Как да изберем правилното тегло? Колко дълго и колко често трябва да тренирате? Как да направим програма? Тук ще намерите отговори на тези и много други въпроси. Всички начинаещи искат да знаят как да определят броя на сериите и повторенията или да изберат подходящото работно тегло. Също така е много важно да вземете решение за паузите между комплектите и други въпроси. Днес ще се опитаме да дадем най -точните препоръки за организиране на спортни тренировки по културизъм. Първо обаче трябва да разберете какво е силата и какви фактори влияят върху нейното развитие. Общо има три такива фактора:
- Максимална сила (способности за собствена сила);
- Експлозивна сила (високоскоростни силови способности);
- Силова издръжливост.
Най -много ни интересуват собствените ни силови способности, които се развиват при изпълнение на упражнения, свързани с преодоляване на външни съпротивления или противодействие на тях поради мускулно напрежение. По този начин работното тегло може да се класифицира според броя повторения, които могат да се извършат в един набор:
- Максимално тегло - възможно е само едно повторение;
- Почти пределно - изпълнява се от 2 до 3 повторения;
- Голямо тегло - 4 до 7 повторения
- Умерено тежки - 8 до 12 повторения
- Средно тегло - 13 до 18 повторения на набор;
- Малки - от 19 до 25;
- Минимумът е повече от 25 повторения.
Обширни методи на обучение
За да развиете собствените си силови способности, много експерти препоръчват използването на обширни методи на обучение. Те се основават на работа с незадоволително работно тегло, но максимален брой повторения. Те са предназначени да подобрят функционалните характеристики на спортиста и да увеличат мускулната маса.
В един комплект трябва да изпълните 5 до 8 повторения с работно тегло от 80 до 90 процента от максимума. За да натрупате мускулна маса, изпълнете 3 до 5 повторения, увеличавайки работното си тегло. Ако трябва само да развиете силови способности, използвайте 8 до 12 повторения с работно тегло 75-80 процента от максималното.
Изпълнението на движения в динамичен режим с почти пределно работно тегло дава възможност за ефективно повишаване на физическите характеристики на спортистите в онези спортни дисциплини, където е необходима сила, например силов триатлон или борба с ръка. В този случай работното тегло трябва да бъде от 80 до 90 процента от максимума и по време на една тренировка трябва да се използват около шест упражнения. Броят на повторенията е от 2 до 4 с паузи между серии от 3 до 5 минути. В същото време, избирайки оптималното време за почивка между комплектите, трябва да се съсредоточите върху телесното си тегло, колкото е по -малко, толкова по -малко дълги трябва да бъдат паузите.
Бодибилдинг тренировъчни техники
Ако тренировката се провежда в умерен режим, тогава метаболизмът забележимо се ускорява. Това ви позволява по -активно да активирате растежа на мускулната тъкан. Затова културистите трябва да използват умерено темпо по време на тренировките си, за да натрупат възможно най -много мускулна маса.
Техника за преодоляване и низши режими
Днес тази техника е доста популярна сред спортистите. Същността му се състои в използването на работни тежести, които надвишават наличните с 10-30 процента. Да предположим, че можете да натиснете лежанка с работно тегло 100 килограма. В този случай, когато работите в по -нисък режим, на лентата трябва да бъдат инсталирани минимум 110 килограма. Вие сами спускате само снаряда и го връщате в първоначалното му положение с помощта на приятел.
Можете също така да извършите движение до неуспех с почти пределно работно тегло, а след това приятел ще ви помогне да изпълните още няколко повторения.
Много е важно вашият партньор да ви помогне да върнете снаряда в първоначалното му положение и трябва сами да го спуснете с бавни темпове.
изневерява
Този метод също е доста често срещан сред културистите. Когато завършите комплекта за мускулна недостатъчност и наблизо нямаше приятел, който да ви помогне да извършите още няколко повторения, тогава трябва да използвате измама. За да направите това, трябва да свържете тези мускули, които преди това не са участвали в движението, и да използвате инерционните сили, които възникват по време на това. Например, когато изпълнявате издърпвания, това може да се люлее, а когато изпълнявате лежанка в легнало положение, това може да бъде повдигане на таза.
Този метод обаче може да не се използва при всяко упражнение. Ако не можете да създадете първоначално ускорение, измамата ще се провали. Също така трябва да бъдете внимателни, когато използвате техниката, за да не се нараните. На първо място, това се отнася за онези движения, при които спортното оборудване е разположено над главата.
Изокинетични упражнения
Тази техника е интересна с това, че при изпълнение на упражненията се използва максималното или субмаксималното работно тегло. Когато използвате изокинетичен режим, съпротивлението може да варира в зависимост от възможностите на мускулатурата на спортиста във всяка фаза на движението. Необходимо е също така да се обърне внимание на факта, че скоростта на движение на биологичните връзки не трябва да надвишава 45 до 60 градуса в секунда.
Това е много важен момент и трябва да му се придаде голямо значение. Тази техника е насочена предимно към разработване на показатели за сила и в по -малка степен предназначена за увеличаване на масата. Не е подходящ за начинаещи спортисти и трябва да се използва само от опитни спортисти.
Изометрични и статични упражнения
Всички методи за обучение, разгледани по -горе, принадлежат към динамичния тренировъчен режим, основата на който е многократна промяна в дължината на мускулите. В допълнение към това, статичните упражнения могат да се използват и в културизма, чиято същност е да се използва максимално мускулно напрежение за пет или шест секунди. В този случай спортното оборудване е в статично състояние и не се движи.
По време на един урок не трябва да отделяте повече от 10 минути за изпълнение на статични упражнения. Тези упражнения работят чудесно за всички мускулни групи, но са предназначени предимно за увеличаване на силата. Поради тази причина културистите рядко ги използват.
Ще научите повече информация за правилата и методите на обучение по бодибилдинг от този видеоклип:
[медия =
