Разберете за сметка на какъв фактор можете бързо да свалите тези излишни килограми, без да навредите на здравето и гладуването си. Гликемичният индекс е мярка за това как храна, съдържаща въглехидрати, ще повлияе на нивата на захарта. Да предположим, че тортата има по -висок гликемичен индекс в сравнение с ябълката. Повечето хора знаят за това, но понякога има погрешно тълкуване на опасностите от храни с висок гликемичен индекс или ползите от храни с нисък гликемичен индекс.
Поради тази причина е необходимо да ви научим как да контролирате гликемичния индекс в културизма, за да можете да избегнете големи грешки при формулирането на вашата диета. Ако никога не сте се занимавали с изчисления при съставянето на диета, тогава не осъзнавате напълно колко е трудно. Постоянно се появява нова информация и много хора, с надеждата бързо да отслабнат, просто се губят в нея.
Както вероятно знаете, след като се приемат, въглехидратите се превръщат в глюкоза по време на обработката в храносмилателната система. По този начин можем да кажем, че гликемичният индикатор показва колко бързо определен продукт, или по -скоро съдържащите се в него въглехидрати, ще се превърне в глюкоза. Колкото по -бързо протича този процес, толкова по -висок е гликемичният индекс. Също така имайте предвид, че всички храни се сравняват с глюкозата за този показател.
Гликемичен индекс на прости въглехидрати
Ако сте яли кифличка със сладък чай, след това в храносмилателната система тези храни бързо увеличават концентрацията на захар в кръвта и тялото ще реагира на това с рязко отделяне на инсулин. Трябва да знаете, че този хормон се синтезира, когато концентрацията на глюкоза се повиши. И неговата задача е да доставя хранителни вещества до клетъчните структури на тъканите.
Така след консумация на храни с висок гликемичен индекс, инсулинът активно се секретира в организма. С негова помощ концентрацията на глюкоза в кръвта рязко спада, тъй като тя се доставя до тъканите за енергия. Ако в момента тялото не се нуждае от източници на енергия, тогава глюкозата ще се превърне в телесна мазнина.
Именно поради тази причина за човек, който иска да отслабне, основната опасност не е самият гликемичен индекс, а количеството глюкоза в кръвта след консумация на продукта. Ако сте изяли, да речем, няколко супени лъжици захар, тогава по -голямата част от глюкозата, получена след усвояването й, ще отиде за осигуряване на енергия за нервната система и вероятно ще остане за попълване на запасите от гликоген. В същото време, количеството произведен инсулин няма да бъде непосилно. Ако повторите приема на същото количество захар час по -късно, тогава всичко ще се случи отново и не трябва да се страхувате от появата на нови мастни натрупвания, ако приемате малки порции храни с висок гликемичен индекс през целия ден.
Не забравяйте, че не само самият гликемичен индекс е важен, но и количеството въглехидрати, консумирани наведнъж. Спортните диетолози наричат това зареждане с въглехидрати. Също така имайте предвид, че простите въглехидрати трябва да включват монозахариди (глюкоза, фруктоза и др.) И дизахариди (малтоза, захароза и др.). Структурата на техните молекули е много проста, което прави възможно тялото да ги обработва бързо.
Гликемичен индекс на сложни въглехидрати
Тук ситуацията е точно обратната на простите въглехидрати. Поради сложната си молекулна структура, те се абсорбират за дълго време и имат нисък гликемичен индекс. Тези въглехидрати включват фибри и нишесте. Когато даден продукт има нисък гликемичен индекс, на храносмилателната система му отнема много време да го обработи и неговата консумация не предизвиква рязко увеличаване на концентрацията на глюкоза.
Именно поради тази причина сложните въглехидрати не могат да причинят увеличаване на телесните мазнини, а се консумират напълно за енергия. Разбира се, за това трябва да изразходвате подходящо количество енергия. Дори ако консумирате само сложни въглехидрати в големи количества и не сте активни, тогава мастната маса ще се увеличи.
В повечето случаи различни твърдения, например, че продуктите от твърда пшеница поради техния нисък гликемичен индекс не могат да доведат до увеличаване на мастната маса, са рекламен трик, за да ги купите. Въпреки че трябва да се признае, че ако спортувате, няма да напълнеете от тези продукти. Не забравяйте, че седенето на дивана няма да отслабне, независимо колко ядете. Също така имайте предвид, че има високи гликемични бавни въглехидрати.
Как да променя гликемичния индекс на храните?
Най -често продуктите се обработват преди употреба. Чрез варене, пържене и дори рязане на храна можете да промените гликемичния им индекс. Например нишестето, което е основно представено от бавни въглехидрати в нашата диета, губи свойствата си под въздействието на високи температури. Колкото повече време загрявате продукт, съдържащ нишесте, толкова по -бързо ще се усвоят съдържащите се в него въглехидрати.
Да вземем например картофи, които присъстват в диетата на всеки човек. В сурова форма този продукт съдържа около 20 процента въглехидрати, почти изцяло представени от полизахариди. След като сварите обелените картофи, ще получите готов продукт с един гликемичен индекс. Ако пържите и температурата може да достигне 200 градуса, тогава гликемичният индекс ще бъде много по -висок в сравнение с варени картофи.
Ако искате да го изпечете на дървени въглища, тогава крайният продукт ще има най -висок гликемичен индекс, тъй като температурата на готвене ще бъде максималната. По този начин вашата основна цел е да намалите скоростта на производство на инсулин. Това може да се постигне чрез ядене на храни с нисък гликемичен индекс, които трябва да се готвят при ниски температури за възможно най -кратко време.
Ще научите повече информация за гликемичния индекс на храните от това видео на Денис Борисов:
