Внимавайте с атлетичните си мисли, те се сбъдват. Научете как да мотивирате психологията си да достигне максималните граници на мускулна маса. Ако се вгледате внимателно в тренировъчния процес на по -голямата част от посетителите на фитнес, всички те са на мнение, че всяка мускулна група трябва да се изпомпва само веднъж в рамките на седем дни. Според тях точно това е необходимо на организма за възстановяване. В същото време размерът на мускулните групи, нивото на подготовка на спортист и неговата фармакологична подкрепа не се вземат предвид.
И, разбира се, трябва да запомните за храненето и програмите за обучение. Повечето спортисти се хранят напълно неправилно, а тренировките им са тривиални. И при това разчитат на напредък. Време е да поправите тези грешки.
Как да тренирате правилно в културизма: препоръки за начинаещи
Като начало един мускул трябва да тренира поне два пъти седмично. Освен това е необходимо всеки от тях да използва едно многоставно движение, което може да използва максимално мускула. Колкото повече мускули участват в работата, толкова по -силни ще бъдат нервните импулси и мозъкът ще включва повече влакна. Също така, за да може максималният брой влакна да участват в работата, е необходимо да се тренира в експлозивен стил. Опитните спортисти могат да бъдат посъветвани да извършват изолиран режим с много повторения след основно движение. Сега нека поговорим как правилно да тренираме основните мускулни групи.
Крака
Повечето спортисти използват широка стойка, когато изпълняват клекове и най -често не падат много ниско. При този метод на изпълнение на упражнението е много трудно качествено да се изпомпва сълзотворен мускул, разположен над колянната става. Също така, с широка стойка на квадрицепсите, има малко натоварване. За да използвате максимално този мускул, е необходимо да използвате тясна стойка.
Тук обаче има и недостатъци, а именно, натоварването на лумбалната област се увеличава и трябва да намалите работното тегло. Като се има предвид всичко по -горе, изходът от тази ситуация може да бъде изпълнението на тесни клекове в машината на Smith, като се избере удобна позиция. Спортистите с проблеми с коляното трябва да заменят клекове с преси за крака с тясна стойка.
Трябва също така да се каже, че отнема по -малко време за възстановяване на подколенните сухожилия в сравнение с квадрицепсите и поради тази причина те трябва да се тренират по -често. Отличен вариант би бил развъждането на тези мускули в различни дни. Често спортистите изпълняват 20 повторения за трениране на мускулите на долната част на крака, но ще бъде достатъчно да се направят от 6 до 8. Трябва да запомните, че мускулният растеж не се влияе от броя на повторенията, а от времето, когато са под натоварване. Ако се заредят за 15-40 секунди, те ще растат.
обратно
Когато работите върху тази мускулна група, има смисъл да разделяте класовете в различни дни по ширината и дебелината на гърба. За да го направите по -широк, трябва да правите повече повторения и съответно да увеличавате дебелината. Също така, като се има предвид размерът на тази група, трябва да направите пет или шест упражнения. Освен това е необходимо да се помни за долната част на най -широките мускули, за които най -добрите движения са редовете с щанга и гири в наклонено положение към колана.
За повечето спортисти най -голямото предизвикателство е работата върху горната част на гърба. Това се дължи не само на доста слабата реакция на мускулите към тренировките, но и на тяхното местоположение. Много е трудно да се усети свиването на тези мускули. За да работите върху горната част на гърба, има смисъл да правите редове с гири на пейка с обратен наклон.
Наклонете пейката под ъгъл 30 или 45 градуса, но седнете в обратната посока. Важно е също така кракът, обикновено на земята, да е на повдигната платформа. Редовете се изпълняват не към колана, а към главата. Тъй като дизайнът на пейката не е проектиран за такова движение, ще отнеме време, за да се намери удобна позиция.
Гърди
Тъй като лежанката е много популярна, много спортисти имат сериозни проблеми с развитието на гръдните мускули. Най -често горната част на гърдите е добре изпомпвана, а дъното е малко по -слабо. От гледна точка на естетиката изглежда просто ужасно.
За да избегнете това, можете да посъветвате в началото на тренировката, да правите упражнения за вътрешната част на гърдите и горната част, а след това да работите върху долната част, така че мускулите да се развиват хармонично.
Трябва да се кажат няколко думи за лицеви опори на неравните решетки. Това е доста специфично упражнение, тъй като има два начина за изпълнение (върху гърдите и трицепсите), а също така можете да използвате различни ъгли на наклон на тялото, дълбочината на движение надолу, позицията на лакътните стави. Тя трябва да се извършва в зависимост от вашите индивидуални характеристики, като се фокусира върху мускулите, изоставащи в развитието.
Натиснете
Коремните мускули не се различават от останалите и същите принципи се използват при тяхното обучение. Поради тази причина няма смисъл да правите 50 или повече повторения. Достатъчно е да изпълните от 6 до 12 повторения и на корема ви ще се появят кубчета. Също така, ако имате проблеми с коремните мазнини, тогава тренировките на корема няма да ви дадат нищо. Първо трябва да се отървете от мазнините, така че кубчетата да са видими.
Ръце
Тази тема представлява интерес за всички културисти. Всеки иска да има мощни ръце, но е важно да запомните, че е много трудно да се постигне това без изпомпани крака. Учените са доказали, че колкото повече сила имат мускулите на краката ви, толкова по -здраво можете да стоите на земята. Това се отразява на силата на нервните импулси, като по този начин принуждава мозъка да включи възможно най -много влакна.
Необходимо е също така да се използват многоставни движения за развитие на мускулите на ръцете. По отношение на бицепсите това могат да бъдат издърпвания с тесен хват, както и пейки в легнало положение с обратен хват. Най-ефективни за развитието на трицепсите са лицеви опори върху неравномерните щанги и лежанка с тесен хват.
Това видео от Evan Centopani и неговите партньори във фитнес залата ще ви помогне да настроите вашите спортни мисли по правилния начин:
