Научете техниката на изпълнение на упражнения за изолация на глутея. Страхотно за момичета, които искат да направят стегнати и изпъкнали задни части. Извършвайки отвличането на машината, можете да подчертаете натоварването само върху седалищните мускули. Най -често движението се използва от момичета, тъй като за повечето от тях основната задача е да развият и укрепят задните части. Понякога упражнението се изпълнява от мъже, но това се случва доста рядко.
Най -добре е да поставите това движение в края на тренировъчната програма, тъй като то трябва да се изпълнява с бързи темпове и когато тазобедрената става се затопли достатъчно добре (най -често това е вярно в началото на урока), това може да доведе до нараняване. Освен това по всякакъв възможен начин трябва да се избягват шутове и завои на тялото. Работете само с усилието на глутеалните мускули и с пълен контрол върху движението. Обърнете внимание, че има няколко варианта на това упражнение, които също ще разгледаме днес.
Мускулна и съвместна работа, когато се дърпате назад на симулатора
За всяка от съществуващите днес опции за движение е необходимо да се използват съответните симулатори. В този случай ще бъдат включени същите мускули, но акцентът на натоварването може да се измести. На първо място, в работата ще бъдат включени бицепсите на бедрото и задните части. В зависимост от положението на тялото ви, други мускули ще действат като стабилизатори.
За да бъде движението възможно най -ефективно, трябва да се съсредоточите върху насочените си мускули. За да направите това, представете си, че кракът ви е ограничен от коляното. Така че можете да изпълнявате движението възможно най -правилно и с необходимата амплитуда.
Определено натоварване все още пада върху колянната става, въпреки че бедрото е основното. Ако използвате колянната става, тогава квадрицепсите ще поемат част от натоварването за себе си. За да избегнете това, използвайте само тежестите, които можете напълно да контролирате. Винаги е най -добре да използвате по -леки тежести и все пак да изпълнявате движението добре.
Как правилно да отвлечем машината?
Всъщност няма значение къде изпълнявате движението - на кросоувър или на специален симулатор, техниката във всеки случай остава непроменена. Необходимо е да подпрете ръцете си добре на симулатора и да огънете гърба си в лумбалната област. Работният крак трябва да бъде леко повдигнат поради лекото огъване на колянната става. Центърът на тежестта трябва да бъде изместен към петата на опорния крак. Когато извършвате движение на специален симулатор, натиснете плочата с петата си, без да повдигате пръста. Когато използвате кросоувър, е необходимо да извършите теглещо движение и в същото време петата трябва да бъде удължена в сравнение с пръста (с други думи, огънете крака). От изходното положение кракът трябва да се върне назад и колянната става да се удължи само в края на траекторията, когато кракът няма къде да се движи. Задръжте в крайно положение и се движете в обратна посока.
Какво е правилното отвличане на пейката?
Свийте леко гърба си в лумбалната област и гледайте напред. Дръжте здраво ръцете си зад пейката, а работният крак трябва да е на нивото на пейката (колянната става е огъната под прав ъгъл). Вдишайте по време на отрицателната фаза на движението и вдишайте по време на усилие.
В началото на движението е необходимо леко да отвлечете крака, като за това използвате само тазобедрената става. Важно е също така движението назад да се извършва със сгънат крак. Когато петата е пред пръста, се постига максимално свиване на мускулите на задните части и подколенните сухожилия.
Съвети за спортисти за упражняване на машината обратно отвличане
В долната част на тялото има няколко големи мускула: предната и задната част на бедрото, трицепсният мускул на подбедрицата и задните части. Както казахме, това движение ангажира сухожилията и седалищните мускули, което е важен факт за момичетата. Чрез развитието на тези мускули момичетата ще могат да придадат на фигурата си повече сексуалност.
В допълнение, квадрицепсите не участват в работата, което ви позволява да не променяте хармонията на краката. Дори да правите клекове за жени, участват квадрицепсите, което не винаги е положително. За онези момичета, които са склонни към бърза хипертрофия на мускулите на краката, трябва да се обърне специално внимание на изолирани движения, като например изтегляне назад на машината.
Вече казахме, че това движение понякога се използва от мъже. Това се дължи преди всичко на факта, че когато се извършва, мускулите се разтягат, което ускорява процеса на хипертрофия. Въпреки това, за момичетата това движение е основното, тогава често няма смисъл мъжете да прибягват до него. Много е важно да се гарантира, че цялата работа се извършва от мускулите на задните части и бедрата.
Как да тренирате седалищните мускули, като извършите обратно отвличане, вижте тази история:
