Какво е балансирана диета? Как да изградим диета? Разрешени и забранени храни, примери от менюто. Основни правила за балансирана диета.
Балансираната диета е диета, която покрива нуждите на човек от витамини, минерали, протеини, въглехидрати и други вещества. При него се изключва рискът от наддаване на тегло. В същото време човек не изпитва липса на енергия, чувства се енергичен и изпълнен със сила, няма заплаха за здравето.
Какво е балансирана диета?
Правилното балансирано хранене не трябва да се бърка с диетата. Това е неговото ключово предимство и разлика: не е нужно да се придържате към твърда рамка. Има определени ограничения, но човек на практика не ги усеща.
От една страна, изглежда, че тази система е твърде проста. Но в това има определени трудности. На първо място, важно е да знаете правилата за балансирана диета, така че тялото да е гарантирано да получава протеини и мазнини, въглехидрати, витаминен и минерален комплекс. Те са предназначени за постигане на успешна комбинация от продукти с цел максимално усвояване, премахване на рисковете от образуването на мастно депо.
Жените често избират балансирана диета за отслабване. Ефектът му върху тялото обаче е много по -многостранен и полезен. Ако успеете да постигнете баланс, се наблюдават следните положителни ефекти:
- Благодарение на сложното снабдяване на клетките и тъканите с витамини, микро- и макроелементи, се установява здравословното функциониране на всички органи и системи.
- Като изключим дефицита на хранителни вещества, можете да забележите укрепването на имунната система. Човек е по -малко вероятно да се разболее, да се лекува по -бързо.
- Признаците на хиповитаминоза и хронична умора изчезват, тъй като витамините се доставят без прекъсване с балансирана диета.
- Наред с изчезването на наднорменото тегло, хората забравят за задух, сърдечни проблеми и други последици от затлъстяването.
- Анализите показват намаляване на съдържанието на "лош" холестерол. Ефектът се постига чрез използване на здравословни мазнини с балансирана диета, като се изключат вредните.
- Съдовете се укрепват, атеросклеротичните плаки се разтварят, което служи като най -добрата профилактика на тромбоза, запушване на вени, артерии, капиляри.
- Налягането се нормализира, сърдечната честота се възстановява.
- Храносмилането се подобрява, проблемът със запека изчезва, усещането за подуване на корема, метеоризъм.
- Балансирането на вашата диета ще подобри производителността и издръжливостта.
- Жизненост, бодрост, добро настроение, здрав сън се връщат.
Има 2 вида балансирано хранене, които са сходни в много отношения, но има и разлики. Първият вариант е класически. Диетата се прави, като се вземат предвид възрастта, пола, човешката дейност. Вторият е така нареченият функционален. Най -просто казано, продуктите се отхвърлят още по -строго за подобна концепция. Всеки се оценява по отношение на хранителната стойност и ползата - функцията, която изпълнява за тялото.
Разрешени храни за балансирана диета
Здравословната, балансирана диета включва използването на пресни и качествени продукти. Нежната обработка на храни също е приоритет. Предпочитание за тези, които помагат да се поддържат максимални витамини и минерали.
Диетата се основава на следните продукти:
- Пълнозърнести храни под формата на хляб, зърнени храни;
- Зеленчуци, включително листни зеленчуци, бобови растения;
- Плодове и плодове;
- Прясна и замразена риба;
- Чисто месо;
- Ядки и семена;
- Растителни масла от първа екстракция.
По отношение на млечните продукти много диетолози говорят негативно. Те смятат, че възрастен за балансирана диета не трябва да пие мляко, получено от него, че тялото не се нуждае от тях. Изключение се прави за ферментиралите млечни продукти, но само в умерено количество. Вярата отдавна е развенчана, казват те, само от мляко, извара и кисело мляко човек получава калций: можете да попълните запасите му от растителна храна. И от него има много по -малко вреда.
Забранени храни с балансирана диета
На първо място, за такъв метод на лечение и отслабване ще трябва точно да приготвяте ястия. Редките ястия в ресторанта се проверяват по отношение на баланса на витамини и минерали, мазнини, протеини и въглехидрати. Естествено, бързото хранене не издържа на проверка.
Когато купувате продукти за балансирана диета, ще трябва да изключите следните храни от кошницата:
- Продукти на базата на сладко мляко - на първо място това се отнася за кисело мляко и извара;
- Свинско и говеждо месо - мазни части;
- Колбаси, колбаси, други полуфабрикати, към които се добавя много сол, подобрители на вкуса, аромати и консерванти;
- Всякакви закуски;
- Индустриални десерти, сладкиши, рула;
- Газирани напитки, съхранявайте сокове, които са по -скоро като захарен сироп.
Нещо, което трябва да забравите за балансираното хранене, е пърженето на храна. Дори най -полезното диетично месо е пълно с мазнини, канцерогенни вещества, така че стойността му се намалява до нула. Вместо това тялото се удря.
Основни правила за балансирана диета
Ключовата същност на балансираното хранене не е временно ограничение, към което се прибягва, за да се свалят излишни килограми, а след това се връща към обичайната диета. Всъщност говорим за промяна в начина на живот и дори мислене. Ето защо е важно да развиете правилната мотивация, преди да балансирате диетата си. Тъй като до такава концепция не се прибягва със съмнителни цели, а единствено за ползите за здравето, подкрепата на собственото тяло, от чувство на благодарност и грижа за него.
Не е достатъчно просто да изключите нездравословните храни от диетата и да я обогатите с полезни. Има широк набор от правила, които трябва да се спазват:
- Концепцията за балансирана диета изключва гладуването и строгите ограничения. Тялото трябва да получи всичко необходимо, за да функционира и в идеалния случай с определен ритъм. Тоест най -добре е да определите времето за обяд, закуска и вечеря и стриктно да се придържате към графика, без да пропускате нито едно хранене. Когато няма силно чувство на глад, тялото изразходва получената енергия, като не образува резерви под формата на мазнини.
- Балансираната диета е разделена приблизително равномерно на няколко хранения. Най -добре е, когато храната се разпределя през целия ден. Например, можете да имате традиционна закуска, обяд и вечеря, с още две закуски между тях. В този случай няма да е необходимо да запълвате стомаха плътно.
- Важно е да се поддържат малки порции: диетолозите предлагат да се съпоставят с размера на дланта на човек. Експертите казват, че това е приблизително обемът на стомаха ни, когато е празен. Така че няма да се разтегне напразно.
- За проверена балансирана диета е важно съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Първият трябва да дойде 50% от общия дневен обем. Мазнините се нуждаят от 20%, а останалата част пада върху въглехидратите. Освен това последните са прости и сложни. Така че сложните формират основата на балансираната диета.
- Разбирането на основите на балансираната диета е важно да се разбере за какво точно тялото се нуждае от енергия. Въз основа на това се изчислява съдържанието на калории, размерът на порцията. Струва си да си припомним, че тялото изразходва енергия за основни нужди: дишане, работа на мозъка и сърцето, смилане на храната. Естествено е необходимо да се движите. И колкото повече е, толкова по -осезаемо е натоварването, толкова повече протеини, мазнини и въглехидрати са необходими за балансирана диета.
Меню за балансирана диета
Не всеки разбира защо да планира балансирана диета за деня. Изглежда, че това е излишно и загуба на време. Добре формулираната диета обаче е ключът към успеха. Първо, тогава е възможно ясно да се види какво точно яде човек през деня, в какво количество протеини, мазнини и въглехидрати. Второ, готовото меню всъщност спестява време и усилия. Трето, елиминира вероятността от вредни закуски.
Меню за всеки ден
Ако не вярвате напълно в ефикасността на балансираната диета за жените, можете и трябва да започнете експеримент. Само като тествате за себе си, можете да направите изводи дали системата работи. И както показва практиката, много от тях стават привърженици на тази концепция. Само един ден перфектно демонстрира, че балансираната диета ви дава чувство на ситост, премахва глада и ви зарежда с енергия.
Как можете да ядете през деня, за да постигнете баланс:
| храня се | Меню |
| Закуска | 2 варени яйца, 100 г овесени ядки, 250 мл прясно изцеден портокалов сок |
| Закуска | Плодова салата, облечена с натурално кисело мляко |
| Вечеря | 100 г пилешко филе на пара, 100 г кафяв ориз, листна салата |
| Закуска | 1 плод и 100 г нискомаслено извара |
| Вечеря | 200 г задушена риба, 200 г зеленчуци, 1 голяма ябълка |
По принцип, като започнете от този пример за балансирана диета за един ден, можете да изградите свое собствено меню. Най -лесният начин е да смените продуктите. Тоест, вместо пилешко филе, можете да вземете телешки черен дроб за обяд и да замените листните зеленчуци в салата с краставица и домат и т.н.
Меню за седмицата
Естествено, един по -дълъг експеримент ще помогне да се оценят напълно всички предимства на системата. Например, можете да планирате балансирано меню за седем дни. Това не означава, че е позволено да се яде едно и също всеки ден, дори ако съотношението на BJU е перфектно проверено. Запомнете едно от основните правила на системата: диетата трябва да бъде разнообразна.
Какво може да бъде балансирана диета за една седмица:
| Ден на седмицата | Закуска | Вечеря | Вечеря |
| Понеделник | Парен омлет с 2 яйца, чаша ябълков сок (250 мл) | 100 г варено говеждо месо, 200 г зеленчукова смес | 150 г пилешко филе на пара, 200 г салата от пресни краставици, домати, билки |
| Вторник | 100 г овесени ядки, чаша кефир | 100 г риба на скара, 100 г кафяв ориз, 200 г зелева салата | 150 г варени скариди, 250 г пресни домати |
| Сряда | 100 г каша от елда, 1 банан, чаша портокалов сок | 250 мл гъбена супа, 2 филии пълнозърнест хляб | 100 г пилешки черен дроб, 200 г печени зеленчуци |
| Четвъртък | 100 г пшенична каша с 1 ч.ч. мед, чаша ябълков сок | 200 мл супа от прясно зеле, 100 г котлети от пилешко филе на пара | 150 г варена риба, 200 г салата от цвекло със сини сливи |
| Петък | 100 г овесени ядки, 2 филии твърдо сирене, чаша натурално кисело мляко | 100 г варен боб, 200 г салата от моркови с чесън и орехи | 200 г зеленчуков гювеч, чаша зелен чай |
| Събота | 200 г извара и гювеч от моркови, 2 диетични хляба | 100 г спагети от твърда пшеница, 20 г настъргано сирене, 200 г салата от пресни зеленчуци | 100 г говеждо на пара, 200 г водорасли |
| Неделя | 150 г нискомаслено извара с 1 ч.ч. мед, 2 плода | 100 г пилешко филе, изпечено във фурната, 100 г картофи, 100 г варено карфиол | 250 г супа от елда с пилешки кюфтета |
Месечно меню
След като са преживели меню за балансирано хранене за една седмица, мнозина ясно усещат прилив на енергия и сили. Тежестта в стомаха изчезва, киселините изчезват, през нощта спите все по -добре. Не е изненадващо, че искате да изпробвате силите си - да удължите експеримента. Ако системата ви харесва като цяло, време е да преминете към разработване на диета за целия месец. Това е много трудна и трудоемка работа, ако изчислявате протеини, мазнини и въглехидрати за балансирана диета, проверявайте пропорционалното съотношение между тях, като изключвате липсата на калории, но и предотвратявате излишъка им.
Менюто за първата седмица за балансиран прием на всички необходими вещества може да бъде следното:
| Ден на седмицата | Закуска | Вечеря | Вечеря |
| Понеделник | 200 г кафяв ориз, подправен с 1 ч.ч. зехтин, 1 банан, чаша зелен чай | 200 г задушена риба, 150 г салата от китайско зеле със зелен грах | 100 г варено говеждо, 200 г задушени зеленчуци |
| Вторник | 1 филия пълнозърнест хляб, 2 филии твърдо сирене, прясна краставица, чаша ябълков сок | 200 г пилешки бульон, 150 г салата от водорасли с моркови | 100 г варено пилешко филе, 200 г цвекло с чесън и растително масло |
| Сряда | 100 г овесени ядки, 1/2 малко авокадо, чаша портокалов сок | 250 г зеленчукова супа, 1 пълнозърнест хляб | 150 г варени морски дарове, 200 г салата от краставици, домати и зеленчуци |
| Четвъртък | 150 г гювеч от извара, чаша зелен чай с 1 ч.ч. пчелен мед | 250 г гъбена супа с перлен ечемик и шепа ръжени крутони | 100 г печена риба и 200 г водорасли |
| Петък | 100 г каша от просо, 1 сварено яйце, чаша компот от сушени плодове | 200 г зеленчуков гювеч с настъргано сирене, 1 ябълка | 100 г варено пилешко филе, 100 г кафяв ориз, чаша доматен или зеленчуков сок |
| Събота | 2 пълнозърнест хляб с извара, 1 плод, чаша зелен чай | 100 г печена риба, 200 г листна салата, чаша ябълков сок | 150 г пилешки черен дроб, задушен с лук, 150 г каша от елда, 1 домат |
| Неделя | 200 г каша от просо с тиква, чаша портокалов сок | 250 г борш, 1 филия пълнозърнест хляб, шепа сушени кайсии | Парен омлет с 2 яйца, 200 г зелен фасул |
Меню за втората седмица за балансиран прием на всички необходими вещества:
| Ден на седмицата | Закуска | Вечеря | Вечеря |
| Понеделник | Чаша кисело мляко, 2 зърнени хляба, 1 банан | 150 г рибена супа, 150 г задушени зеленчуци | 100 г телешки котлети, 200 г салата от пресни зеленчуци |
| Вторник | 2 варени яйца, 2 домата, чаша билков чай | 100 г варено говеждо месо, 200 г винегрет | 150 г калмари, 100 г кафяв ориз, 100 г водорасли |
| Сряда | 100 г нискомаслено извара с 2 плода, чаша ябълков сок | 250 г булгур с пилешко филе, 100 г салата от китайско зеле | 100 г печено говеждо месо, 200 г зеленчукова салата |
| Четвъртък | 100 г пилешко филе, 200 г варена елда, 1 домат | 250 г супа от зеле с месо, 2 филии пълнозърнест хляб | 100 г нискомаслено извара, 200 г плодова салата |
| Петък | 100 г овесени ядки, 1 печена ябълка с 1 ч.ч. мед, чаша зелен чай | 100 г спагети от твърда пшеница, 100 г пилешко филе на пара, 100 г салата от домати и краставици | 100 г печена риба, 100 г кафяв ориз, 100 г цвекло с чесън |
| Събота | 150 г гювеч от извара, 2 плода, чаша ябълков сок | 250 г картофи, задушени с месо, 1 домат | 100 г риба на скара, 200 г зеленчукова салата |
| Неделя | 1 пълнозърнест тост с резен сирене, 100 г задушен спанак, 1 банан | 100 г варени пилешки гърди, 200 г салата от бял боб | 250 г зеленчуков гювеч, 100 г задушен телешки черен дроб |
Забележка! На първо място, рецепти за балансирана диета се прибягва с цел подобряване на здравето. Следователно е невъзможно да се предвиди какъв ще бъде резултатът: всичко е чисто индивидуално. Ако има сериозни здравословни проблеми, прекомерно тегло, ще отнеме време, за да усетите ясен ефект.
Какво е балансирана диета - гледайте видеото:
