За начинаещите спортисти е трудно да разберат многото съществуващи методи и схеми на обучение. Разберете всички предимства и недостатъци на такива тренировки. Повечето културисти сега се опитват да тренират всеки мускул не повече от веднъж седмично. Тази техника се появи преди около тридесет години и предизвика много противоречия. След толкова време страстите отшумяха и сега тя стана много популярна.
Причини за масовото преминаване към свръхчести тренировки
Както знаете, хипертрофията на мускулната тъкан (която е техният растеж) е възможна само ако се извърши голямо количество работа. Просто казано, мускулите растат активно с чести упражнения и голям брой подходи и повторения. Всъщност откритието на този факт даде тласък на развитието на културизма в съвременния смисъл. След началото на активната употреба на анаболни стероиди в спорта, което се случи през шестдесетте години на 20 -ти век, спортистите започнаха безсмислено да увеличават натоварването. Дори стероидите в този случай не биха могли да ги спасят от претрениране.
Двадесет години по -късно стероидите се използват още по -активно и навсякъде започнаха да се появяват случаи на претрениране. Това състояние може да бъде преодоляно само чрез увеличаване на продължителността на почивка. Ако по време на тренировките по бодибилдинг на Арни всеки мускул се тренираше около три пъти седмично, сега това се прави само веднъж.
След появата на нова тренировъчна схема, културният свят беше разделен на две фракции. Представители на старата школа няма как да не видят, че без използването на AAS техниката не дава положителни резултати. Постепенно броят на „химиците“започва да расте и интересът към любителския културизъм постоянно намалява. За всички беше ясно, че става невъзможно да се разчита на високи места без стероиди.
Ситуацията се влоши, когато Майк Менцер се присъедини към лагера на привържениците на новия метод. Трябва да се признае, че това се случи до голяма степен поради недоразумение. Както всички представители на старата школа, Майк смяташе силата за основен показател за спортистите и беше сигурен, че в класната стая е необходимо да се използват близки до максималните тежести.
Това обаче наложи намаляване на честотата на тренировките, тъй като голямото тегло може да повлияе негативно на напредъка. Случи се така, че методът на Mentzer се оказа много подобен на "химическата" схема. Трябва да се признае, че в резултат на това той не беше добре приет от спортистите и не стана широко разпространен. Повечето спортисти аматьори тренират след работни дни и им остава малко енергия за работа с почти ограничаващи тежести. Тук бих искал да припомня Джо Уайдър, който насърчава използването на тежест в културизма 50-60 процента от максимума за едно повторение. Днес генетиката е силно развита наука. Според последните научни изследвания, учените са все по -убедени, че основният фактор за мускулния растеж не са анаболните хормони, а гените. Именно с помощта на гени, активирани под въздействието на физическо натоварване, се задействат всички механизми на растеж. Тези специални гени имат различна продължителност на работа, варираща от няколко часа до няколко дни. Учените са открили също, че претренирането може да бъде избегнато чрез периодизиране на упражненията.
Супер честа перкусия
Ако решите да тренирате „естествено“и искате да постигнете високи резултати, тогава трябва да тренирате всички мускули три пъти в продължение на седем дни. На практика тази схема на обучение може да изглежда така:
- Делти, гръб и гърди - понеделник, сряда и петък.
- Крака и ръце - вторник, събота и четвъртък.
Също така трябва да постигнете необходимия баланс в натоварването и да изпълните само две движения за всеки мускул. Може би сте сигурни, че това няма да е достатъчно, но прости математически изчисления са достатъчни, за да се убедите в обратното. През седмицата трябва да изпълните около 25 подхода за всеки мускул.
Освен това е необходимо да се промени броят на повторенията в подхода, както следва:
- 1 урок - 6 до 8 повторения;
- 2 урок - 15 до 20 повторения;
- 3 урок - 10 до 12 повторения.
Това ще ви позволи активно да изработите всички видове мускулни влакна, което от своя страна ще увеличи ефективността на тренировката. Тази техника трябва да се използва от един до месец и половина. След това преминете към традиционен, еднократен график на обучение за същия период от време. Това ще даде шанс на мускулите да се възстановят и можете да започнете нов цикъл на удряне на супер чести тренировки по културизъм.
Научете повече за немското обемно обучение в това видео:
