Всеки знае за необходимостта от правилно хранене, но начинаещите все още имат въпроси. Разберете кои храни са най -ценни за спортистите. Всеки знае за необходимостта от правилно хранене, но начинаещите все още имат въпроси. Разберете кои храни са най -ценни за спортистите.
В културизма има една аксиома, която казва следното: необходимо е много за растеж на мускулите. В този случай трябва да се обърне внимание на "има много". Отдавна е установено, че значително увеличение на мускулната маса може да се постигне само когато се консумират повече от 4000 калории на ден. Около една четвърт от това количество се пада на протеинови съединения, около 15% отиват за мазнини, а останалата част са въглехидрати.
Трябва също така да се отбележи, че горните цифри имат научна основа и не са взети от тавана. Докато не консумирате половината от калорийното съдържание на дневната си диета под формата на въглехидрати, тогава не бива да разчитате на значително увеличаване на масата. В идеалния случай въглехидратите трябва да съставляват около 60% от общия ви енергиен прием.
Поради неправилното съотношение на основните хранителни вещества, много спортисти не виждат напредък в тренировките си. Също така е важно храната да се разпределя равномерно през целия ден. Професионалните спортисти могат да се хранят около 10 пъти през деня. Ако ядете поне 5 или 6 пъти, тогава вече ще бъде страхотно.
Много е казано и за протеиновите съединения и можем само да ви напомним, че през деня трябва да консумирате от 2 до 2,5 грама хранително вещество за всеки килограм телесно тегло. Оставащите мазнини, които трябва да бъдат най -малко в диетата - около 15%. Трябва да се помни обаче, че не всички мазнини са здравословни. Най -вредни са животинските мазнини. Консумирайте за предпочитане фъстъчено масло, ядки, авокадо и рибено масло. Както можете да видите, изборът не е много голям. Сега нека преминем към преглед на 11 продукта за менюто на културиста.
Яйца
Професионалните спортисти могат да изядат две дузина яйца през деня. Това се дължи на факта, че яйчният белтък има най -добра смилаемост сред всички продукти. Неслучайно се използва като стандарт и всички други протеинови съединения се сравняват с яйца.
Преди се смяташе, че яйцата съдържат много холестерол, но последните проучвания показват, че това по никакъв начин не влияе на нивото на холестерола в организма. Това се отнася за спортисти, чието тяло е постоянно подложено на силен физически стрес. Обикновените хора все пак трябва да ограничат консумацията на яйца.
Трябва да се отбележи, че яйцата съдържат не само протеинови съединения, но и други хранителни вещества. Така че жълтъкът съдържа каротеноиди, витамин А и фолиева киселина, както и холестерол. В тази връзка трябва да се каже, че когато използвате AAS, не трябва да се увличате с яйца. В този случай нивото на лошия холестерол се повишава в организма.
Говеждо месо
Това е още една от най -важните храни за спортистите. Говеждото месо е източник не само на протеинови съединения, необходими за растежа на мускулите, но и на ниацин, цинк, желязо и витамини В12 и В6. Когато ядете говеждо месо, трябва да отделите всички мазнини, които са там.
Зърнени храни
Овесената каша е чудесен източник на бавни въглехидрати. Благодарение на овесените ядки тялото се снабдява с въглехидрати за три часа. В хранителната програма на всеки професионален спортист овесената каша е задължителна. Овесената каша също съдържа растителни протеини и разтворими фибри, които са много полезни за сърдечно -съдовата система. Е, ако добавите протеин към овесените ядки, това ще бъде истинско шоково ястие за натрупване на маса.
Тестени изделия
Пастата трябва да е едно от основните ви ястия. Това се дължи на големия брой калории, от които в продукта има около 200. Много добро ястие за спортистите ще бъдат тестени изделия в морски стил или ще се използват само доматено пюре и люти подправки. Тук би било доста подходящо да споменем домати, съдържащи ликопен. Тези вещества помагат да се предотврати развитието на рак.
Сандвичи
Не се изненадвайте да видите сандвичи в този списък. Въпреки негативното отношение на диетолозите по целия свят към сандвича, това е чудесен начин спортистите да вземат бърза закуска. Направете сандвич с любимите си храни и получете чудесен източник на трите основни хранителни вещества.
Кайсии
Всеки знае този вкусен и питателен плод. Можете да ядете сушени кайсии и компоти от кайсии. За съжаление няма сезон за естествените кайсии и трябва да търсите изход.
Кокошка
Тук говорим предимно за гърди, които съдържат много протеинови съединения и практически нямат мазнини. Много е важно да приготвите пилето правилно. Домашните птици не трябва да се пържат, но е по -добре да използвате домашна скара.
Сладък картоф
Този продукт съдържа голямо количество калий, витамини В6 и С, бета-каротин и диетични фибри. Обикновените картофи също могат да се консумират, но те ще бъдат лишени от бета-каротин. Много е важно продуктът да не се пържи с мазнина.
Риба тон
Има много статии, написани за омега-3 мазнини. Какво да направите, ако това е много ценно вещество. В допълнение към омега-3, рибата тон е богата и на протеинови съединения. Можете да ядете риба тон направо от консервата, но е по -добре да измислите някаква салата или да си направите сандвич.
Ябълки
Обикновеното на пръв поглед се оказа много полезно и не само за спортисти. Ябълките съдържат голямо количество бързи въглехидрати, калий и витамин С. Трябва да се отбележи и наличието на изофлавони в ябълките.
Кисело мляко
Както при всяка стресова ситуация, упражненията с висока интензивност могат да доведат до храносмилателни проблеми. Киселото мляко, съдържащо специални гъбични култури, които могат да възстановят нормалното храносмилане, ще помогне за решаването им. Струва си да си припомним и за калция, от който спортистите се нуждаят поради голямото количество приети протеини. Установено е, че протеинът насърчава отделянето на калций от организма, което влияе отрицателно върху костната тъкан.
Ето 11 задължителни неща за менюто на културист.
Научете повече за това какви храни трябва да включва културистът в диетата си от този видео преглед:
