Разберете как правилно да планирате диета и тренировки в културизма, за да натрупате максимална мускулна маса с нисък процент мазнини за кратко време. За да напредвате непрекъснато, трябва да планирате всяка стъпка, която правите. Бодибилдингът не е само вдигане на тежести, както си мислят повечето хора на улицата. Докато повечето спортисти са отговорни за планирането на тренировките, храненето често се пренебрегва. Когато съставяте диета, трябва да се ръководите от следните фактори:
- Поддържайте баланс на всички основни хранителни вещества.
- Следете енергийната стойност на диетата.
- Обърнете специално внимание на количеството консумирани микроелементи.
- Спазвайте необходимата честота и време на хранене.
- Помислете за степента и естеството на физическата активност в класната стая.
- Планирайте храненията и водете подходящи записи.
Сега ще говорим по -подробно за стратегията за успех в културизма.
Съставките за успех в културизма
Баланс на хранителните вещества
Всеки знае, че въглехидратите, протеиновите съединения и мазнините са в основата на човешкото хранене. Най -често те се използват в различни пропорции, които варират в зависимост от ситуацията. Например по време на празник хората консумират повече сладкиши.
Учените са установили, че правилната комбинация от хранителни вещества може значително да увеличи анаболния фон. Освен това е необходимо да се консумират хранителни вещества в определена пропорция постоянно, а не от време на време. Това е единственият начин да увеличите естествено анаболния фон. Според резултатите от многобройни проучвания ефективността на такова хранене може да бъде равна на силата на стероидите, а в някои случаи дори да я надвишава.
За да постигнете тези резултати, трябва да следвате тези съвети:
- Яжте минимум мазнини. Това хранително вещество във вашата диета трябва да бъде не повече от 30 процента от общата ви енергийна стойност.
- По време на тежки упражнения трябва да приемате един грам протеинови съединения за всеки килограм телесно тегло. По време на почивка приемът на хранителното вещество може да се намали наполовина.
- Количеството въглехидрати е пряко свързано с тренировъчните цели, поставени пред вас. При набиране на маса трябва да има повече, а по време на сушене - по -малко.
Енергийна стойност на диетата
Всеки хранителен продукт има определена енергийна стойност и трябва да сте наясно с това. Ако ядете много храна, тогава калорийното съдържание на диетата може да е прекомерно. Тялото ще прехвърли всички излишни калории в подкожните мастни натрупвания. В същото време липсата на енергия води до разрушаване на мускулите.
Много хора, които искат да отслабнат, вярват, че гладуването може да помогне. На практика обаче всичко се случва напълно различно и това се дължи на промяна в енергийния баланс в организма. В резултат на това тялото не използва мастните натрупвания толкова активно, колкото би искало.
За да се избегне такова намаляване на процеса на липолиза, обучението трябва да се използва заедно с нискокалорична програма за хранене. Благодарение на това енергийните разходи ще се увеличат драстично и метаболизмът ще се ускори. Също така не е необходимо да се занимавате с бодибилдинг за борба с мазнините. Дори танците могат да бъдат ефективни. Големи резултати обаче могат да бъдат получени чрез комбиниране на силови тренировки с кардио тренировки. Също така е важно да запомните, че не трябва да използвате въглехидрати за намаляване на калориите в диета за отслабване. Всички манипулации с хранителната програма трябва да се извършват с въглехидрати. Но не намалявайте твърде много въглехидратите. При използване на нисковъглехидратни програми за хранене в организма се образуват кетонни тела, които в големи количества могат да бъдат опасни за здравето.
Спортни добавки
Ако здравето ви е скъпо, тогава трябва да обърнете много внимание на приема на витамини и минерали. Същото може да се каже и за протеиновите съединения. Това хранително вещество в храната обаче винаги съществува заедно с мазнините, които, както си спомняте, трябва да бъдат ограничени в диетата ви.
Ще трябва да използвате протеинови добавки, за да избегнете неприятности. Те ще ви трябват и когато използвате нисковъглехидратни програми за хранене, тъй като въглехидратният метаболизъм изисква определени амини. Колкото по -висока е тяхната концентрация, толкова повече енергия тялото може да получи от въглехидратите. Всички професионални спортисти знаят, че когато се използват протеинови смеси, нисковъглехидратните програми за хранене могат да се използват значително по-дълго.
Диета
Когато организирате правилно хранене за спортисти, един от най -важните въпроси е кога да ядете. В хода на научните изследвания е доказано, че колкото по -дълги са почивките между храненията, толкова по -интензивно тялото съхранява мазнините.
През деня трябва да ядете поне пет пъти и това не се обсъжда. Трябва също така да се помни, че храни, съдържащи протеинови съединения, трябва да присъстват във всяко хранене. Това се дължи не само и не толкова на растежа на мускулите. Установено е, че амините стимулират енергийния метаболизъм, което значително повишава тонуса ви.
Има и още някои местни технически нюанси. Около половин час преди тренировка трябва да се използва гейнер за увеличаване на концентрацията на инсулин. Също така консумирайте този вид спортно хранене на всеки 15 минути по време на тренировка. Около 20 минути преди края на сесията трябва да консумирате от 50 до 100 грама бързо усвоими въглехидрати. След като завършите обучението за час или два, трябва да приемете натоварваща доза въглехидрати, като същевременно не забравяте за протеините. Също така е важно да се консумират протеинови смеси преди лягане (казеин) и веднага след събуждане.
Митове за спортното хранене
Тъй като при организирането на правилно хранене е необходимо да се следят не само основните хранителни вещества, но и микроелементите, митът за сложността на храненето за строителя стана много популярен. В историята на културизма имаше един период от време, когато много спортисти се опитваха да намерят вълшебна програма за хранене. Но днес всичко се промени.
През извън сезона практически няма ограничения в храненето. Разбира се, такова пътуване води до образуване на мастни натрупвания, с които кардио тренировките позволяват да се справят. Този вид физическа активност е по-енергоемък в сравнение със силовите тренировки и дори когато се използват малки натоварвания, да речем на велоергометър, мазнините се консумират активно от тялото.
Ако използвате стационарния велосипед веднъж дневно за не повече от 40 минути, тогава няма да се налага да прекарвате много време в калкулатора, изчислявайки енергийната стойност на програмата за хранене. Важно е също да запомните, че умерената кардио активност насърчава мускулния растеж, тъй като ускорява метаболизма.
Планиране
Чрез силовите тренировки ускорявате метаболизма си, но повечето спортисти прекарват не повече от час във фитнеса, а през останалото време почиват. Колкото по -висок е метаболизмът в този момент, толкова по -бързо ще се възстанови тялото. Все едно и също хранене може да помогне в това. За да увеличите скоростта на метаболитните процеси, в дните, свободни от упражнения, трябва да увеличите енергийната стойност на диетата, главно поради въглехидратите.
За хранителните характеристики на спортистите за постигане и поддържане на идеална форма, вижте този видеоклип:
