Спортистите трябва да бъдат психологически подготвени за суперинтензивни тренировки. Разберете как да организирате процеса на обучение. Всички спортисти разбират, че е много трудно да се изпълняват, да речем, клякания с голям или дори среден брой повторения, и след това да отидете направо на мъртвата тяга, изпълнявайки всички движения до неуспех. Ако добавите още няколко основни упражнения към тези упражнения, просто е невъзможно да си представите колко е трудно. Ако използвате този подход към обучението си, можете да напреднете бързо. Разбира се, това ще бъде възможно само ако имате висококачествена храна и достатъчно време за почивка.
Днес ще говорим за супер-интензивни тренировки и техните алтернативи в културизма. Това е много ефективен подход, но отнема много време за работа в този режим. Няколко дейности с висока интензивност няма да бъдат от полза. Но трябва да сте напълно наясно с факта, че ще бъде невероятно трудно. Ако сте готови за това, продължаваме. Трябва също така да се отбележи, че този метод на обучение не е подходящ за спортисти със слаба генетика.
Схема на обучение с висока интензивност
Като цяло ще имате четири урока седмично. Две от тях ще бъдат изпълнени с висок интензитет и трябва да подготвите цялото оборудване предварително, за да изпълнявате комплекса без паузи. Нека преминем към учебната програма.
Обучение за отказ с висока интензивност - две сесии седмично
- Клякания - около 20 повторения до неуспех;
- Мъртва тяга, изправени крака -15 повторения до неуспех и изпълнете движението само веднъж на седем дни;
- Повишаване на прасеца - неуспех и след това направете частични повторения.
- Лицеви опори върху неравномерните пръти - до повреда, след това работа в отрицателната фаза;
- Редове с една ръка - 10 повторения до неуспех;
- Седнали преси - 10 повторения до неуспех;
- Къдрици с щанга за бицепс - 8 повторения на провал
- Усукване - до провал.
Всички упражнения трябва да се изпълняват до неуспех и трябва да изберете подходящото тегло за спортното оборудване.
Тренировки с нормална интензивност - 2 пъти седмично
- Усукване - 1 комплект за повреда;
- Клякания - 3 комплекта, правете веднъж седмично;
- Вдигане на телета - 4 комплекта;
- Прес за лежанка - 5 комплекта;
- Мъртва тяга, изправени крака - 2 комплекта, изпълнявани веднъж седмично;
- Зад пресите за главата - 3 комплекта;
- Редове на блока по посока на гърдите - 3 комплекта;
- Повдигане на щангата за бицепс - 3 комплекта;
- Потапяне върху неравномерните пръти - 2 комплекта.
Преди да извършите работни комплекти, не забравяйте за 2-3 загрявки. Между подходите трябва да си починете две минути. Всички комплекти се изпълняват до повреда и това може да стане с постоянно тегло на черупките или леко намалено.
Нормална интензивност Разделена тренировъчна програма
Можем да ви предложим и друга програма за обучение по сплит система. Той е предназначен за три сесии седмично. За постигане на максимален ефект е препоръчително да промените броя на повторенията на упражненията, но не в рамките на един урок или цикъл. Използвайте 6 до 12 повторения за развитие на горната част на тялото и 15 до 30 повторения за развитие на долната част на тялото. На първо място, съсредоточете се върху състоянието на тялото си.
1 ден уроци
- Прес за пейка - 5 комплекта;
- Къдрици за бицепс - 4 комплекта;
- Прес за пейка, тесен захват - 3 комплекта;
- Повдигане на прасеца - 4 комплекта.
2 ден уроци
- Мъртва тяга - 2 до 3 комплекта
- Наведени над редове - 4 комплекта;
- Рамене - 2 комплекта;
- Тренировка на шията и предмишницата.
3 ден уроци
- Клякания - 5 комплекта
- Вдигане на телета - 3 комплекта;
- Седнали преси - 4 комплекта;
- Къдрици за бицепс (щанга) - 4 комплекта;
- Потопявания върху неравномерните пръти - 3 комплекта;
- Тренировка на предмишницата и шията.
За суперинтензивното обучение на Майк Менцер, вижте това видео:
[медия =
