Научете какво е фридайвинг, как да адаптирате тялото си към такова натоварване и какви техники можете да използвате, за да направите фридайвинга по -ефективен. Тези хора, които вече са опитвали фрийдайвинг, често се интересуват от начини за подобряване на техните възможности. Това обаче не е лесно да се направи, дори ако знаете основите и фридайвинг техниките. Много хора от години работят върху себе си и само в този случай постигат добри резултати.
Може би не всеки ще хареса този отговор, но тези, които го приемат, ще бъдат на прав път и със сигурност ще постигнат големи висоти. Фридайвингът не е само отлична форма на активен отдих, но също така предоставя широки възможности да се подобрите. Ако искате постоянно да се усъвършенствате, тогава фрийдайвингът е това, от което се нуждаете.
Ние обаче вече казахме, че без да познавате основите и техниките на фрийдайвинга, можете да навредите на себе си. Днешната статия е за тези хора, които искат да практикуват този спорт, но не знаят откъде точно да започнат. Разбира се, най -добрият изход от ситуацията е да се запишете в курсовете на компетентен инструктор. Но макар да не сте го направили, днешните съвети определено ще ви бъдат полезни.
Какво е фрийдайвинг?
Нека започнем от самото начало и накратко да ви разкажем какво е фрийдайвингът. На първо място, това е способността да извършвате каквито и да е действия под вода, като задържите дъха си. Трябва да се помни, че човешкото тяло диша средно 20–100 пъти в минута. Този показател се влияе главно от работата, която се извършва.
Всяка дейност при липса на дишане е неестествена за организма и противоречи на основните инстинкти. Всичко това предполага, че фридайвингът трябва да се разглежда предимно от гледна точка на адаптацията на тялото, а не на силовите тренировки. В този случай размерът на мускулите няма значение, ако човек не може да работи при условия на недостиг на кислород.
Продължителността на адаптационния процес зависи от много фактори и преди всичко от характеристиките на вашето тяло. Всеки обаче може да стане добър фрийдайвър, но може да отнеме повече време. Разбира се, това е възможно само ако вие сами го искате. Трябва също така да се отбележи, че разликите в скоростта на адаптация на организма не са толкова големи.
Как да адаптираме тялото към работа в условия на недостиг на кислород?
Всяка тренировка е творчески процес. Няма значение какви показатели искате да развиете - издръжливост, сила, изпомпване на мускули и т.н. по отношение на фридайвинга, тренировъчният процес се състои в обучение на тялото и мозъка да работят активно в условия на недостиг на кислород. Не забравяйте, че трябва да бъдете търпеливи, защото адаптацията отнема много време. В никакъв случай не трябва да насилвате събития и да принуждавате тялото да направи нещо, за което то все още не е готово. Ако искате да станете добър фрийдайвър, първо трябва да сте търпеливи.
По -добре е да започнете с тренировки близо до повърхността. Не трябва да се гмуркате веднага, разчитайки на по -бърз напредък. Плуването под вода за определени периоди от време със задържане на дъха е отлично упражнение. Първо, трябва да решите разстоянието, което трябва да преодолеете в условия на недостиг на кислород. Освен това условията трябва да са благоприятни.
Например, използвате дълги перки и прекарвате много време в проветряване на белите дробове. Този сценарий трябва да бъде повторен от вас много пъти, докато не можете да го изпълните с максимална лекота. Само тогава тренировката може да бъде усложнена. Това обаче не се отнася за увеличаване на дистанцията за плуване, която трябва да остане същата.
Най -добре е да създадете по -малко комфортна среда за себе си. Например, използвайте къси перки, намалете продължителността на паузите между плуванията и напълно изоставете перките. Можете също да комбинирате всички горепосочени условия. Когато, след като увеличите сложността на условията за обучение, започнете лесно да се справяте със задачата, можете да помислите за увеличаване на разстоянието.
В този случай трябва да започнете отначало - да работите в комфортни условия и след това да ги усложнявате съгласно описаната по -горе схема. Както казахме, не можете да се опитате да ускорите драстично напредъка. Ако се чувствате уморени, трябва да си починете добре и едва след това да продължите тренировките. Когато преодолеете ново разстояние с големи трудности, дори и в комфортни условия, трябва да помислите за връщане към предишните параметри на урока. Ако се чувствате зле, тренировките изобщо не си заслужават.
Още веднъж искам да кажа, че напредъкът ви трябва да е бавен. Само в този случай можете да постигнете страхотни резултати. В противен случай можете да навредите на тялото. Когато тялото е преразтегнато, възстановяването отнема повече време. Това от своя страна се отразява негативно на цялостния напредък.
Съвсем очевидно е, че обучението по фридайвинг не е само гмуркане. Трябва да обърнете внимание на мускулите си. Тялото ви трябва да бъде гъвкаво и издръжливо едновременно. В този случай е необходимо да се изпомпват всички мускули, а не само краката. Понякога хората обръщат специално внимание на обучението на долните крайници, тъй като по време на гмуркането те вършат основната работа.
Това обаче не е правилният подход. Големите мускули обаче са напълно излишни при фрийдайвинга, защото това не е бодибилдинг. Необходимо е да се разбере, че колкото повече мускулна маса, толкова повече кислород консумира тялото. След като сте постигнали баланс между физическата годност и способността да се представяте добре на повърхността на водата, можете да преминете към тренировки в морето.
Основи и техника на свободното гмуркане: Планиране на вашия тренировъчен процес
Може би планирането на тренировъчния процес е най -забавната част от фрийдайвинга. Разбира се, ако имате възможност да използвате услугите на професионален инструктор, ще бъде просто страхотно. Това ще ви позволи да се сдобиете с качествена тренировъчна програма, създадена специално за вас. Добри резултати обаче могат да бъдат постигнати чрез самообучение. Ако сте решителни и искате да постигнете страхотни резултати в гмуркането, препоръчваме да използвате следните правила за обучение:
- Басейн - три тренировки седмично.
- Фитнес зала - две сесии в продължение на седем дни.
Така през седмицата ще практикувате пет пъти, а два дни трябва да бъдат посветени на почивка. Помня. Почивката е един от важните компоненти на тренировъчния процес. Препоръчваме да редувате тренировките си в басейна и фитнеса, за да поддържате тренировките си разнообразни.
В резултат на това тялото ще работи в различни режими, което ще му позволи да се възстанови по -бързо. Сесиите в басейна трябва да са с продължителност от 45 минути до 1,5 часа, а силовите тренировки - от 0,5 до 1 час. Трябва да планирате тези тренировки по такъв начин, че натоварванията да се увеличават постепенно. Започнете с прости упражнения и постепенно преминете към по -сложни. Завършете отново дейностите си просто.
Обучение в басейна
Като се имат предвид всички горепосочени препоръки, можете да започнете своите сесии с басейн с пет гмуркания на разстояние 25 метра. По това време използвайте дълги перки. Почивайте поне 120 секунди между всяко повторение. След това можете да работите отново на същото разстояние, но използвайте вече къси перки. Следващото упражнение е гмуркане без перки, направено три пъти. Бухалът повтаря упражнението, но почивайте само 60 секунди между повторенията.
След това намалете интензивността на тренировката и плувайте 25 метра пет пъти с дълги перки, почивайки 120 секунди между повторенията. Трябва да следите състоянието на тялото си и ако описаното по -горе обучение е лесно за вас, можете да ги усложните. Отличен избор в последния етап от вашата тренировка може да бъде да направите подобен брой плувания, които са били използвани в началото на тренировката. Единствената промяна ще бъде липсата на най -трудните за вас условия на труд.
Не се ограничавайте до прости упражнения, тъй като те са чудесни за полиране на вашата техника. Примерът на програма за обучение, която разгледахме по -горе, е приблизителна и вие не само можете, но и трябва да я адаптирате за себе си. За да определите оптималната дължина на разстоянието, трябва да започнете с минималното. Оптималният ще бъде този, който комфортно ще преодолеете с минималната скорост.
Не забравяйте, че преди основната част на всяка тренировка трябва да направите добра загрявка, а в края на тренировката-охлаждане. В резултат на това ще можете да подготвите тялото за стрес и след това да ускорите процесите на оползотворяване на токсините, които ще се натрупват в тялото през цялата сесия.
Силово обучение
Силовите тренировки трябва да бъдат организирани по двудневна разделена система - работа върху мускулите на горната част на тялото за един ден, а след това работа върху дъното. Ако вашето фитнес ниво не е обнадеждаващо, тогава работете със свободни тежести. След това можете да свържете симулатори за работа или да продължите да изпълнявате основните. Работното тегло трябва да бъде около 70 процента от максималното и да изпълнява всички упражнения в три серии с 15-20 повторения.
Трябва да почивате 60 до 120 секунди между сериите. Припомнете си, че за да определите оптималното работно тегло, първо трябва да намерите максималното. Това ще бъде теглото на спортното оборудване, което можете да вдигнете веднъж. Нарича се още максимум с едно повторение.
Със сигурност искате да имате красива фигура и затова трябва да обърнете достатъчно внимание на всички мускули на тялото. Ако имате достатъчно време за тренировка, направете две основни движения за всяка мускулна група. Неслучайно препоръчваме тренировка при 70 % максимално работно тегло, използвайки режим с много повторения. Това ви позволява постоянно да изграждате силови параметри, но не предизвиква бързо увеличаване на мускулната маса.
Кардио тренировки
Трябва също така да отделите време за тренировка на сърдечния мускул, а кардио сесиите са най -добрият начин да направите това. Аеробните тренировки трябва да се правят два пъти седмично, като максималната им продължителност е 20-30 минути. Изберете всякакъв вид аеробна дейност, като бягане или велоергометър. Всъщност няма значение. Тренировките, проведени с интензитет от 65 процента от максималната сърдечна честота, ще бъдат най -ефективни. Не трябва обаче да комбинирате кардио сесията си с билярд. По -добре е да ги провеждате едновременно със силови тренировки.
Повече за основите на фрийдайвинга в следния видеоклип:
