Искате обем на бицепс от 45 см и не знаете как да слезете от земята? След това разгледайте отблизо тайните техники за ръчно изпомпване от професионални културисти. За да изградите мощни ръце, трябва да развиете своите трицепси и бицепси. Днес ще говорим за 5 начина за изграждане на масивни оръжия. Но първо, нека да разгледаме набързо анатомията на тези мускули.
Анатомия на трицепс
Вече от името на мускула може да се разбере, че трицепсът се състои от три секции: външна (странична), вътрешна (дълга) и средна (медиална). Вътрешната част е прикрепена към задната част на лопатката и трябва да се изтегли, за да се активира. Средната секция е разположена близо до лакътната става между външната и вътрешната секции. Основната работа със средната глава се извършва с леки разширения.
Всички тези разделения са обединени от трицепс връзката, която може да бъде дълга или къса. Всичко зависи от генетиката на спортиста. Когато лигаментът е къс, самият трицепс ще бъде по -масивен и по -дълъг.
Средната секция поема по -голямата част от товара при извършване на леки движения. Когато натоварването се увеличава значително, страничната глава идва на помощ. Последният, който влиза в случая, е вътрешният отдел и е много важно да запомните, че това изисква правилното изтегляне на ръката.
На този момент трябва да се спрем по -подробно. Прикрепването на дългата част към лопатката е малко по -различно от другите глави на трицепс, което налага използването на някои тайни при извършване на движението. Ако това не бъде направено, тогава дългата глава ще изостане в развитието си. За да се включите изцяло в работата на вътрешния отдел, трябва да направите следното:
- Вземете ръката си назад или нагоре - френска преса отзад главата.
- Когато изпълнявате упражнението, използвайте лакътната става - френска лежанка в легнало положение отзад главата.
- Притиснете лакътните стави към тялото си. Ако ги разделите, акцентът на товара ще се измести към външния отдел.
- Благодарение на супинацията на ръцете, натоварването ще бъде подчертано и на дългия участък, а по време на пронация - на външния.
Анатомия на бицепса
Този мускул се състои от две секции: външна (дълга) и вътрешна (къса). Те са вързани заедно по подобен на трицепса начин - с помощта на бицепсовия лигамент. Това сухожилие към скелета обаче е прикрепено към страничната част на предмишницата, което позволява на мускулите не само да огъват ръката, но и да я разгъват по посока на палеца. Това се нарича супинация.
Вътрешната част на мускула реагира добре на всяко огъване на ръката и никога няма проблеми с развитието му. Но може да има проблеми с външната глава. Отново това се дължи на прикрепването на главата към костта. Той е прикрепен към раменната става в горната му част и за да използвате напълно външната глава, ще трябва да преместите лакътната става назад. Ето някои тайни, които ще ви помогнат да извлечете максимума от външните си бицепси:
- Колкото повече лакътните стави се изтеглят назад, толкова по -голям товар ще падне върху дългата глава.
- Ако лакътните стави са избутани напред, тогава вътрешният участък на мускула - огъване на пейката за добитък - се изработва по -силно.
- С широко захващане, вътрешната част е по -ангажирана и обратно.
Как да изградим мощни оръжия?
Като начало има някои от най -ефективните движения за развитие на бицепс и трицепс. Следните движения ще ви помогнат да направите трицепсите силни:
- Удължаване на едната ръка в наклон;
- Разгъване на ръцете отзад главата;
- Удължаване на ръцете върху вертикалния блок.
За да работите върху бицепсите, следните са много ефективни:
- Сгъване на ръцете върху горния блок;
- Разширено огъване на чук;
- Повдигане на щангата за бицепс.
Бих искал да кажа малко повече за последното движение. Може да се нарече уникален, защото има няколко начина да го постигнете.
Широк захват
Това е класическо движение. Трябва да избутате лакътните стави напред и да направите упражнението в обхвата. В тази версия вътрешната част на мускула е максимално натоварена. Колкото по -тесен е захватът, толкова повече натоварването ще бъде фокусирано върху вътрешната част.
Тесен хват
Външната част на бицепса е по -ангажирана, но когато лакътната става е изведена напред, натоварването се прехвърля към вътрешната част. В допълнение, амплитудата на цялото движение се увеличава и двете глави са изработени доста добре. Това ви позволява да използвате по -голяма тежест на спортното оборудване поради съвместната работа на двата отдела.
Лакътните стави отпуснати
В този случай амплитудата намалява и натоварването се подчертава върху външната глава, която е доста трудна за работа. Ако използвате и тесен хват, тогава целият товар ще отиде във външната част на мускула.
Концентриран асансьор
Тази опция за упражнения е най -подходяща за използване на гири. Но ако желаете, можете да използвате и щанга. Ако сте генетично предразположени към изпомпване на пиковите си бицепси, това е най -добрият вариант за упражнения за това.
Обратно захващане
Чудесен начин да работите добре върху мускулите на раменете. В същото време се опитайте да не използвате измамни елементи. Това се дължи на факта, че в тази опция за движение няма свободно пространство за омекотяване и можете да увредите мускулите или връзките. Важно е да запомните, че раменният мускул, когато изпълнява всякакви къдрици за бицепса, поема 70 процента от цялото натоварване. Най -добрият вариант тук е да правите къдрици с дъмбели. Можете да използвате и щанга, но това не е толкова удобно. Тази вариация на къдрицата на бицепса също помага за укрепване на предмишницата.
Седящо огъване с частична амплитуда
Този вид движение прави възможно поддържането на напрежението в мускула по време на цялото упражнение. Ако и вие работите до неуспех, тогава можете просто да „убиете“бицепсите си, което ще има положителен ефект върху растежа им. Отличен вариант за упражнения за мощно развитие на мускулите.
Научете повече за начините за изпомпване на масивни оръжия в този видеоклип:
