаме да изброим основните тайни на диетата на Страната на изгряващото слънце, която ще ви помогне да формирате правилните принципи на хранене и не само да отслабнете с 10 кг у дома, но и да вземете курс за дълголетие и красота.
Принципи на японската диета:
- Закуската е най -задоволителното хранене за деня. Да се откаже е недопустимо, да се направи с крутон и чаша кафе - също. Яжте омлети, варена риба, задушени зеленчуци, зърнени храни, сирене, плодове.
- Не можете да пържите храна, разрешено е само готвене, готвене на пара, печене. Грил в краен случай.
- Правете супи често. Висш пилотаж - овладейте популярното японско мисо с рибен бульон със зеленчуци, гъби и тофу, но по -традиционните руски версии на първите ястия ще са подходящи.
- Пийте 2-3 чаши зелен чай на ден, но се старайте да не надвишавате 750 мл.
- Минимизирайте консумацията на хляб.
- Отдайте се на морски дарове често. Между другото, 10% от всички уловени риби в света попадат на масата на японците, въпреки факта, че техният брой едва покрива 2% от населението на света.
- Заменете обичайните си десерти с плодове и плодове.
- Ако можете да ходите някъде, отидете. Оставете автомобилите за специални поводи.
- Правете ежедневни упражнения за тяло.
Забележка! Оризът (понякога три пъти на ден) и соята са задължителни в менюто на японците. Първият продукт обаче може да причини запек у западняци, които не са свикнали с такава кухня, а вторият може да бъде проблематичен за закупуване в Русия, така че ще трябва да направите корекции в диетата.
Диета "Три части"
Когато финландските диетолози получиха задача да измислят хранителна система, която ефективно да им позволи да отслабнат, те не създадоха сложни правила, а просто взеха чиния и я разделиха на 3 части.
Как работи:
- Вземете обикновена чиния с диаметър около 24 cm.
- Разделете го на две мислено, а след това отново една от частите наполовина.
- Вземете по -голямата част от него за зеленчуци и кореноплодни зеленчуци.
- Оставете една четвърт за въглехидрати - картофи, ориз, елда и тестени изделия. Средно една порция трябва да бъде 120-150 g.
- Вземете последната четвърт за протеини - месо, птици, риба, морски дарове, гъби, бобови растения, яйца, извара, сирене. Приблизителният размер на порцията е 80-120 g.
- Храненето по този модел е задължително 2 пъти на ден - за обяд и вечеря. Оформете закуска по ваш вкус, без да преяждате, и оставете място за няколко леки закуски.
- Храната може да бъде овкусена с масло и самостоятелно приготвени сосове, но изключително пестеливо.
- Месото и домашните птици трябва да са постни.
- Можете да закусите след хранене с малко количество плодове или плодове, като от време на време си позволявате парче или две мармалад или блат.
Отзивите уверяват, че за една година хранене според "финландския модел" можете лесно да отслабнете до 25 кг наднормено тегло без много усилия. Следователно свалянето на 10 кг у дома без помощта на диетолози и фитнес треньори ще продължи 5-5,5 месеца. И ако се откажете от сладкото и добавите спорт към графика си, справете се със задачата наполовина.
Средиземноморска диета
Тези, които се интересуват как бързо да отслабнат с 10 кг, едва ли ще харесат този начин на хранене, тъй като той действа много лежерно - за което получи последното място в края на нашия списък. Но неговият международен съвет от диетолози, гастроентеролози и други диетолози го нарече най -правилния и здрав от всички известни в момента.
Принципите на средиземноморската диета:
- Повече зеленчуци! Ядем всичко, което е възможно сурово, останалото се задушава, сварява и пече.
- Най -добрата подправка е екстра върджин зехтин. Те се заливат със салати, риба, домашни птици и яхнии.
- Рибата трябва да се появява на масата ви като основно ястие поне веднъж седмично.
- Ако има зърнени храни, тестени изделия и хляб, тогава само пълнозърнести храни.
- Заменяме десертите с плодове, но ги ядем като отделно хранене. Например като закуска между закуска и обяд. В случай, че плодовете не са под ръка, дръжте пакет от ядки в бюрото или чантата си.
- Завършете вечерята си с червено вино, но спазвайте дозировката. За нежния пол той е 90-100 мл, за силния - 150 мл.
- Не бързай! Яденето трябва да бъде чисто удоволствие за вас, по време на което не се разсейвате от нищо и не мислите за нищо друго освен за парче, което се топи на езика ви.
Средиземноморската диета не е популярна сред бързащите, тъй като ще ви позволи да отслабнете с 10 кг само след шест месеца или година. Но е обожаван от тези, които са сериозно загрижени за запазването на здравето, красотата и младостта си. Вярно е, че диетата има един недостатък: тя значително удря портфейла.
Как да консолидираме резултата?
Не е достатъчно да изберете правилната диета за отслабване с 10 кг и да я поддържате. Постигнатият резултат все още трябва да бъде запазен! Дори със здравословни хранителни навици и ежедневие, много от тях редовно са уловени от изкушенията от стария живот.
За да не им се поддадете, е важно:
- Яжте малки хранения, но често, така че внезапното чувство на глад да не ви обземе пред витрина с кифлички.
- Водете активен начин на живот и спортувайте 2-3 пъти седмично.
- Който и вариант на диета да е предпочитан, на етапа на консолидиране е необходимо да се върнат към него всички основни групи хранителни продукти - протеини, мазнини, зърнени храни, зеленчуци и плодове.
- Консумирайте много чиста питейна вода и неподсладени чайове. Общият обем се изчислява по формулата "умножете 30 ml по броя на килограмите телесно тегло", освен ако лицето няма бъбречни проблеми.
- Качвайте се редовно на кантара. Най -хубавото е, че в определен ден от седмицата на празен стомах, това ще ви позволи да контролирате теглото си и да забележите натрупването му навреме.
Забележка! Няма смисъл да се претегляте всеки ден, тъй като колебанията в теглото от 1-2 кг са съвсем естествени, особено за жените по време на менструация. Седмичното наблюдение дава по -ясна картина.
Как да отслабнете с 10 кг - гледайте видеоклипа:
