Разберете откъде да започнете да изграждате идеалното си тяло, като отслабнете или качите мускулна маса. Човешкото тяло е в състояние да създаде нови мускулни влакна или да изгори мастната тъкан. В резултат на това спортистите често се сблъскват с въпроса какво да правят: да отслабнат или да се люлеят? Съвсем очевидно е, че е от значение за начинаещите строители. Опитните спортисти знаят отлично какво и кога да правят във фитнеса.
Всеки посетител на фитнес залата разбира, че е необходимо да отслабнете с помощта на аеробни упражнения, а за увеличаване на мускулната маса са необходими силови тренировки. Така възниква въпросът, за който говорихме, какво да правим: да отслабнем или да се люлеем. В този случай е възможно да се комбинират аеробни и анаеробни тренировки.
Могат ли да се комбинират кардио и силови тренировки?
Дори много професионални фитнес треньори смятат, че комбинирането на тези видове натоварване е невъзможно. На първо място, трябва да вземете решение за текущите задачи. Съгласете се, че няколко загубени килограма няма да бъдат толкова забележими в сравнение с надутото тяло.
При проектирането на тренировъчна програма трябва да се вземат предвид много параметри, например процентът на мазнините в тялото ви, нивото на първоначалното обучение и т.н. Също така, не забравяйте, че ако имате здравословни проблеми, първо трябва да потърсите съвет от медицински специалист. Ако всичко е наред, тогава трябва да определите количеството мазнини в тялото си. Не се нуждаете от точни показатели, защото за това трябва да посетите специалист. Сега има много прости техники за решаване на този проблем.
Именно от този показател ще зависи броят на кардио натоварванията, от които се нуждаете. Много е важно всеки урок да се предхожда с висококачествена загрявка. Можете просто да използвате бягаща пътека или велоергометър. Максималното време за загряване е 15 минути. През това време трябва да се потите малко и да ускорите притока на кръв.
Не си струва да увеличавате времето за загряване, тъй като основната част от тренировъчната програма ви очаква напред и все още се нуждаете от енергия. След загрявката трябва да преминете към силови тренировки. Ако имате нужда от кардио (ако сте с наднормено тегло), направете 20 -минутна сесия след силова тренировка. Ако има много наднормено тегло, тогава можете да увеличите продължителността на кардио тренировката до 40 минути.
Препоръчваме също да се съсредоточите върху кардиото, ако телесните Ви мазнини са високи. Не трябва обаче да забравяте и за силовите тренировки. Това ще ви позволи да започнете да трупате мускулна маса, както и да предпазите мускулната тъкан от разрушаване по време на кардио сесии. Колкото повече се отървете от излишните килограми, толкова по -активно трябва да започнете да провеждате анаеробни тренировки.
Ако тялото има големи мастни резерви, тогава е доста трудно да се натрупа мускулна маса в този момент. Също така, мастните тъкани се създават от тялото за спешни случаи, тогава той всъщност не иска да се раздели с него. Процесът на отслабване може да бъде доста дълъг, защото трябва да се извърши правилно. Не мислете обаче, че мускулите ви ще растат бързо.
За тялото голяма мускулна маса е баласт, от който той се стреми да се отърве. Съгласете се, че в ежедневието практически нямате нужда от мускули, ако не ги разглеждате изключително от естетическа гледна точка. Ако сте си поставили за цел да станете собственик на красиво атлетично тяло, тогава се подгответе за упорита работа. Тялото ще се съпротивлява и вие трябва да го преодолеете.
Вероятно все още имате въпроса какво да правите: да отслабнете или да се люлеете. Разбира се, първо трябва да се отървете от поне няколко килограма и едва след това да преминете към тренировки за активна сила. Можете също да комбинирате тези процеси, но те ще бъдат много по -бавни.
Митове за правилното оформяне на тялото при отслабване
Отговорихме на въпроса какво да правим: да отслабнем или да се люлеем, но сега фитнесът е доста популярен и този факт допринесе за появата на голям брой митове за това как да коригирате фигурата. И дори сред професионалистите по фитнес могат да възникнат разногласия.
Какво да направите първо: да отслабнете или да се люлеете
Случи се така, че основният фитнес мит е свързан с основния въпрос на днешната статия. Общоприето е, че първо е наложително да се отървете от излишната мазнина. Едва след това си струва да се съсредоточите върху силовите тренировки. Освен това, за борба с мастните тъкани е необходимо да се използват само кардио натоварвания.
На практика видът фитнес изобщо не влияе на процеса на отслабване. Всичко опира до интензивността на вашите дейности. Ако целта ви е да отслабнете, тогава пулсът ви трябва да бъде между 130 и 160 удара в минута по време на тренировка. Ако пулсът ви надвишава 170 удара, натоварването става анаеробно. Ако имате тежко дишане по време на тренировка и се потите обилно, тогава няма да можете да отслабнете при такива условия.
- Работата върху симулатори ви позволява само да изграждате мускули. Зависи коя машина ще използвате. Има група аеробни треньори: писта за орбита, велоергометър, бягаща пътека и др. Те са предназначени предимно за изгаряне на мазнини. Обучението, да речем, на блокове, също може да не даде резултати по отношение на покачване на мускулна маса. Както казахме по -горе, всичко е свързано с сърдечната честота и работното тегло. Само ако пулсът ви надвишава 170 удара в минута и работите с големи тежести, тогава мускулите могат да растат. Трябва да се отбележи, че ефективността на силовите тренировки до голяма степен зависи от правилния избор на работно тегло. Необходимо е да използвате такива тежести, с които можете да изпълните около десет повторения и не повече. Отбелязваме и факта, че продължителността на силовите тренировки трябва да бъде около 45 минути. В противен случай просто не можете да вдигнете дори няколко килограма. За отслабване се извършват и тренировки с тежести, но продължителността им може да бъде до един час и половина, а работните тежести са малки. Това позволява повече повторения и по -малко почивка между сериите (не повече от 60 секунди).
- Силовите тренировки могат да направят тялото на жената прекалено мускулесто. Много популярно погрешно схващане за фитнес. Много момичета предпочитат кардиото пред силовите тренировки именно поради страха от изпомпване на мускулите. Няма абсолютно за какво да се притеснявате. Дори мъжете качват мускулна маса бавно, но не си струва да говорим за момичета. Това се дължи на ниската концентрация на тестостерон в женското тяло. Ако не използвате AAS, няма да можете да изпомпвате мускулите. Тялото ви няма да ви позволи да направите това. Понякога момичетата забелязват, че след започване на тренировка за съпротива, телесното им тегло леко се увеличава. Това е съвсем нормално, тъй като мускулите са укрепени. Момичетата не само трябва да използват кардио натоварвания, но и да извършват силови тренировки. Това ще ви позволи да стегнете мускулите в проблемните зони, което ще бъде от полза само за фигурата ви.
- Можете да тренирате ефективно само във фитнеса. Не всеки иска да изгради огромна мускулна маса. Повечето посетители на спортните зали се люлеят сами за себе си и ако не искате да спечелите в Олимпия, тогава е напълно възможно да практикувате у дома. Домашната тренировка ще ви помогне да тонизирате и запълните мускулите си. Имайки гири и хоризонтална лента (стенни решетки) у дома, можете да изпомпвате тялото си качествено. След това вече няма да се срамувате да се събличате на плажа. Освен това хоризонтална и успоредка могат да бъдат намерени на всеки училищен стадион и дори в много дворове. По този начин просто трябва да закупите гири, за предпочитане сгъваеми. След това можете да започнете да спортувате у дома.
- За да се отървете от мазнините в проблемните зони, трябва да направите специални упражнения. Няма точка на изгаряне на мазнини. Тялото се разделя постепенно с мастна тъкан в тялото. Ако искате, да речем, да премахнете мазнините от корема, тогава само чрез изпомпване на пресата, няма да можете да постигнете поставената задача. Отбелязваме също, че женското тяло първо активно изгаря мазнините в горната половина на тялото и едва след това започва липолизата в бедрата и задните части.
- Щангите, гирите и гирите са необходими само за културисти. Ако едно момиче иска да създаде наистина красива фигура, тогава ще трябва да използва спортно оборудване. Ако използвате само упражнения, тогава ще укрепите определени групи мускули, например ръцете. Когато работите с мряна, изпълнявайки основни движения, тогава участват всички мускули в тялото. Например, по време на клекове с щанга, не само мускулите на краката се включват, но и гърба и специалните стабилизиращи мускули. Почти всяко основно движение е в състояние да активира около 80 процента от мускулите в цялото тяло. Симулаторите са предназначени предимно за корекция и ви позволяват по -активно да тренирате мускулите, които изостават в развитието.
- Силовите тренировки ще бъдат ефективни само когато всички мускули болят след сесията. Трябва да тренирате толкова интензивно, че да се насладите на самия процес. Напълно разбираемо е. Че след качествена тренировка мускулите ще бъдат напрегнати, а вие ще се чувствате леко уморени. Мускулната болка трябва да бъде само когато планирате да станете професионален спортист.
В заключение трябва да се напомни, че вашите упражнения могат да бъдат ефективни само ако имате правилно хранене. Това се отнася както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.
Какво е по -добре да направите първо, да се люлеете или да отслабнете, ще научите от това видео:
