Описание на фолиевата киселина, нейните ползи и вреди за организма. Дневната норма за деца и възрастни. Списък на храни, съдържащи витамин В9. Количеството му е в месо, риба, „мляко“, ядки, зърнени храни, зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби. Храните с фолиева киселина са огромен списък с плодове, зеленчуци, горски плодове, ядки, риба, месо, без които здравето може сериозно да се влоши. Под една или друга форма те трябва да бъдат включени в диетата всеки ден. И мъжете, и жените, децата и възрастните се нуждаят от тях еднакво зле. Това вещество е включено в ТОП-3 на най-важните, заедно с желязото и витамин В12.
Какво представлява фолиевата киселина?
Фолиевата киселина на латински се пише като „acidum folicum“, в превод на руски последното означава „лист“. Той получи името си поради факта, че през 1941 г. за първи път е изолиран от спанак. Това е водоразтворим витамин, който се натрупва при хората в черния дроб, бъбреците, костния мозък, тъканите и червените кръвни клетки. Той практически липсва в кръвната плазма и това, което е налично, само по себе си не притежава биологична активност, поради което образува няколко форми в клетките на тялото чрез биохимични промени. Активната форма на витамина е само коензим тетрахидрофолат, който се появява под влиянието на дихидрофолатредуктаза.
Общо тялото на възрастен съдържа около 5-10 mg от това вещество.
Официално фолиевата киселина се нарича витамин В9, който включва и редица нейни производни- ди-, три- и полиглутамати. Всички те заедно образуват една група фолати или фолацин, обединени под едно име. Витамин В9 влиза в човешкото тяло по време на хранене или със специални хранителни добавки. Също така в малки количества може да се синтезира от чревната микрофлора, но това не покрива нуждите на организма дори с 50%.
Основната задача на това вещество и неговите производни е да установят обмена на едновъглеродни групи между различни органични съединения.
По -долу е дадена таблица с дневния прием на фолиева киселина:
| Възраст | Обем на ден, мкг |
| До шест месеца | 65 |
| До 12 месеца | 80 |
| До 3 години | 150 |
| Под 18 | 200 |
| Възрастни | 400 |
Бременните жени се нуждаят от около 40% повече от този витамин, средно се нуждаят от 600 мкг фолат на ден. Приблизително със същото количество е необходимо да се увеличи приемът им в тялото за спортисти, по време на периода на възстановяване след операции и наранявания, както и за възрастни хора. Забележка! Горната граница за човек над 18 години е 1000 mcg, след като премине тази линия, отравянето на тялото ще стане възможно.
Ползите от фолиевата киселина
Този витамин е особено необходим на бременни жени, кърмещи майки, деца, спортисти и възрастни хора, въпреки че обикновено той трябва да влиза в тялото на абсолютно всеки човек и всеки ден. Неговият дефицит заплашва развитието на анемия и хипоксия, тъй като участва в преноса на кислород през кръвта към вътрешните органи, включително мозъка. При неговия недостиг обикновено се появява задух и слабост, кожата става бледа и се лющи обилно и се появява силен сърбеж. В същото време, поради забавяне на образуването на тромбоцити, съсирването на кръвта се влошава, а намаляването на броя на левкоцитите води до намаляване на нивото на имунитет. От това страдат особено мъжете, при които на този фон потентността и качеството на спермата често намаляват, което пречи на нормалното зачеване на дете.
При хора с недостиг на витамин В9 ентероцитите, клетките на чревния епител, могат да атрофират, което обикновено води до разстройство на изпражненията. На този фон съществува възможност за отслабване без видима причина. Съществува и риск от прогресия на атеросклероза, флебит, разширени вени поради кръвни съсиреци, при които кръвни съсиреци могат да се откъснат стените на кръвоносните съдове и да запушат лумена в тях, което от своя страна може да причини сърдечен арест.
Фолиевата киселина действа, както следва:
- Подобрява паметта … С помощта на това вещество мозъкът се насища с достатъчно количество кислород и функционира без прекъсване. Кръвта се втурва към него в нормален обем, което ви позволява да запомните информация, ако не в движение, то със сигурност без особени затруднения. Това е изключително важно за познавачите, студентите и учениците от гимназията.
- Потиска стреса … Благодарение на този витамин раздразнителността се елиминира, апатията преминава и настроението се подобрява. В резултат на това се предотвратява емоционалното безсилие и много по -сериозната депресия, което означава, че се намалява вероятността от развитие на захарен диабет, сърдечно -съдови и редица други заболявания, произтичащи от нервите.
- Засилва концентрацията на внимание … През 2014 г. е проведено мащабно проучване, което разкрива липса на фолацин при 96,3% от децата в училищна възраст в САЩ и Европа. Прави впечатление, че повечето деца, участващи в него по това време, страдат от разстройство на дефицит на вниманието, не са фокусирани и нямат много добри академични постижения в своите образователни институции.
- Образува плацентата по време на бременност … Тъй като този процес протича главно през първите 15 седмици от срока, тоест през условно първия триместър, акцентът върху храните с фолиева киселина трябва да се направи през този период. След като това време изтече през тъканите на плацентата, плодът се снабдява с необходимия кислород и хранителни вещества. Доказано е също, че при липса на фолиева киселина е възможно бебето да развие аномалии на пикочно -половата система, аненцефалия и сърдечни заболявания.
- Укрепва тялото … Фолацин предотвратява развитието на анемия и по този начин предпазва човек от опасни бактерии, вируси, инфекции. Това може да предотврати много различни заболявания, от обикновена настинка до туберкулоза. Също толкова важен тук е фактът, че при добро здраве вероятността от образуване на тумор е много по -ниска, отколкото при хора с ниско качество.
Важно! При дефицит на витамин В9, само храната, дори и да е много богата на тях, просто няма да бъде достатъчна, ще трябва допълнително да приемате лекарства на базата на това вещество.
Увреждане на фолиевата киселина
Излишъкът от фолати в организма е изключително рядък, тъй като поради разтворимостта си във вода те се изхвърлят твърде бързо от тялото заедно с урината, а постоянните им запаси в депото са изключително ниски, за да се превърнат в спусък.
По принцип това се случва при тези, които в същото време консумират силно храни, богати на фолати и специални препарати с високо съдържание на този витамин. Проблеми могат да възникнат в случай на тежки бъбречни и чернодробни заболявания (цироза, бъбречна и чернодробна недостатъчност), при които витамин В9 почти винаги се отлага в тези органи и почти не се екскретира.
Това може да увеличи теглото на плода по време на бременност, да създаде благоприятна почва за появата на диабет и затлъстяване. Други възможни усложнения включват астма, простатит и аденом на простатата. Възможно е също да страдате от безсъние и да се сблъскате с повишена раздразнителност.
Забележка! Най -важният симптом на предозиране на витамин В9 е метален вкус в устата, който се отбелязва от до 90% от хората с този проблем.
Какви храни съдържат фолиева киселина?
Това вещество се намира в почти всяка храна, но ако се опитате да изчислите кои храни съдържат повече фолиева киселина, тогава карантията трябва да се нарече водеща. Следват бобови растения, риба, гъби, зеленчуци, плодове и горски плодове, след което можете да поставите "мляко", ядки и различни естествени зърнени храни.
Фолиева киселина в месото
Най-голямо количество от това вещество се намира в страничните продукти и домашните птици, където е почти два пъти дневната норма, а най-малкото в колбаси, бекон, гърди, бекон и др., Приготвени на тяхна основа. Количеството витамин В9 в месото и карантиите на 100 g:
- Гъши черен дроб - 738,0 мкг;
- Патешки черен дроб - 738,0 мкг;
- Пуешки черен дроб - 691,0 мкг;
- Пилешки черен дроб - 560,0 мкг;
- Пилешки сърца - 80,0 мкг;
- Пилешки бутчета - 19,0 мкг
- Пуешки бутчета (бутче) - 10, 0 mcg;
- Патица - 10,0 мкг;
- Пуешко бедро - 9,0 мкг;
- Пуешки гърди - 9,0 мкг;
- Пуешко месо - 9,0 мкг;
- Щраусово месо - 8, 0 mcg;
- Пиле - 7, 0 mcg;
- Пилешки бутчета - 5,0 мкг;
- Фазан - 5,0 мкг;
- Гусятина - 2,0 мкг;
- Бъбреци - 56, 0 mg;
- Агнешко - 5.1 мг;
- Говеждо месо - 8, 4 mg;
- Колбаси, варени колбаси - 4,05 mg;
- Заешко месо - 7, 7 mg;
- Мозъци - 14 mg
Забележка! Дългосрочната термична обработка на месото унищожава повечето запаси от фолиева киселина. Това е особено вярно за пържене и печене; по време на готвене и осоляване, това вещество се разрушава в много по -малки обеми.
Фолиева киселина в млечните продукти
Домашното сирене и изварата са с най -голяма стойност и колкото по -високо е тяхното съдържание на мазнини, толкова по -полезни са за здравето. Пастьоризираното мляко, закупено в магазина, е много по-малко ефективно като източник на витамин В9, тъй като по време на обработката може да се нагрее до температура от 60-70 градуса.
Ето съдържанието на фолат в млечните продукти:
- Мазна извара - 35 mg;
- Сирене - 35 mg;
- Мляко на прах - 30 mg;
- Сирене рокфор - 30 mg;
- Руско сирене - 23,5 mg;
- Топено сирене - 14 mg;
- Масло - 10 mg;
- Крем - 10 mg;
- Кефир - 7, 8 mg;
- Кисело мляко - 7, 4 mg;
- Мляко - 5 mg;
- Кондензирано мляко - 2 mg;
- Адигейско сирене - 39 мкг;
- Фирма Suluguni 19 mcg;
- Серум - 0,001 mg.
Забележка! За да може фолиевата киселина да се запази в продукта изцяло, трябва да се остави млякото да вкисне естествено, без да кипи на котлона, в крайни случаи можете да използвате ензими за съсирване на мляко (сирище, пепсин).
Фолиева киселина в рибата
Рибата по отношение на съдържащото се тук количество витамин В9 изостава от месото и редица млечни продукти. Концентрацията му е висока само в сьомгите, някои речни обитатели и морските дарове. Количеството фолиева киселина на 100 g:
- Рибен хайвер - 80, 0 mcg;
- Сьомга чинук - 35,0 мкг;
- Кракър - 34,0 мкг;
- Сьомга - 29,0 мкг;
- Ханос, млечни риби - 18,0 мкг;
- Шаран - 17,0 мкг;
- Пеперуда, есколар - 17,0 мкг;
- Речен костур - 17,0 мкг;
- Есетра - 17,0 мкг;
- Судак - 17,0 мкг;
- Змиорка - 17,0 мкг;
- Щука - 17,0 мкг;
- Мерланг - 15,0 мкг;
- Месо от акула - 15,0 мкг;
- Пъстърва - 15,0 мкг;
- Халибут - 14,0 мкг;
- Аншоа - 13,0 мкг;
- Сьомга кохо - 13,0 мкг;
- Херинга - 12,0 мкг;
- Групер - 10,0 мкг;
- Кефал - 10,0 мкг;
- Морски костур - 10, 0 мкг;
- Сардина - 10,0 мкг;
- Сом - 10,0 мкг;
- Терпуг - 10, 0 мкг;
- Molva - 8,0 мкг;
- Морски риба - 8,0 мкг;
- Сока сьомга - 7, 0 mcg;
- Сом - 6,0 мкг;
- Камбала - 6,0 мкг;
- Корифена - 6,0 мкг;
- Lucian - 6,0 мкг;
- Лаврак - 6,0 мкг;
- Тилапия - 6,0 мкг;
- Розова сьомга - 5,0 мкг;
- Сьомга чум - 5,0 мкг;
- Корюшка - 5,0 мкг;
- Сафрид - 5,0 мкг;
- Лакедра - 4,0 мкг;
- Риба тон - 4,0 мкг;
- Минтай - 3,0 мкг.
- Менек - 2,0 мкг;
- Омул - 2,0 мкг;
- Риба меч - 2,0 мкг;
- Скумрия - 2,0 мкг
- Медузи - 1,0 мкг
- Калкан - 1,0 мкг.
Речната риба по отношение на насищането на организма с фолиева киселина е много по -полезна от морската, докато и двете понасят добре пържене, варене, задушаване и други видове топлинна обработка, като в крайна сметка запазват почти целия обем на витамин В9.
Фолиева киселина в бобовите растения
Лидер в съдържанието на фолиева киселина от представителите на бобовите растения е нахутът, а „външен“е зеленият грах. В същото време те присъстват в големи количества главно в пресни зърна, тъй като по време на консервирането, в резултат на топлинна обработка и използването на захар, витамин В9 тук става много по -малко.
Ето списък на зърна, които съдържат фолиева киселина:
- Нахут - 557,0 мкг;
- Черноок боб - 208, 0 мкг;
- Леща - 181,0 мкг;
- Покълнали соеви зърна - 172,0 мкг;
- Розов боб - 168,0 мкг;
- Каша - 159,0 мкг;
- Черен боб - 149,0 мкг;
- Покълнал грах - 144,0 мкг;
- Бял боб - 140,0 мкг;
- Бъбречен червен боб - 130,0 мкг.
- Боб Adzuki - 121,0 мкг;
- Боб Пинто, покълнал - 118,0 мкг;
- Пресен зелен грах - 65,0 мкг.
Фолиевата киселина, която постъпва в организма от суров и варен боб, се усвоява много по -бързо и по -лесно, отколкото в млечните продукти и зеленчуците.
Фолиева киселина в зеленчуци и билки
Ако ги сравним по отношение на съдържанието на фолиева киселина с плодове, ядки, млечни продукти, тогава те определено ще се възползват, но на фона на карантии те ще изглеждат по -малко привлекателни. Освен това сезонните зеленчуци и зеленчуци са много по -здравословни от тези, отглеждани в оранжерия през зимата. Ето списък с количеството фолиева киселина в храните:
- Спанак - 194,0 мкг;
- Магданоз - 152,0 мкг;
- Къдраво зеле - 141,0 мкг;
- Римска салата - 136,0 мкг;
- Зеленчуци - 129,0 мкг;
- Цвекло - 109,0 мкг;
- Броколи - 108,0 мкг;
- Див лук - 105,0 мкг;
- Китайски броколи - 104,0 мкг;
- Рукола - 97,0 мкг;
- Артишок - 89,0 мкг;
- Савойско зеле - 80,0 мкг;
- Кресон - 80, 0 мкг;
- Цвекло - 80, 0 мкг;
- Пащърнак - 67,0 мкг;
- Пекинско зеле - 66,0 мкг;
- Праз праз - 64,0 мкг;
- Кориандър - 62,0 мкг;
- Брюкселско зеле - 61,0 мкг;
- Карфиол - 57,0 мкг
- Кисело зеле - 52,0 мкг;
- Аспержи - 52,0 мкг;
- Лют лют пипер - 51,0 мкг;
- Сладък червен пипер - 46,0 мкг;
- Царевица - 42,0 мкг;
- Маруля - 38,0 мкг;
- Целина - 36,0 мкг;
- Шалот - 34,0 мкг;
- Зелен лук - 30,0 мкг;
- Маруля айсберг - 29,0 мкг;
- Daikon - 28,0 мкг;
- Тиквички - 28,0 мкг;
- Репички - 25,0 мкг;
- Рутабага - 21,0 мкг;
- Patisson - 21,0 мкг;
- Лук - 19,0 мкг;
- Моркови - 19,0 мкг;
- Колраби - 16,0 мкг;
- Сурови картофи - 15,0 мкг;
- Патладжан - 14,0 мкг;
- Домат - 13,0 мкг;
- Артишок от Йерусалим - 13,0 мкг;
- Щавел - 13,0 мкг;
- Тученица - 12,0 мкг;
- Суров сладък картоф - 11,0 мкг;
- Сладък зелен пипер - 10, 0 mcg;
- Картофи - 9,0 мкг;
- Ряпа - 9,0 мкг;
- Тиква - 9,0 мкг;
- Краставици - 7, 0 mcg;
- Чесън - 3,0 мкг.
Фолиева киселина в гъбите
В зависимост от вида, те могат да се консумират сурови, пържени, осолени, печени, задушени. Те могат да се използват за приготвяне на супи, картофи, гювечи, зраз, като пълнеж за палачинки.
Шампион по съдържание на фолиева киселина е гъбата, която се среща главно в смърчови и борови гори, особено в тайгата.
Ето за какви гъби говорим:
- Бяло - 400 мкг;
- Еноки - 48,0 мкг;
- Стриди - 38,0 мкг;
- Нигела - 30 мкг;
- Кафяви шампиньони (кралски) - 25,0 мкг;
- Шийтаке - 21,0 мкг;
- Майтаке - 21,0 мкг;
- Уди - 19,0 мкг;
- Портобело - 19,0 мкг;
- Обикновени шампиньони - 17,0 мкг;
- Сморци - 9,0 мкг;
- Лисички - 2,0 мкг.
В гъбите, изсушени на слънце, съдържанието на фолат практически не се променя, но пърженето има отрицателен ефект върху тях.
Фолиева киселина в плодовете
Можете да говорите за тяхната стойност в това отношение само ако ядете сурови плодове. Мариновани, печени, сушени, замразени също съдържат фолиева киселина, но обикновено в много по -малки количества и те също са много по -слабо смилаеми. Съдържание на фолиева киселина в 100 г плодове:
- Авокадо - 81,0 мкг;
- Гуава - 49,0 мкг;
- Манго - 43,0 мкг;
- Нар - 38,0 мкг;
- Папая - 37,0 мкг;
- Дуриан - 36,0 мкг;
- Оранжево - 30,0 мкг;
- Киви - 25,0 мкг;
- Клементин - 24,0 мкг;
- Фейхоа - 23,0 мкг;
- Черимоя - 23,0 мкг;
- Банани - 20,0 мкг;
- Ананас - 18,0 мкг;
- Кумкуат - 17,0 мкг;
- Мандарини - 16,0 мкг;
- Фурми Majul - 15,0 мкг;
- Сушени банани - 14,0 мкг;
- Личи - 14,0 мкг;
- Маракуя - 14,0 мкг;
- Мушмула - 14,0 мкг;
- Саподила - 14,0 мкг;
- Заквасена сметана ябълка - 14,0 мкг;
- Грейпфрут - 13,0 мкг;
- Лимон - 11,0 мкг;
- Сушени кайсии - 10, 0 mcg;
- Кайсия - 9,0 мкг;
- Лайм - 8,0 мкг;
- Рамбутан - 8,0 мкг;
- Круша - 7, 0 мкг;
- Черна Райска ябълка (сапота) - 7, 0 mcg;
- Смокини - 6,0 мкг;
- Слива - 5,0 мкг;
- Праскова - 4,0 мкг;
- Дюля - 3,0 мкг;
- Кивано - 3,0 мкг;
- Ябълки - 3,0 мкг.
Фолиева киселина в горски плодове
Това вещество се намира както в летни вили, така и в горски плодове, както сурови, така и сушени. За да го получите, можете да ги използвате в консерви, компоти, конфитюри, пълнежи за пайове. Те могат да бъдат чудесни съставки за смутита и кисело мляко.
По -долу са плодовете, които съдържат фолат:
- Логан Бери - 26,0 мкг;
- Къпини - 25,0 мкг;
- Ягоди - 24,0 мкг;
- Малини - 21,0 мкг;
- Тамаринд - 14,0 мкг;
- Бяло и червено френско грозде - 8,0 мкг;
- Череши - 8,0 мкг;
- Черница - 6,0 мкг;
- Цариградско грозде - 6,0 мкг;
- Бъз - 6,0 мкг;
- Боровинки - 6,0 мкг;
- Стафиди - 3,0 мкг;
- Диня - 3,0 мкг;
- Грозде (червено или зелено) - 2,0 мкг;
- Грозде (сортове индийско орехче) - 2,0 мкг;
- Червени боровинки - 1,0 мкг
Фолиева киселина в зърнените култури
Естествено, зърнените култури във формата, в която са били събрани първоначално - пшеница, елда, ръж, овес, просо - ще бъдат много по -здравословни. Те могат да се използват за приготвяне както на каша, така и на супи. Те могат да се използват и за покълване, което е особено вярно за привържениците на суровата храна. Съдържание на витамин В9 в зърнените култури на 100 г:
- Овесени ядки - 286 мкг
- Киноа - 42,0 мкг;
- Зелена елда - 30,0 мкг;
- Див ориз - 26,0 мкг;
- Амарант - 22,0 мкг;
- Просо - 19,0 мкг;
- Булгур - 18,0 мкг;
- Теф - 18,0 мкг;
- Перлен ечемик - 16,0 мкг;
- Кускус - 15,0 мкг;
- Елда - 14,0 мкг;
- Дългозърнест кафяв ориз - 9,0 мкг;
- Сварен кафяв ориз - 4,0 мкг;
- Среднозърнест кафяв ориз - 4,0 мкг;
- Дългозърнест бял ориз - 3,0 мкг;
- Бял дългозърнест ориз на пара - 3,0 мкг;
- Кръгъл бял ориз - 2,0 мкг;
- Среднозърнест бял ориз - 2,0 мкг;
- Оризът е лепкав, лепкав - 1,0 мкг.
Други храни с фолиева киселина
Този витамин също се намира в малки количества в пилешки яйца, където няма повече от 7 μg на 100 g фолат. В аналога на гъската той е много повече - 76 μg, а в патицата този обем е още по -голям - 80 μg. В пъдпъдъчи яйца това вещество практически липсва, то съставлява не повече от 5, 6 μg.
Ядките също могат да се считат за добър източник на фолиева киселина, само орехите съдържат 77 мкг на 100 г, а фъстъците съдържат 240 мкг. Малко по -малко от тях в кашу (25 мкг), лешници (68 мкг), шамфъстък (51 мкг) и бадеми (40 мкг). Пеканът съдържа 22 μg от това вещество, същото количество е в бразилски, а в макадамия е точно два пъти по -малко - 11 μg. От по -достъпните „доставчици“на витамин В9 тук трябва да се подчертаят най -често срещаните кестени, където 58 мкг са концентрирани в 100 гр.
Какви храни съдържат фолиева киселина - вижте видеото:
Фолиевата киселина, съдържаща се в храните, е жизненоважен витамин, без който тялото просто не може да функционира нормално. Той трябва постоянно да влиза в тялото с храна. Но трябва да се има предвид, че гастритът и колитът могат да намалят усвояемостта му, в този случай ще е необходимо да се свържат хранителни добавки, които съдържат фолацин.
