Разберете защо трябва да вземете предвид не само гликемичния, но и инсулиновия индекс на храните при диета. Не само диабетиците, но и любителите на фитнеса трябва да знаят за инсулиновите и гликемичните индекси на храните. Ако първата концепция е известна на широка аудитория, тогава инсулиновият индекс е въведен в употреба едва в края на миналия век. Като се има предвид факта, че диетолозите го използват рядко, не всеки знае защо инсулиновият индекс на храните трябва да се вземе предвид при диетата. Това е, което ще бъде обсъдено днес.
Механизъм на въглехидратния метаболизъм и инсулиновия индекс
За да бъде по -лесно да се разбере какво означават тези понятия и за какво се използват, е необходимо да се разбере процесът на въглехидратния метаболизъм. Благодарение на него получаваме енергия, която се изразходва за всички без изключение движенията, които извършваме и протичащите биохимични реакции. Ще се опитаме да ви разкажем възможно най -просто:
- Когато храната влезе в тялото, бавните въглехидрати се разграждат на прости захариди - глюкоза и фруктоза. През стените на чревния тракт те навлизат в кръвта.
- Това води до повишаване на кръвната захар и мозъкът изпраща сигнал до панкреаса да започне да синтезира инсулин. Това хормонално вещество доставя глюкоза до клетъчните структури на тъканите и по този начин намалява концентрацията в кръвта.
- Благодарение на инсулина глюкозата прониква в клетъчните мембрани на мускулната и мастната тъкан.
- Някои от монозахаридите веднага се използват за енергия, докато останалите се "съхраняват" под формата на гликоген.
Гликогенът е запас от въглехидрати, които могат да се консумират при необходимост за поддържане на нормални нива на кръвната захар, когато кръвната захар спадне. Това е възможно под влияние на физическо натоварване или продължителна липса на храна. Ако панкреасът не е в състояние да синтезира инсулин в необходимото количество, тогава се развива диабет тип 1. Този втори вид заболяване включва намаляване на чувствителността на организма към инсулин. Ако сте били диагностицирани с това заболяване, тогава трябва да знаете защо трябва да вземете предвид инсулиновия индекс на храните в диетата си.
Инсулинов индекс - какво е това, разликата от гликемичния
Както казахме по -горе, понятието "инсулинов индекс" е въведено едва в края на миналия век. Той показва. Колко инсулин панкреасът трябва да синтезира в отговор на този или онзи продукт. Съвсем очевидно е, че показателят на този индекс зависи главно от количеството и вида въглехидрати, съдържащи се в него, но не само.
Имайте предвид, че инсулиновите и гликемичните индекси не трябва да бъдат пропорционални. На първо място, тялото реагира с отделянето на инсулин на консумацията на въглехидрати, но голямо количество мазнини с протеинови съединения също ще доведе до активно производство на хормона. Учените смятат, че хлябът може да предизвика максимално освобождаване на инсулин, но гликемичният индекс на този продукт е относително нисък.
Гликемичният индекс показва колко бързо нивата на кръвната захар ще се повишат след консумация на определена храна или храна. Гликемичният индекс е най -повлиян от:
- Ензимна активност в чревния тракт.
- Условия на отглеждане и вид топлинна обработка на продукта.
- Технологии за производство на продукти.
- Комбинация от продукти.
- Условия за съхранение.
В хода на научните изследвания се установява не само скоростта на увеличаване на концентрацията на глюкоза в кръвта след консумация на продукта, но и времето и количеството синтезиран инсулин, необходими за нормализиране на нивата на захарта. Ако говорим защо се взема предвид инсулиновия индекс на храните в диетата, тогава този показател е изключително важен за хората с диабет. С негова помощ можете да определите точната доза на лекарството.
Учените също изчислиха съотношението на тези два индекса на всички основни продукти, за да ги сравнят. В резултат на това се оказа, че производителността на един и същ продукт може да се различава, а понякога и доста значително. Да кажем, че лактозата има по -висок гликемичен индекс от инсулина. На свой ред при млечните продукти ситуацията е точно обратната, например AI на киселото мляко е 115, а GI е 35.
Как да използваме стойностите на индекса на практика?
Сега ще ви кажем как и защо да вземете предвид инсулиновия индекс на храните заедно с гликемичния индекс в диетата. За тези, които са диагностицирани с диабет, е необходимо да започнат да съставят своята програма за хранене с гликемичен индекс. Само след това избраните продукти трябва да се приспособят един към друг с помощта на инсулиновия индекс.
В никакъв случай не трябва да пренебрегвате инсулиновия индекс, тъй като храни с високи стойности могат да изчерпят панкреаса за кратко време. В резултат на това липидите ще се натрупват, вместо да изразходват съществуващите резерви.
Как да комбинирате продукти:
- Продуктите, съдържащи протеинови съединения, не трябва да се комбинират с прости въглехидрати и нишестени храни.
- Нишестето е несъвместимо с прости въглехидрати, но може да се консумира с мазнини.
- Зеленчуците, нишестето и протеините не се комбинират с прости въглехидрати, а само с мазнини.
- Зеленчуците трябва да се консумират с мазнини и протеини, но не с прости въглехидрати.
Въз основа на всичко по -горе, на хората с диабет могат да бъдат дадени следните препоръки:
- Не яжте бързи въглехидрати с мазнини, например месото не може да се измие със сладки напитки.
- Опитайте се да избягвате комбинация от протеини и въглехидрати - по -добре е да не добавяте мед към изварата.
- Отлична комбинация са ненаситените мазнини и сложните въглехидрати - ядки с риба.
- Опитайте се да не подлагате храната на продължителна топлинна обработка.
- За закуска яжте храни, богати на протеини.
- Сложните въглехидрати трябва да се консумират вечер, тъй като те не предизвикват внезапен прилив на инсулин.
Какво е важно да запомните за инсулиновия индекс на храните?
Съвсем ясно е, че е невъзможно независимо да се определи инсулиновия индекс и ще трябва да използвате специални таблици. Въпреки това, няма пълна информация по този въпрос в публичното пространство и тези таблици, които „бродят“в мрежата в повечето случаи съдържат някои неточности. На първо място, трябва да запомните най -важните точки:
- Инсулиновият индекс на млечните продукти е висок.
- Ястията с месо и риба имат AI от 45 до 60 единици.
- Суровите пилешки яйца имат нисък AI от 31.
- Групата с нисък инсулинов индекс включва зеленчуци, с изключение на картофи и гъби.
- Инсулиновият индекс на черния шоколад и плодовете варира от 20 до 22 единици.
Храните с ниско съдържание на AI включват ябълки, говеждо месо, яйца, риба, сирене, тестени изделия, овесени ядки и др. Гроздето, картофите, белият ориз, киселото мляко, бананите, портокалите и др. Имат съответно висок AI.
Гликемични и инсулинови индекси на млечни продукти
Всеки, който иска да отслабне или страда от диабет, не се интересува само защо инсулиновият индекс на храните трябва да се вземе предвид при диетата, но и защо индексите на млечните продукти са толкова различни. Припомнете си, че техният GI е в рамките на 30 единици, а AI надвишава 100. Млечните продукти не са в състояние драстично да увеличат гликемията, но в същото време активно стимулират синтеза на инсулин.
В резултат на това се потиска работата на ензима, необходим за разграждането на мазнините. Това води до факта, че тялото натрупва количеството мастни тъкани. Ако сте били сигурни, че ядете много извара (в края на краищата постоянно ни казват, че това е диетичен продукт), можете да се отървете от наднорменото тегло, тогава дълбоко грешите.
Трябва също така да се помни, че млечните продукти допринасят за задържането на течности в организма, което води до появата на оток. Това се дължи на ускоряването на синтеза на хормони, произвеждани от надбъбречните жлези, например алдостерон. Това обаче не означава, че трябва да изключите млечните продукти от диетата си. Те съдържат много хранителни вещества, без които тялото не може да функционира нормално.
Освен това често можете да чуете въпроси за това колко опасно може да бъде внезапното освобождаване на инсулин за здравето. Ускоряването на производството на хормони от панкреаса след хранене е нормален физиологичен отговор. Не е в нашите сили да се отървем напълно от него и няма нужда от това. През деня има три до четири такива хормонални скока и това е безопасно за здравето. Друг е въпросът, когато често ядете прости въглехидрати. Тази ситуация може да повлияе негативно на метаболизма ви.
Как да използваме правилно инсулиновия индекс за отслабване?
Ако трябва да отслабнете, тогава сутрин трябва да се консумират храни с висок инсулинов индекс. Някъде след 14 часа те трябва да бъдат изоставени, за да не предизвикат рязко покачване на концентрацията на инсулин. Понякога човек не трябва да отслабва, а да го наддаде.
За да разрешите този проблем, можете също да манипулирате AI на различни продукти. Трябва да ги разделите на три приема и да ги използвате, както следва:
- Преди обяд - два приема.
- След обяд - едно хранене.
Трябва да се признае, че ситуацията с гликемичния и инсулиновия индекс е двусмислена и диетолог ще ви помогне да разберете този въпрос в детайли.
Колко ефективна е диетата с нисък гликемичен индекс?
Учените специално проучиха ефекта на храните с нисък ГИ върху хора с проблеми с наднорменото тегло. Резултатите трудно могат да се нарекат положителни. В края на краищата такава програма за хранене не позволява повишаване на инсулиновата чувствителност на организма, а концентрацията на захар и кръвното налягане не намаляват.
Дълго време се смяташе, че храни с нисък гликемичен индекс имат положителен ефект върху работата на сърдечния мускул. Няма обаче научно потвърждение за това. Последното проучване използва четири хранителни програми:
- С висок гликемичен индекс от 65 единици.
- Диета с високо съдържание на въглехидрати с GI 40 единици.
- Ниски въглехидрати, но висок ГИ.
- Ниско съдържание на въглехидрати и нисък гликемичен индекс.
Всички програми за хранене се основават на принципа на диетичен подход за борба с хипертонията, който включва ограничаване на диетата с мазнини и консумация на големи количества млечни продукти, зеленчуци и плодове. В резултат на това учените заявиха факта, че от гледна точка на предотвратяване развитието на заболявания на сърдечно -съдовата система, диетичната програма с нисък GI не е ефективна.
За повече информация относно инсулиновия индекс на храните вижте по -долу:
