Как да увеличите лежанката с 20 кг на месец?

2024 Автор: Arianna Cook | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:27

Ако целта ви е да покорите тежести в лежанката? След това не забравяйте да проверите методологията на обучението, което ще увеличи текущото ви представяне с 20 кг. В пауърлифтинга едно от състезателните упражнения е лежанката. Много спортисти биха искали редовно да увеличават спортните си постижения. Днес ще говорим за това как да увеличим лежанката с 20 кг на месец, като използваме много ефективен тренировъчен метод.

Преди да преминете към обсъждане на самата методика на обучение, трябва да поговорите за самото упражнение или по -скоро за някои от тънкостите, които ще ви помогнат да подобрите личното си представяне. Нека започнем с ширината на захвата, тъй като това е силно дискутирана тема. Както много спортисти знаят, хватката може да бъде средно тясна и широка.

Сега сте изправени пред задачата да изберете най -доброто за себе си, за което трябва да изпълните малко упражнение. Седнете на пода и влезте в удобна позиция за натискане. Помолете приятел да измери разстоянието между ръцете ви. Това ще бъде вашият оптимален захват, който трябва да използвате в бъдеще. Може да мислите, че това не е научен подход, но тялото ви знае по -добре как ще бъде удобно да правите лежанка.

Втората тайна е посоката на движение. Най -често спортистите притискат спортното оборудване направо и нагоре. Ако обаче погледнете професионалните пауърлифтери, те изпълняват това движение по различен начин - нагоре и под лек ъгъл към главата.

И последният нюанс при упражняването на лежанката е извиването на гърба. Разбира се, това ви позволява да използвате повече работно тегло, но това се дължи само на намаляване на разстоянието между гърдите и спортното оборудване. Но това няма да повлияе на увеличаването на показателите за мощност. От своя страна трябва да развиете сила, за да напреднете.

Техника на пейка

Диаграма на мускулите, участващи при извършване на лежанка

Трябва веднага да се каже, че обучението по тази техника трябва да се извършва само след извършване на загряващи комплекти. По -добре е да започнете с празна лента, като бавно изпълнявате 5 до 6 повторения. След това направете още 3 до 4 повторения с ниско тегло за 4 серии. След триминутна пауза можете да започнете директно тренировката.

Техниката е създадена за развитие на мускулите на цялото тяло и не е нужно да правите сериозни корекции в тренировъчната програма. Методологията се основава на принципа "push -pull", който предполага едновременно трениране в един ден на всички мускули, изпълняващи бутащи движения, а от другия - дърпане. Първата група включва мускулите на гърдите, раменния пояс и трицепсите. Гърбът и бицепсите принадлежат към втората група, както и краката. Това се дължи на факта, че продължителността на тренировката на гърба и бицепсите е по -кратка в сравнение с групата на изтласкващите мускули. Краката трябва да се тренират веднъж седмично. Мускулите на краката са големи и трудни за трениране, изискващи много енергия. Ако тренирате краката си по -често, тогава може да не постигнете желания резултат в лежанката.

Повечето тренировъчни системи включват максимален мускулен стрес, последван от почивка за възстановяване на тялото. Описаната днес техника се основава на постепенно увеличаване на работното тегло. Не е нужно да увеличавате теглото във всеки урок, но трябва да го правите постепенно, като по този начин създавате по -реално увеличение на силата и мускулната маса. На първия етап тази техника включва двудневно разделяне и нямате избор. Графикът на обучение е строго съставен и трябва да се спазва. Освен ако, разбира се, не искате да постигнете целта си на пейката.

Програмата за обучение е доста проста. Основни упражнения трябва да се изпълняват за всяка мускулна група. В същото време ще има помощни упражнения за развитие на гърба, делтите, бицепсите и трицепсите. Също така, не увеличавайте натоварването сами и следвайте препоръките. В противен случай това може да доведе до претрениране, но е по -добре мускулите да са леко претренирани. В същото време не трябва да се страхувате, че ще загубите мускулния обем или ще намалите показателите за сила.

Напротив, те ще се увеличат след преминаването към нормални тренировки. Когато тренирате гърди, ще има някои нюанси, за които ще говорим по -късно. Например, в един урок трябва да направите три серии от 1, 2 и 3 повторения, а в другия - 4, 5 и 6 повторения.

Ако преди не сте правили сетове с по -малко от четири повторения, сега ще го направите. Подобни подходи водят до увеличаване на силовите показатели и точно това се опитваме да постигнем.

Същото може да се каже и за интензивността на часовете. Когато изпълнявате сетове с малък брой повторения, трябва да работите с почти максимални тежести, което също увеличава интензивността на упражнението. Трябва да запомните, че колкото по -близо е работното тегло до максимума на повторенията, толкова по -висок ще бъде интензитетът на тренировка. В същото време обемът на мускулите няма да се увеличи толкова бързо, но показателите за сила ще растат перфектно.

В допълнение към факта, че веднъж седмично ще има тренировка за крака, ще трябва да намалите до известна степен натоварването на раменния пояс. Програмата за обучение включва няколко вида преси над главата и предните делти не се нуждаят от допълнително натоварване. Обучението за раменния пояс се провежда в понеделник и петък.

В първия ден на занятията трябва да се извършват люлеещи се движения с гири встрани, а на втория ден ще се развият мускулите, които въртят раменната става. За да подобрите ефективността на пейката, трябва да имате здрави раменни стави. Всяка тренировка ще продължи около час. Продължителността му не трябва да се увеличава. А сега за самите упражнения.