Добре напомпаният гръб изглежда впечатляващо. Разберете характеристиките на двете основни упражнения за развитие на мускулите в тази група и изберете по -ефективното. Ако погледнете гърба на спортистите, веднага усещате определена първична сила. Това е сравнително лесно за постигане - просто правете различни видове издърпвания и дърпания. Поради тази причина дебатът по темата - издърпвания или сцепление на горния блок не стихва: кое е по -добре? И двете упражнения изглеждат идеални за изграждане на мускулите на гърба.
Оттогава, с появата на прогресивната функционална философия, която стана доста популярна сега, може да се предположи, че отговорът вече е намерен. Въпреки това, за да се отговори напълно на тази дилема, и двете упражнения трябва да бъдат разгледани възможно най -подробно.
Издърпване на блок
Това упражнение е издържало изпитанието на времето и е от съществено значение за голям брой спортисти. Но много често движението се извършва технически неправилно. Необходимо е да използвате прав горен хват приблизително на ширината на раменете (когато използвате широк хват, това разстояние ще се увеличи с 15-25 сантиметра), важно е да запомните, че гърбът трябва да остане плосък при извършване на движението.
В изходна позиция латовете трябва да бъдат отпуснати. Лентата трябва да бъде издърпана надолу към гърдите. Особено внимание трябва да се обърне на факта, че на първо място не трябва да дърпате ръцете, а лакътните стави, изпълнявайки движение, подобно на "белези на гърба" с помощта на мускулите на раменната група. Благодарение на това акцентът на натоварването ще бъде изместен от бицепсите към най -широките мускули.
В най -ниската точка на траекторията трябва да напрегнете мускулите колкото е възможно повече, след това да направите пауза за секунда и да се върнете в изходна позиция. Докато се движите нагоре, опитайте се да се отпуснете и да повдигнете раменните стави, което ще позволи на вашите латове да се разтягат максимално и да ги натоварят по цялата дължина.
Плюсове на упражненията Block Row
Издърпването е чудесна алтернатива на набиранията и е особено полезно, ако все още не можете да издърпате необходимия брой пъти. Също така, спортистът има възможност да регулира работното тегло в зависимост от степента на неговата подготовка. Това значително увеличава перспективите за напрежение и разтягане на целевите мускули чрез многократни повторения.
Трябва също така да се отбележи възможността за прилагане на високоинтензивни тренировъчни техники към упражнението, като например многократни повторения или падащи серии.
Недостатъци на сцеплението на горния блок
Това упражнение има и няколко недостатъка:
- Наличие на спортно оборудване. Спортистите във фитнеса използват този симулатор много по -често, отколкото повдигат.
- Без съмнение техниката на изпълнение на движението. Често спортистите не искат критично да подхождат към този въпрос, което води до липса на резултати.
- При продължително използване на мъртва тяга като част от тренировъчна програма, няма да можете хармонично да развиете допълнителните мускули, които осигуряват както сила, така и мощност на горната част на тялото.
Първата част на въпроса са издърпвания или издърпвания на горния блок: кое е по-добре, имайте предвид, че е време да преминете към следващия, а именно издърпвания.
Набирания
Не толкова отдавна дори не си спомниха за лицеви опори. Единственото изключение може би са армейските и училищните уроци по физическо възпитание. Последното десетилетие обаче промени тази ситуация и вдигането на бради се върна в списъка с основни упражнения. Трябва да се признае, че това упражнение е един вид индикатор за силата на горната част на тялото. Често се нарича "клек" за мускулите на раменната група, гърба и ръцете. Мнозина се опитват да се изтеглят, но винаги успяват. Ако говорим за традиционни издърпвания, тогава те използват прав горен хват с 15 сантиметра по-голям от ширината на раменете.
Благодарение на движение, много подобно на издърпването на блок, е необходимо да се издърпате с помощта на лакътните стави. В същото време се извършват "обратни рамене", лопатките се събират и гърдите трябва да докосват напречната греда. В момента, в който гърдите са били на нивото на напречната греда или са я докоснали, започнете бавно да се спускате надолу, контролирайки цялото движение и не изправяйки напълно ръцете си. Трябва да се повтори възможно най -много пъти.
Плюсове на издърпванията
Набиранията имат голям брой положителни точки, които могат да бъдат изброени за много дълго време. Той поставя високи изисквания към спортиста по отношение на контрола на горната част на тялото, ангажира възможно най -много мускули, увеличава силата и т.н. Това е малка част от ползите от упражнението. Можете също така да добавите, че с правилната техника за изпълнение на упражнението, упражненията изглеждат много впечатляващи и привличат вниманието.
Обърнете внимание, че упражнението показва не само пълната сила на горната част на тялото, но и поставя лата в състояние на изключителен стрес. Също толкова важно е хоризонталната лента рядко да е заета.
Недостатъци на издърпвания
Правилната техника за изпълнение на лицеви опори е описана много просто, но в действителност е доста трудно да се изпълни упражнението. Често пъти хората просто нямат сили да извършат технически правилно движение, а понякога проста липса на усилия да направят всичко според правилата пречи на въпроса. Често дори опитни спортисти издърпват неправилно или не изпълняват всички повторения. Може да се каже, че набиранията са много трудно упражнение от техническа гледна точка и изискват много внимание от страна на спортистите и постоянно подобряване на техниката на изпълнение.
Е, време е да решим въпроса-издърпвания или издърпвания на горния блок: кое е по-добре? Отговорът може да звучи достатъчно просто, но въпреки това, ако нямате достатъчно мощност, за да издърпате, продължете да използвате машината. Това е напълно оправдано и няма съмнение относно това решение. Но ако включите блокиране и набирания в тренировъчната си програма, ефективността на такова обучение ще се увеличи драстично. Но към това трябва да се добавят и допълнителни възможности. Всъщност, когато изпълнявате тези упражнения, можете успешно да използвате многобройни модели на повторение, да прилагате различни хватки, да променяте ъглите и т.н.
Най -добрият вариант би бил да използвате две упражнения, които значително ще ускорят изпомпването на гърба.
За тези и други упражнения за гръб в това видео:
