Научете се да тренирате правилно, за да развиете издръжливост и да натрупате чист мускул едновременно. HIIT на руски означава високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Това не е нова система за обучение. В края на краищата тя е създадена преди няколко десетилетия, но днес тя придоби огромна популярност. В тази статия ще ви разкажем подробно обучението по хиит - какво е то и ще ви запознаем с принципите на тяхната организация.
Няма нищо изненадващо в популярността на HIIT, тъй като в хода на многобройни проучвания е доказано превъзходството му над другите системи за обучение. Може би сте чували за такава международна организация като Спортната научна асоциация (ISSA). В една от своите статии неговият президент д -р Хатфийлд призна, че няма представа колко ефективен може да бъде HIIT. Това стана след посещение на военна база, където се използва високоинтензивна интервална подготовка при обучението на морската пехота. Сега Хетфийлд е един от феновете на системата и я популяризира с всички сили. Нека да разгледаме каква е тази система и как трябва да бъде организиран учебният процес.
HIIT тренировка - какво е това?
Ако изучавате брошурата на Американския колеж по спортна медицина, можете да намерите следното определение на HIIT - тренировъчна техника, която включва промяна на кратките интензивни тренировъчни цикли на по -малко интензивни за възстановяване. Пример за HIIT обучение са спринтовите състезания за 25 секунди, последвани от бавно ходене за минута. Общата продължителност на този цикъл е 10 минути.
Трябва веднага да се каже, че HIIT може да се използва не само за кардио натоварвания, но и при силови тренировки. Най -често за увеличаване на издръжливостта се използват кардио упражнения (бягане, ходене и т.н.) със сърдечна честота 60 или 65 процента от максималната. Продължителността на такива класове е около 45 минути и дори повече.
Ако се използва HIIT, се приема, че има различен, пряко противоположен подход към изграждането на учебния процес. След натоварвания с висока интензивност със сърдечен ритъм 80–95 процента от максимума (продължителността на етапа може да бъде от пет секунди до няколко минути), следва период на възстановяване. Продължителността на втория етап може да бъде равна на интензивна работа или да надвишава това време.
Обърнете внимание, че на втория етап спортистът най-често работи със сърдечна честота 40-50 процента от максималната. Общата продължителност на един урок е от пет минути до час, въпреки че най-често такива тренировки отнемат 15-30 минути.
Как работи програмата за тренировки HIIT?
Казахме на hiit training какво е това, но не всички все още разбраха как работи тази техника. Тук просто трябва да погледнете тялото на спринтьор и маратонец. Вторият спортист бяга на дълги разстояния, но тялото му не изглежда толкова привлекателно, колкото много биха искали.
Ако погледнете спринтьорите, те имат мощни мускули и са много подобни на фитнес моделите, които се появяват в спортните печатни медии. При обучение на бегачи на къси разстояния се използва системата HIIT. Според представители на ACSM (Американски колеж по спортна медицина), HIIT е популярен поради по -високите си резултати в сравнение с класическите кардио тренировки.
Освен това, за да постигнете подобни резултати при използване на HIIT, ще ви трябва много по -малко време. Работата е там, че по време на тренировка по тази система процесите на изгаряне на мазнини са по -активни. Имайте предвид, че по -голямата част от енергията се изгаря не по време на самото обучение, а след неговото завършване, тъй като тялото активно консумира кислород, за да се възстанови възможно най -бързо. Учените наричат този процес EPOC.
Нека отбележим основните предимства на системата HIIT:
- Устойчивостта се увеличава и мускулната маса се натрупва едновременно.
- Мастната тъкан се използва с минимален риск от загуба на мускулна маса.
- Чувствителността към инсулин се увеличава и тялото може да използва въглехидратите по -ефективно за енергия.
- Кръвното налягане намалява.
- Профилът на липопротеините е нормализиран.
По -ефективен ли е HIIT за отслабване от класическото кардио?
Отговорът на въпроса, hiit обучение, какво е това, получихме. Сега трябва да се обърнем към науката и да разберем защо HIIT е по -ефективен в сравнение с конвенционалното кардио. Аеробните упражнения се използват от много години от професионалисти и любители за изгаряне на мастната тъкан и повишаване на издръжливостта. Ако обаче разбирате същността на проблема, тогава часовите кардио упражнения не са най -ефективният и бърз начин за справяне с наднорменото тегло. Към този момент са публикувани много резултати от изследванията, в които учените сравняват ефективността на HIIT и класическото кардио. Фитнес експертите са единодушни, че продължителните аеробни упражнения принуждават тялото да използва мастните запаси за енергия.
В същото време те обръщат внимание на факта, че ако вземем предвид дългосрочната перспектива, то по отношение на крайното потребление на енергия, HIIT значително изпреварва дългосрочното кардио. Както отбелязахме по -горе, това се дължи на ефекта на EPOC.
В хода на голям брой научни изследвания на тези две системи за обучение е доказано, че HIIT е най -добрият начин за борба с мазнините. Добавете към това по -малко време за постигане на подобни резултати и изборът на система за обучение ще бъде очевиден. Сред всички изследвания най -показателен е експериментът, проведен от канадски учени.
За това бяха избрани две групи субекти, първата от които използваше класическо кардио за пет месеца, а втората HIIT за 15 седмици. В резултат на това учените заявиха факта, че поради HIIT се изразходва приблизително два пъти повече енергия. След измерване на мастната маса е установено, че представителите на втората група са загубили девет пъти повече мазнини в сравнение с субектите от първата.
Известният учен по спортна медицина Джим Стоппани в една от статиите си се позовава на резултатите от друго проучване, което дава почти сходни резултати. Експериментът е проведен две години по -късно и в него са участвали жени. Темите бяха разделени на две групи и обучени, както следва:
- Дългосрочно кардио (продължителност 40 минути) със сърдечна честота 60 % от максималната.
- Спринт състезанията (продължителност 8 секунди) бяха последвани от 12-секундна почивка. Цялата тренировка продължи 20 минути.
След завършване на изследването е установено, че във втората група субектите са загубили шест пъти повече мазнини и в същото време тренировките им са продължили наполовина. Получените резултати може да изглеждат фантастични за някои, но учените са успели да установят причината за случващото се.
Те са уверени, че HIIT активира определени промени в метаболитните процеси, което води до бърза липолиза. Обърнете внимание, че Stoppani твърди, че е възможно не само да се отървете от излишната мазнина чрез техниката HIIT, но и да качите мускулна маса. Като обяснение за този феномен, известен специалист говори за повишаване на концентрацията на тестостерон.
Примери за уроци по програмата HIIT
Отговорът на въпроса, hiit обучение, какво е това, няма да бъде пълен, без да се обяснят основните принципи на организиране на часовете според системата HIIT. Фитнес специалистите са създали програми за обучение, които отчитат продължителността, интензивността и честотата на етапите с висока интензивност.
Трябва да работите със сърдечна честота 80 % от максималната. Ако оцените сцената с висока интензивност като „твърда“или „много твърда“, тогава натоварванията са избрани правилно. Във фазата на възстановяване интензитетът трябва да бъде 40-50 процента от максималната сърдечна честота. Нормалният разговор при липса на задух може да се използва като субективна оценка на натоварването през периода на възстановяване.
Не трябва обаче да разчитате на субективни оценки, за да получите най -добри резултати. Препоръчваме да направите следните изчисления, използвайки известната формула на Karvonen. Същността на формулата е просто изчисление на 220 - "възраст".
Например формулата изглежда така:
HR = [(220 - възраст) - HRp] x ITN + HRp
Където:
- HR е препоръчителната сърдечна честота по време на кардио тренировка;
- ITN е планираната интензивност на натоварването. За процеса на изгаряне на мазнини той трябва да бъде 60-80% от максималната сърдечна честота. В съотношението тази цифра ще бъде 0,6-0,8%;
- HRp - сърдечен ритъм в покой.
И сега в цифри, ако сте момиче на тридесет, формулата за вас ще изглежда така:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 удара / мин. Тази опция показва долната граница на сърдечната честота за процеса на изгаряне на мазнините.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 удара / мин. Това число показва горната допустима граница на сърдечната честота.
Забележка! Най-ефективно е да измервате пулса си 3-5 минути след започване на кардио тренировка. За да не се изчислява цяла минута, достатъчно е да се измери пулса за 15 секунди, след което да се умножи по четири. Както можете да видите, всичко е съвсем просто и лесно можете сами да направите всички необходими изчисления. Днес има много програми за обучение по HIIT. Като пример, работете върху неподвижен мотор:
- 0,5 минути работа с висока интензивност.
- Етап на възстановяване 1 минута.
Повторете този цикъл три до пет пъти, което ще бъде достатъчно за начинаещи.
Повече за обучението по хиит (HIIT) вижте по -долу:
