Не забравяйте да научите техниката за изпълнение на това упражнение, ако искате да развиете гръдните мускули и да увеличите силата в други основни движения. Спадовете са класическо движение, което се използва с успех от спортистите в техните тренировъчни програми в продължение на много години. Въпреки че си струва да признаем, че много начинаещи строители го игнорират поради не съвсем ясни причини.
В същото време това движение ви позволява ефективно да тренирате трицепсите и ако желаете, можете да изместите акцента на натоварването към мускулите на гърдите. Както можете да видите, лицевите опори върху неравномерните щанги могат да се нарекат универсално упражнение. Ето само някои от основните му предимства:
- Увеличава се подвижността на раменните стави.
- Променяйки ъгъла, можете да използвате различни мускули.
- Чрез промяна на позицията на тялото, акцентът на натоварването ще бъде изместен към определени мускули.
- Притежава висока функционалност.
Техника за изпълнение на лицеви опори върху неравномерните щанги
Хората често си мислят, че това е едно от технически най -простите движения. Просто трябва да седнете на неравните решетки и да започнете да правите лицеви опори. Всичко обаче не е толкова просто и трябва да обърнете внимание на определени точки.
Най -добре е да използвате хватка, която е около ширината на раменните стави. Уверете се, че когато извършвате движение по цялата му траектория, лакътните стави са разположени възможно най -близо до тялото. Спуснете се толкова ниско, колкото позволяват раменните ви стави. Също така трябва напълно да изправите лакътните стави в най -горната позиция на траекторията.
Гръбначният стълб винаги трябва да е прав и неутрален. Когато правите движение нагоре, трябва да напрегнете всички мускули и особено корема, за да постигнете максимална стабилизация на гърба. Вдишайте, докато повдигате тялото, и издишайте, когато се движите надолу.
Нека разгледаме по -отблизо техниката на изпълнение на движението. След като сте скочили върху неравномерните пръти, задръжте тялото в изправено положение и огънете краката си в колянните стави. Вдишвайки, леко наклонете торса си напред и започнете бавно да се спускате надолу. Когато ъгълът в лакътните стави е 90 градуса, направете кратка пауза и докато издишате, започнете да се издигате нагоре. Тази техника на движение подчертава тренировката за трицепс. Ако разгънете лакътните стави отстрани, мускулите на гърдите ще участват активно в работата. Ако все още нямате достатъчна сила на трицепс, за да изпълнявате лицеви опори върху неравномерните щанги, тогава в такава ситуация можете да използвате гравитона „бара“(името на симулатора).
Грешки при извършване на лицеви опори върху неравномерните пръти
Бих искал да повторя, че движението е доста сложно и много рядко някой може да го изпълни технически компетентно. Ето някои често срещани грешки, които допускат спортистите.
- Използване на грешен захват. Често спортистите използват прекалено широк хват и в резултат на това ръцете им са в пронация. Както казахме, най -добре е да използвате среден хват. Той е подходящ за голям брой хора.
- Неправилно дишане. Много често начинаещите не обръщат достатъчно внимание на дишането, докато изпълняват движения. Ако обаче изместите акцента на натоварването върху мускулите на гърдите и не вдишате, докато се движите надолу, това значително ще увеличи риска от нараняване.
- Бърза скорост. Правете упражнението бавно и го контролирайте през целия път. За всяко движение нагоре и надолу трябва да отделите поне две секунди.
- Лошо загряване. Тази грешка е много често срещана в почти всяко упражнение. Много начинаещи смятат загрявката за загуба на време, за което впоследствие плащат цената с наранявания. Преди да започнете да правите лицеви опори върху неравномерните щанги, трябва качествено да разтегнете мускулите. След това направете няколко подгряващи комплекта лицеви опори. След това също е препоръчително да се извършват частични лицеви опори върху неравномерните пръти, като се работи с половината амплитуда.
Юрий Спасокукоцки и други ще ви запознаят с правилната техника за извършване на лицеви опори върху неравномерните щанги в тези видеоклипове:
