Само диетите не са достатъчни за ефективно отслабване. За да ускорите процеса, трябва да тренирате. Искате ли да отслабнете? Проучете внимателно програмата си за обучение. Всеки знае, че за да изгорите мазнините, трябва да създадете калориен дефицит. Най -често това става чрез намаляване на количеството консумирани въглехидрати, тъй като вече трябва да ядете мазнини в малки количества. След това тялото може да използва за енергия само мазнини, разположени в мастните тъкани, както и аминокиселинни съединения от мускулните тъкани.
По този начин вашата основна задача е да принудите тялото да използва само запаси от мазнини, без да засяга мускулите. Тялото е много по -лесно да получава енергия от аминокиселинни съединения и да поддържа мастната маса. Често спортистите не могат да получат желаните резултати, тъй като не си представят всички механизми на изгаряне на мазнините. Днес ще разгледаме как трябва да изглежда една тренировка за изгаряне на мазнини в културизма.
Защо тренировките ускоряват изгарянето на мазнините?
За да се справите с този проблем, трябва да запомните, че в мускулите има два вида влакна - тип 1 и тип 2. За да натрупате мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху тренирането на влакна тип 2, тъй като те достигат хипертрофия по -бързо. От друга страна, влакната тип 1 имат много ефективен механизъм за окисляване на мазнините.
Много спортисти не обръщат достатъчно внимание на тренирането на тези влакна, тъй като е много по -трудно да се постигне тяхната хипертрофия. Културистите са склонни да работят с високи тежести и ниски повторения. Това не само води до хипертрофия на влакна тип 2, но също така намалява броя на влакна тип 1.
Когато използвате диетични програми за хранене, мастните киселини ще влязат в мускулната тъкан за окисляване за енергия. Именно на този етап първото препятствие се издига пред вас. Мускулите имат ограничена способност да привличат мастни киселини. За това се използва специален ензим, наречен липопротеин липаза, който се намира във влакна тип 1.
Тъй като повечето спортисти използват тренировъчната методика, за която говорихме по -горе, броят на тези влакна намалява, което също намалява количеството мастни киселини, които могат да проникнат в мускулите. Трябва също така да се отбележи, че когато се фокусирате върху тренирането на влакна тип 1, тяхната способност да привличат мастни киселини от кръвния поток се засилва.
Ще кажем и няколко думи за процеса на окисляване на мазнините в мускулите. Тъй като основният източник на енергия за мускулите е АТФ, за синтеза на това вещество ще се използват и мастни киселини. Тези процеси протичат в митохондриите. Влакната от втория тип съдържат малко митохондрии, което усложнява превръщането на мастните киселини в АТФ. Те използват въглехидратите като източник на енергия. Поради тази причина трябва да ограничите приема на гейнери по време на периода на сушене.
Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини
Борбата с наднорменото тегло е много трудна. Вашата задача се усложнява допълнително от факта, че е необходимо да се запазят мускулите. За да могат мускулите ефективно да изгарят мазнините, е необходимо да се възстановят всички пътища на метаболитните реакции, насочени към това. В същото време това е доста дълъг процес и трябва да го помните на всеки урок през цялата година, а не само преди да използвате диетични програми за хранене.
Мускулната тъкан не желае да изгаря мастни киселини, освен ако не ги обучите да го правят. Най -важното е, че мастните киселини се консумират от мускулната тъкан дори в покой, а не само под въздействието на тренировка. Ако постигнете това, тогава борбата с телесните мазнини ще стане по -ефективна. Вече казахме, че само влакна тип 1 могат да използват мазнини за енергия. По този начин трябва постоянно да ги тренирате, защото те също имат способността да хипертрофират, макар и не в същата степен като влакната тип 2. По време на обучението трябва да решите следните проблеми:
- Предотвратява атрофията на влакна тип 1 и подобрява процеса на окисляване на мастните киселини от тях.
- Ускорете транспорта на мастни киселини от мастните тъкани до мускулните тъкани.
- Постигнете хипертрофия на влакна тип 1.
- Използвайте много повторения.
Високите повторения могат да ви помогнат в борбата с мазнините. След като завършите основното обучение на група мускули, трябва допълнително да изпълните няколко серии с брой повторения от поне 50. Тези мускули, които не се използват на този ден, трябва да тренирате поне 100 повторения.
Сега някой вероятно ще каже, че такова обучение насърчава увеличаването на катаболните процеси. Но това не е вярно, защото без тренировка мускулите ви не искат активно да изгарят мазнините. След като започнете да правите високи повторения, ще откриете, че това е много ефективно.
Ясно е, че тази техника ще доведе до увеличаване на времето на урока. За да избегнете това, намалете броя на наборите с нисък брой повторения. Вашата висока тренировка трябва да отнеме средно 10 минути. Разберете колко сета правите по познат стил за този период от време и ги премахнете от рутинната си тренировка.
Можете също да използвате специални добавки, които ускоряват процеса на изгаряне на мазнините. Първо започнете да приемате омега-3 и GLA. За по -евтина алтернатива на тези добавки можете да използвате ленено масло. Но не забравяйте, че първите две са най -ефективни. Консумирайте един грам омега-3 и три грама GLA на ден.
Уридин трифосфатът също е ефективно вещество. Той е един от компонентите на ДНК и е захар. Не приемайте повече от 3 грама от тази добавка на ден.
Не забравяйте също да смесвате кофеин и ефедрин. Той е много ефективен изгарящ мазнините. Трябва да се признае, че днес на пазара има голям брой лекарства, насочени към ускоряване на изгарянето на мазнините и можете да използвате всяко от тях.
Тренировка за изгаряне на мазнини от Владимир Борисов в това видео:
