Отрицателните тренировки са популярен и високоефективен начин за стимулиране на мускулния растеж в културизма. Научете тайните на тренировките по културизъм. Спортистите непрекъснато търсят нови техники, които могат да подобрят тренировъчното им представяне. В същото време днес вече има много начини за постигане на тази цел. Днес искаме да ви запознаем с практически съвети относно негативните тренировки в културизма. Особено за начинаещи спортисти, тази информация може да бъде много полезна.
Какво е отрицателно обучение?
Всяко упражнение, което се изпълнява с помощта на машини със свободно тегло (с изключение на изометрични), има 2 фази - положителна и отрицателна. В първия случай мускулите се свиват под въздействието на натоварването, а във втория те се разтягат.
Като пример, помислете за едно от най -популярните движения - лежанката. При повдигане на спортно оборудване мускулите се свиват и се извършва положителна фаза. По време на движението надолу на лентата мускулните влакна се разтягат, което съответства на отрицателната фаза.
По време на нормална работа спортистите използват и двете горепосочени фази. Но отдавна е забелязано, че свалянето на тежест е много по -лесно, отколкото вдигането му. Има няколко обяснения за това:
- За да спуснат снаряда, мускулите трябва да изразходват по -малко усилия.
- Поради особеностите на структурата на човешкото тяло, мускулите са в състояние да произвеждат повече сила именно по време на отрицателната фаза на движението.
Отрицателните тренировки позволяват на спортистите да използват повече тегло. Това от своя страна стимулира по -добре растежа на мускулната тъкан. Много е важно, когато използвате отрицателна тренировка, цялото движение да е под пълния контрол на спортиста. За да направите това, е необходимо да спуснете снаряда за 5 или повече секунди.
Използването на отрицателни повторения обаче има и отрицателни аспекти. Трябва да помните. Че това е много травматичен вид обучение. Поради тази причина негативните повторения често се обезсърчават. Оптималното решение би било да се използва отрицателна тренировка на последния етап от обучението на мускулната група. След като завършите всички комплекти, можете да добавите няколко отрицателни.
Сега трябва да се кажат няколко думи за това как да се избере подходящото тегло на спортно оборудване за изпълнение на отрицателни комплекти. Започнете с тегло, близко до максималното. Например, можете да изстискате максимум 100 килограма. В този случай започнете със същото тегло или 95 килограма. Ако можете да изпълните няколко повторения с това тегло доста просто, увеличете леко теглото с около пет процента.
Много е важно вашият спътник, който ви помага да изпълнявате отрицателни повторения, ясно да разбира задачите им.
Отрицателно обучение в основни упражнения
Трябва да се каже, че можете да използвате метода на отрицателно повторение в почти всяко упражнение. Сега ще дадем практически съвети относно негативните тренировки по културизъм за специфични упражнения, които са най -популярни сред спортистите. По аналогия след това можете да използвате техниката в други упражнения.
Ред на вертикалния блок по посока на гърдите
Задайте необходимото тегло и с помощта на приятел издърпайте дръжката на блока към гърдите. След това трябва независимо, контролирайки движението, да се върнете в изходна позиция.
Свиване на краката в симулатора
Вашият партньор ви помага да намалите теглото и след това сами удължавате краката си.
Както можете да видите, всичко е съвсем просто. В същото време можете да изпълнявате някои упражнения в отрицателна фаза и без помощта на партньор. Ето няколко примера.
Преса за крака
Задайте леко тегло за двата крака, но тежко за един. Изтласкайте тежестта с два крака и спуснете платформата с един. Не забравяйте, че цялото движение в отрицателната фаза трябва да бъде напълно контролирано от вас. Също така не трябва да махате другия крак, за да можете да се хеджирате, ако е необходимо.
Телетата се отглеждат с помощта на тренажор
Упражнението се изпълнява подобно на предишното. Трябва да се издигнете с два крака и да се спуснете само с един.
Горни блокови пръти
Инсталирайте 2 D-дръжки за всяка ръка. Издърпайте блока надолу с две ръце и спуснете с една.
Как да комбинираме отрицателни и принудителни повторения?
Можете също така да подобрите ефективността на негативните повторения, като ги комбинирате с други техники. Принудителните повторни опити могат да бъдат един от тях. За това имате нужда от спътник. С негова помощ вие вдигате тежестта, след което тя започва да я оказва натиск и контролирано спускате снаряда.
Научете повече за отрицателните повторения и отрицателния натиск от лежанка в този видеоклип:
[медия =
