Научете основни уроци по стъпка по аеробика сега, за да започнете да изгаряте мазнини у дома днес. Ако се интересувате от начини да се отървете от наднорменото тегло, тогава вероятно знаете за препоръката на експертите да се ангажират поне за половин час. Тялото започва да преработва мастните резерви в енергия точно в областта на половин час физическа активност. До този момент се използват запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. На пръв поглед 30 минути не са толкова дълъг период от време, но често това е много.
Сега обаче можете ефективно да изгаряте мазнините у дома, като използвате уроци по степ аеробика. Този вид кардио упражнения е в състояние да осигури необходимата интензивност за активиране на процесите на липолиза и в същото време не влияе отрицателно на сухожилно-ставния апарат.
Историята на степ аеробиката започва през 1989 г. от един неприятен момент. Известният американски културист Джийн Милър по това време получи досадна контузия на коляното. След като нараняването е излекувано, лекарите й предписват възстановяващо физическо възпитание, а едно от упражненията в него е катерене на кашон. Джийн обаче реши да подобри това движение, като по този начин стана пионер на степ аеробиката, с уроците на която ще се запознаете днес.
Ползите от степ аеробиката
- Подобрено настроение. Ако правилно дозирате натоварването по време на кардио тренировки, това винаги ще има положителен ефект върху настроението ви. Учените са доказали, че аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на стреса и да премахнат депресията. Едно от изследванията, проведени от учени, е пряко свързано със степ аеробиката.
- Балансът на холестерола се нормализира. Аеробиката е отличен начин за нормализиране на липидните концентрации и липидните съотношения. Както знаете, ако кръвта съдържа голямо количество липопротеини с ниска плътност, тогава рискът от развитие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове се увеличава значително. Практикувайки степ аеробика, можете да намалите тези рискове.
- Сръчността се увеличава. Сръчността е необходимо умение в ежедневието. В хода на един от експериментите беше установено, че след три часа класове по степ аеробика, субектите значително са увеличили не само силовите параметри и издръжливостта, но и координацията на движенията и сръчността. Трябва също така да се отбележи, че проучването е продължило три месеца, което показва доста висока справедливост на получените резултати.
- Намалява мастната маса. Ето защо повечето момичета се занимават със степ аеробика. По тази тема са проведени и редица проучвания, които са дали положителни резултати. След два месеца редовно обучение, субектите са загубили средно четири килограма мазнини.
Как да се подготвим за тренировки за степ аеробика?
Преди да ви запознаем със стъпкови уроци по аеробика, трябва да отделите няколко минути, за да се подготвите за часовете. За начало се нуждаете от стъпкова платформа, която можете безопасно да закупите от специализирани магазини за спортни стоки. В същото време класовете по степ аеробика могат да се провеждат на всяка височина, например здрава кутия, както направи основателят на тази фитнес зона Жан Милър.
Започнете, както винаги, с минимум и в този случай това е височината на котата. Също така, не използвайте музика, която надвишава 128 удара в минута. В противен случай е възможно припадане. Преди всеки урок правете загряващи упражнения за десет минути, като по този начин загрявате мускулите и постепенно увеличавате сърдечната честота.
Уроци по степ аеробика: основни движения
Една проста стъпка
Това е най -простото движение, с което трябва да започнете да овладявате тънкостите на степ аеробиката. Една проста стъпка се прави в четири броя:
- 1 -во броене - стъпка се прави с десния крак върху платформата.
- 2 -ро броене - увеличете издигането с другия си крак.
- 3 -ти брой - стъпете с десния крак на земята.
- 4 -ти брой - повторете предишното движение с втория крак.
Направете осем серии за всеки крак. За да увеличите интензивността на упражнението, можете допълнително да извършвате движения на ръцете.
V-образна стъпка
Това също е доста просто движение, много подобно на предишното. Трябва също да се движите в четири броя, а разликата от простата стъпка е, че поставяте десния крак на платформата възможно най -надясно, а с левия крак наляво. По този начин траекторията на вашите движения трябва да наподобява английската буква "V".
Стъпете и се обърнете
Движението е подобно на предишното, но когато изпълнявате стъпка нагоре, трябва да завъртите тялото. Обърнете внимание, че стъпката и завъртането на тялото трябва да се извършват едновременно. След това трябва да завъртите тялото на 90 градуса върху опорния крак, като спрете близо до платформата и след това вторият крак се поставя там. Тогава всички тези движения трябва да се извършват в обратна посока.
Тройно повдигане на коляното
Това движение е по -интензивно в сравнение с тези, обсъдени по -горе. След като завършите стъпка с десния крак върху платформата, изпълнете три повдигания на лявата колянна става нагоре, докосвайки земята в момента на движението на крака назад. Изпълнете на втория крак.
Обратни набези
Това е страхотно движение, което ангажира всички мускули на краката в роба. За да го завършите, трябва да застанете на платформата и леко да наклоните тялото напред. Сгъвайки лявата колянна става, изпънете десния крак назад. Когато десният крак докосне земята, наведете се почти докато дясното коляно докосне земята. Върнете се в изходна позиция и следвайте обратната посока.
Отвличане на краката
Страхотно движение за мускулите на задните части. Застанете пред платформата със събрани крака. Поставете левия си крак на подиума, като същевременно наклоните тялото напред и вдигнете десния крак нагоре колкото е възможно повече. След като се върнете в изходна позиция, изпълнете движението с другия крак.
Свиване на краката
Седнете пред подиума и поставете левия си крак върху него, прехвърлете центъра на тежестта към него. Едновременно с това движение огънете дясната колянна става, така че петата да е възможно най -близо до задните части. Изправете крака си и се върнете в изходна позиция и направете движение с другия крак.
Гледайте видео урока по степ аеробика по -долу:
