Редът T-bar е ефективно упражнение за развитие на мускулите на гърба. Научете как да правите упражнението правилно и как да избегнете грешки, когато го правите. Ако се вгледате внимателно в спортистите, които изпълняват мъртва тяга с Т-щанга, ще забележите голям брой грешки при изпълнението на движението. Това се случва в почти всяка стая. Трябва да се припомни, че това упражнение е предназначено за укрепване на мускулите на гърба и трябва да се изпълнява поради намаляването на лопатките. Днес ще разгледаме най -често срещаните грешки, с които се сблъскват спортистите, както и ще научим правилната техника.
Ползи от мъртва тяга с Т-бара
Идеалната фигура на мъж в очите на жените се разглежда като V-образна конична с тесен кръст. Не е лесно да се постигне такава физика, но е възможно. За да се реши този проблем, е необходимо да се изпълнят подходящите упражнения, като се акцентира върху конкретни мускулни групи. Едно от тези движения е мъртвата тяга на Т-бара. В допълнение към увеличаването на обема на мускулите на гърба, спортистът подобрява стойката си и намалява риска от нараняване. Именно гърбът е едно от най -травмиращите места по тялото на спортист.
Сред многото предимства на упражненията трябва да се отбележи:
- Възможност за използване на неутрален хват (дланите са насочени една към друга). От позицията на биомеханиката, тази позиция е най -оптималната за извършване на мъртва тяга и ви позволява да дадете голямо натоварване на мускулите на гърба.
- Благодарение на упражнението можете да очертаете очертанията на средния трапец и да подчертаете голям брой малки мускули. Изглежда много впечатляващо.
- В работата участват голям брой мускули. Въпреки факта, че упражнението принадлежи към групата на изолираните, натоварва се не само средната част на гърба, но и долната част и коремната преса.
Както бе споменато по-горе, мъртвата тяга с Т-бара използва много мускули. Основното натоварване по време на изпълнението му пада върху задните делти, най -широките гръбни мускули, ромбовидния мускул, трапеца, а също и бицепсите.
Техника на мъртва тяга с Т-щанга
Много спортисти и не само начинаещи не знаят, че за да се създаде масивен гръб, е необходимо обемно натоварване при работа с максимално работно тегло. Някои спортисти не обръщат достатъчно внимание на тази част от тялото при тренировки и го правят напълно напразно. Такава мускулна маса трябва да се отработи и да се подчертае нейната сила. Препоръчително е да отделите цял ден за трениране на мускулите на гърба.
Що се отнася до днешното упражнение, то трябва да се изпълни по следния начин.
Етап 1
Подгответе Т-образния лост за работа, като го настроите на работното тегло, от което се нуждаете. Поставете се до него, така че симулаторът да е между краката ви. Хватката на дръжките е малко по -широка от раменете, а краката са здраво прикрепени към опорите. Колянните стави трябва да са леко огънати, гърбът да е плосък и да гледате напред. Изходната позиция се приема.
Етап 2
Докато издишате, започнете да дърпате Т-образната лента към себе си. В крайната горна точка на траекторията на снаряда е необходимо да притиснете мускулите на гърба, сближавайки лопатките. Докато издишате, се върнете в изходна позиция, без да оставяте щангата да докосне платформата.
Етап 3
Направете упражнението за необходимия брой повторения.
Съвети за извършване на мъртва тяга с Т-бара
Притежава мъртва тяга с Т-бара и някои функции, за които трябва да внимавате:
- Тялото трябва да бъде разположено под ъгъл от 45 градуса спрямо снаряда;
- В крайната горна точка на траекторията на движение спортното оборудване трябва почти да докосва гърдите;
- Необходимо е да се контролира тежестта по цялата траектория на движение и щангата трябва да се движи плавно;
- Също така е важно да запомните, че движението трябва да бъде равномерно, а спиранията и паузите по време на упражнението трябва да бъдат изключени;
- Ако използвате хватката с длани към вас, тогава можете да вдигнете по -голямо работно тегло;
- Инсталирайте палачинки с малък диаметър на симулатора, което ще увеличи обхвата на движение;
- За да контролирате техниката на изпълнение на упражнението, най -добре е да седнете пред огледало;
- Необходимо е да се извърши издърпването на Т-бара поради намаляване на лопатките, но без да се използват бицепсите;
- Поставете ръцете си възможно най -близо до тялото, когато изпълнявате мъртвата тяга;
- Преди да започнете изпълнението, трябва добре да балансирате багажника, така че да не се дърпате напред от тежестта;
- Когато работите върху повреда, трябва да намалите работното тегло с 25-30 процента и да извършите максимално възможния брой повторения.
Опции за мъртва тяга с Т-лента
Спортистите използват няколко разновидности на това упражнение, но има само три основни варианта.
Легнал ред с компресиран сандък
При извършване на тяга с акцент върху симулатора, по -голямата част от товара се отстранява от долната част на гърба. Това помага да се намали вероятността от нараняване. Уверете се, че гърдите са притиснати към опората с работно тегло.
Издърпайте единия край на лентата
Възможно е във вашата фитнес зала да няма симулатор за днешното упражнение. Не се отчайвайте, защото можете да използвате обикновена щанга. Единият край на спортното оборудване трябва да бъде фиксиран, а необходимото работно тегло да се зададе от другия. Поставете ръцете си възможно най -близо до палачинките и започнете упражнението. Използвайте стъпаловидна платформа, за да увеличите амплитудата.
Мъртва тяга с неутрален захват
За да използвате това упражнение, имате нужда от тесни, успоредни дръжки. Дланите трябва да са насочени една към друга. От техническа гледна точка при извършване на движението няма промени.
Това е всичко, което може да се каже за мъртвата тяга на Т-бара. Ако искате да имате мощен и красив гръб, тогава определено трябва да включите този вид мъртва тяга във вашата тренировъчна програма. Упражнението е много ефективно, но трябва да следвате техниката на неговото изпълнение. Както бе споменато по -горе, използвайте огледало за това. Това обаче се отнася за всяко упражнение.
Ако не разберете техническата страна на този проблем, тогава ефективността ще намалее значително. Не трябва да преследвате увеличаване на работното тегло, докато не усвоите техниката. Научете повече за това как да правите мъртва тяга с Т-бара в това видео:
