Разберете през какъв период от време трябва да използвате такива специфични клекове и кой ще се възползва от това упражнение. Сиси клекове са насочени към укрепване на долните квадрицепси. За да получите максимален ефект от движението, трябва правилно да го въведете във вашата програма за обучение на соя. Това движение е изолирано и в същото време се извършва без тежести или с малко работно тегло.
Най -често клякането на сиси се използва от спортисти, за да се коригират пропорциите на мускулите, или те се добавят към супергрупата. Трябва да запомните, че това движение няма за цел да набере маса и няма смисъл да обръщате специално внимание на работните тежести. Ако смятате, че трябва да тренирате долните квадрицепси, това упражнение ще бъде много полезно за постигането на тази цел.
Ако имате проблеми с коляното, тогава не трябва да се използват крехки клекове. Няма значение, че движението се извършва само с тежестта на собственото му тяло, но когато теглото му се приближи или надвиши 100 килограма, колянните стави могат да започнат да „скърцат“. Ако сте включили това упражнение във вашата тренировъчна програма, тогава трябва да го изпълнявате с бавни темпове, като напълно контролирате цялото движение.
Трябва да се каже, че движението може да бъде чудесна загрявка, преди да правите тежки класически клекове с щанга. Не забравяйте, че клякането на сиси помага за развитието на гъвкавост и координация. Благодарение на способността на това движение да разтяга перфектно мускулната тъкан, можете да го използвате в последните етапи от тренировката на краката.
Как действат ставите и мускулите на Sissy Squats?
Вече отбелязахме, че по -голямата част от натоварването е фокусирано върху квадрицепсите и по -точно долната част на тези мускули. В допълнение, мускулите на прасеца също участват в работата. Всички други видове клекове включват поставяне на центъра на тежестта в петата и външната част на стъпалото, като по време на това движение спортистът застава на пръсти, което води до разтягане на колянните стави далеч над нивото на пръстите на краката.
Само този един факт предполага, че по време на упражнението коленните стави имат сериозно натоварване. Следователно използването на големи експлоатационни тегла не се препоръчва. За да улесните поддържането на баланс при извършване на движение, трябва да се придържате към предмет. В противен случай може да паднете.
При извършване на движението в работата участват две стави - коляното и глезена. Това може да се счита както за предимство, така и за недостатък едновременно. Основният отрицателен момент в тази ситуация е повишеният риск от нараняване. Всъщност това прави това упражнение неподходящо за използване на допълнителни тежести. Положителното е, че спортистът има възможност качествено да разтегне глезена. Това е основната причина, поради която професионалистите често използват гъстия клек, за да подобрят усещането за баланс, необходимо за изпълнение на класическата форма на това движение. Когато правите крехки клекове, можете да поставите палачинки под петите, което ще направи упражнението малко по -лесно. Имайте предвид обаче, че вашият приоритет винаги трябва да бъде бавното темпо на упражнения и правилната техника.
Сиси Техника за клякам
Това движение има средно ниво на трудност и сега ще ви разкажем подробно за техниката на неговото изпълнение. Поставете се близо до стойка или опора. Необходимо е да стоите изправени, като поставите краката си на нивото на раменните стави. Станете на пръсти и хванете опората с една ръка. Сгънете леко коленните стави, леко наклонете тялото назад. Това е началната позиция за упражнението.
Вдишвайки въздух, започнете да огъвате коленните стави, като ги избутвате напред. В същото време тялото се накланя назад, доколкото е възможно. Моля, обърнете внимание, че гърбът ви винаги трябва да е плосък. Необходимо е да се спускате толкова ниско, колкото позволяват коленните стави. Щом започнете да усещате дискомфорт в коленете, спрете да се движите надолу. В най -ниската точка на позицията направете пауза за два броя. Когато издишате, започнете да се връщате в изходна позиция.
Сега говорихме за техниката на изпълнение на класическата версия на клякането на сиси. Това упражнение обаче има няколко възможности:
- В рамка с колан и щанга.
- Горни блокове с дръжка за въже.
- С гири, разположени зад гърба.
- С палачинка на гърдите.
- В машина на Смит с лента в долната част.
Основните грешки и тайни на правенето на клякане на сиси
Може би ви се стори, че това е изключително просто упражнение, но не препоръчваме да бързате да направите такова заключение. Често начинаещите спортисти започват да използват тежести, без да са усвоили всички тънкости на това упражнение. Това може да доведе до сериозни наранявания.
Нека да разгледаме всички тайни на крехките клекове, които ще ви помогнат да извлечете максимума от движението:
- През целия комплект трябва да стоите на пръсти и да не докосвате земята с петите.
- Обърнете специално внимание на факта, че колянните стави са силно натоварени и е необходимо да се спуснат толкова ниско, че да няма дискомфорт.
- В най -ниската позиция е необходимо да направите пауза за два броя.
- С напредването можете да започнете да използвате тежести, като палачинка, поставена върху гърдите ви. Не бива обаче да се увличате с увеличаването на теглото на тежестите.
- Следвайте дихателната си техника, вдишвайки, докато се движите надолу, и издишвайте, докато се движите нагоре.
- Сиси клекове трябва да се правят в три или четири серии, с по 20 повторения.
Анатомия на сиси клек
Един от най -големите мускули в нашето тяло е квадрицепсът. Състои се от четири отдела, което предлага голямо разнообразие от възможности за изпомпване. Освен това е необходимо да се работи много върху квадрицепсите, което също е следствие от големия му размер.
Използвайки гъвкави клекове, можете качествено да изработите онези отдели, които не са толкова активни в други упражнения и в резултат на това изостават в развитието си. Трябва също да се каже, че това упражнение не осигурява съвсем обичайното натоварване и следователно стрес.
Всичко това води до факта, че дори при липса на допълнително натоварване те могат да ви помогнат да преодолеете плато в развитието на този мускул. Още веднъж обръщаме внимание на факта, че кисиестите клекове не са основно движение и решението да го включите в тренировъчната си програма зависи изцяло от вас.
Вече отбелязахме в началото на тази статия, че гъбичките са много специфично движение. Те не трябва да се изпълняват от всеки спортист, но в определени ситуации ще бъдат много ефективни. Когато изпълнявате движението, трябва да използвате бавно темпо, за да можете да контролирате мускулното напрежение. Много е важно да овладеете старателно техниката на движение, защото в противен случай можете да нараните колянните стави. Ако нямате проблеми с коленете, тогава използването на цисис клякам трябва да бъде в началото на комплекта от упражнения за краката.
Как да изградим четворки с клекове?
Не всеки има възможност да посети фитнес центрове, но голям брой хора имат желание да се занимават с културизъм. Ако искате да изпомпвате квадрицепсите си у дома, следвайте няколко прости указания:
- Струва си да започнете уроци с въже, като работите с него в продължение на пет минути.
- Ядрото на вашата тренировъчна програма трябва да бъде три основни движения (клекове на стена с крака, изпънати напред с гири до паралел, клякания с гири с тясна стойка на краката, подходи към пейката с гири), както и изолирани - сигави клекове.
- При основните движения си струва да правите три серии с 8-10 повторения, а при изолирано движение пет серии с 20 повторения.
- След завършване на всеки набор си струва да разтегнете квадрицепсите.
- Седмично е необходимо да се увеличава работното тегло при основни движения и броят на повторенията при крехки клекове.
- През седмицата направете две дейности, между които трябва да си починете 48 часа.
- Използвайте тази схема за три месеца.
Бих искал също да дам някои препоръки на момичета, за които една от проблемните зони е колянната става. Най -често след 30 -годишна възраст, макар и по -рано, мастна тъкан, подуване или торбички се появяват в областта на колянните стави. За да коригирате тези негативни явления, препоръчваме да използвате следната тренировъчна схема:
- Работете върху проблемната зона в началото на сесията.
- Най -ефикасните в тази ситуация са гъбичките, подходите с гири и седящите крака.
- При всяко движение си струва да изпълнявате пет серии с по 20 повторения.
- През седмицата си струва да се правят два такива комплекса с пауза между часовете по 48 часа.
Със сигурност много спортисти и преди всичко, разбира се, начинаещите дори не са знаели за съществуването на това движение. Въпреки това, дори тези, които знаят за това, рядко използват гъби клекове. В същото време движението може да ви помогне в определени ситуации. Той е особено полезен за онези спортисти, които са спрели да напредват в развитието на мускулите на краката си или спортисти, които предпочитат да тренират у дома. Ако току -що сте започнали да се занимавате с фитнес, тогава първо трябва да се съсредоточите върху основните движения, същите класически клекове. Сиси клекове трябва да се използват от опитни спортисти.
За техниката на извършване на клечки, вижте това видео:
