Разкриваме много тайни на опитни културисти. Как спортистите успяват да качат до 10 кг мускулна маса с минимален процент телесни мазнини. Методите за обучение на спортисти непрекъснато се усъвършенстват поради появата на нови знания за човешкото тяло и процесите, протичащи в него. Според наличната информация през последните петнадесет години в касичката на спортисти, представляващи различни спортни дисциплини, са се появили над седем хиляди нови упражнения.
Натоварването на професионалните спортисти също значително се е увеличило. Може да изглежда, че хората вече са на ръба на физическите си възможности, но учените са убедени в обратното. Подобрявайки методите на обучение, можете да постигнете значително по -големи резултати. Сега ще говорим за еволюционно обучение в културизма.
Как да намалим рисковете при трениране на спортисти?
С помощта на психологическо обучение спортистите могат да облекчат стреса след тежка работа и да се настроят да продължат да работят. Не е тайна, че професионалните спортисти изпитват огромен стрес. Да продължите да подобрявате спортните си постижения чрез допинг не изглежда като рационално решение. В крайна сметка съвременните технологии дават възможност да се намерят различни забранени вещества в организма и да се скрие използването им е практически невъзможно. Изходът от тази ситуация може да бъде правилното хранене.
Спортистите се нуждаят от много енергия, за да поддържат форма. Само увеличаването на енергийната стойност на хранителна програма няма да доведе до положителни резултати. Балансът на хранителните вещества е важен тук, тъй като е важно за организма кой източник се използва.
Най -предпочитаните от тази гледна точка са въглехидратите. В сравнение с мазнините, това хранително вещество е в състояние да осигури енергия около четири пъти по -бързо. Мазнините са по -силен източник на енергия, но в същото време намаляват представянето на спортистите. По този начин, когато организирате хранене, е много важно внимателно да обмислите и изчислите баланса на хранителните вещества. Например в тези спортни дисциплини, където издръжливостта е важна, делът на въглехидратите трябва да бъде най -малко 60 процента. Но в диетата на щангистите делът на въглехидратите не трябва да надвишава 50 процента.
Основни принципи на обучение по бодибилдинг
Набирането на маса е много дълъг и труден процес. Ще са необходими няколко месеца ползотворна работа във фитнеса, за да се постигнат добри резултати. На първо място, трябва да се съсредоточите върху увеличаване на показателите за сила, а след това можете да започнете да набирате маса и да давате на мускулите облекчение.
В продължение на десетилетия културизмът успешно използва принципите на обучение, формулирани от Джо Уайдър. Техниката му постепенно се подобрява и оптимизира. Според наличния практически опит много спортисти прекарват по -голямата част от времето си в развитие на силата, но доста често не успяват да получат очаквания резултат.
За да се разберат причините за това, е необходимо да се разгледат силовите тренировки от физиологична гледна точка. Под влияние на физическо натоварване се ускорява секрецията на инсулин, хормон на растежа и тестостерон. За да наддадете на тегло, е необходимо да постигнете увеличение на концентрацията на всички тези хормони. Но ако работите в три посоки наведнъж, тогава няма да има положителен резултат. Оптималното решение на този проблем е периодизацията на натоварванията. Докато някои хормони се синтезират активно, жлезите, които произвеждат други анаболни вещества, почиват.
Когато говорят за увеличаване на показателите за сила, много спортисти смятат, че е достатъчно просто да се увеличи броят на повторенията в сетове. Но това погрешно схващане е много лесно да се разсее. За да получите положителни резултати, много често е необходимо да преразгледате подхода си към обучението и да направите сериозни промени в него. Може да се наложи да започнете да използвате други упражнения, тъй като просто увеличаването на работното ви тегло може да не е достатъчно за напредък.
Про-спортистите работят върху всяка мускулна група поотделно и този подход е много често срещан в културизма днес. Обичайно е всеки да греши и това е точно такъв случай. Важно е не само да вдигате тежести, но и да научите мускулите да работят хармонично. За това трябва да се тренират стабилизаторните мускули и да се подобри качеството на нервно-мускулните връзки. Трябва да се подготвите за факта, че тази техника няма да даде незабавни резултати. Сега много популярен тренировъчен метод е трикратното обучение в рамките на една седмица и в първия урок е необходимо да се съсредоточи върху силовите показатели, а вторият и третият от своя страна са вид разтоварване.
По време на обучението за силови показатели е необходимо да се извършат от три до шест подхода при всяко движение и да се използва голям брой повторения в тях, от 16 до 20. Този режим на работа се използва за около месец и половина, след които трябва да преминете към изпомпване. Нека да разгледаме най -ефективните упражнения за развитие на силата.
Преса за клякане с гири
Това е доста просто упражнение от техническа гледна точка. Трябва да позиционирате спортното оборудване в областта на раменните стави и да държите гърба изправен. Краката са на ширина на раменете. Започнете да изпълнявате клекове и по време на повдигане, около средата на траекторията, рязко стиснете гирите нагоре.
Дръжка с гири
Краката са разположени на нивото на раменните стави. Дъмбелите трябва да се държат с прав хват, а краката да са леко огънати. Стегнете коремните мускули, докато прехвърляте теглото си върху петите. След това, с мощно движение, повдигнете гирите нагоре, докато ръцете ви се изпънат напълно. Важно е да запомните, че това движение трябва да се извърши възможно най -бързо.
Това са много ефективни упражнения, които ще ви помогнат да увеличите силата си и да използвате голям брой мускули в работата.
Вижте техниката с дъмбели в този видеоклип:
