Трябва ли културист да прави аеробика? Ако се измъчвате от подобни въпроси, тогава разберете отговора от научна гледна точка. Мускулите трябва да са обемни и функционални. За ефективно изгаряне на мазнините основната препоръка е да се създаде калориен дефицит. Това може да се постигне чрез намаляване на приема на калории и упражнения за увеличаване на разхода на енергия. Това ще позволи на тялото да премине към използване на мазнини като източник на енергия. Трябва да се помни, че прекалено строгата програма за диетично хранене ще допринесе не само за загубата на мастни запаси, но и за намаляване на мускулната маса.
Както знаете, мускулната маса влияе пряко върху скоростта на метаболитните процеси: колкото по -малки са мускулите, толкова повече се забавя метаболизмът. Този факт показва, че в момента, в който сте в покой, тялото ще изгори по -малко калории. В резултат на това ще трябва да консумирате все по -малко храна, което е много трудно и повече от 90 процента от хората не могат да следват условията на програмата за диетично хранене за дълго време. Спортът може да помогне в това, но има само един въпрос: какво да изберем - аеробика или културизъм?
Кой тип обучение е по -ефективен?
Повечето културисти избягват аеробните упражнения, защото смятат, че това ще доведе до загуба на мускули. Този факт се потвърждава от голям брой научни експерименти, които са доказали, че при честа употреба на кардио натоварвания или при тяхната висока интензивност, наддаването на тегло спира.
Най-добрият вариант в тази ситуация е комбинация от нискокалорични програми за хранене и силови тренировки. В същото време кардио натоварванията трябва да бъдат включени в тренировъчната програма в разумни граници.
Дълго време учените бяха убедени, че кардио упражненията перфектно стимулират процеса на липолиза. На първо място, това предположение се основава на факта, че кардио упражненията увеличават по -ефективно метаболизма в сравнение със силовите тренировки. Силовите тренировки използват анаеробни процеси, за да осигурят на организма енергия, която включва предимно гликоген. Това вещество се натрупва в мускулната тъкан. Кислородът е необходим за изгаряне на мазнини, тъй като липолизата се основава на окислителни реакции, чийто поток не е възможен без кислород. Кардио упражненията могат да предоставят такава възможност.
Но тъй като в покой масата на мускулите влияе върху скоростта на метаболитните процеси, все пак силовите тренировки изглеждат по -ефективни в борбата с мазнините. Фактът, че силовите тренировки са по -ефективни за покачване на маса в сравнение с кардио упражненията, не е под въпрос.
Показателите за покачване на мускулна маса пряко зависят от интензивността на тренировката, т.е. колкото по -висок е интензитетът, толкова по -голяма е печалбата. Следователно силовите тренировки трябва да са трудни и само в този случай можете да постигнете желания резултат.
Защо кардиото разрушава мускулите?
В хода на научните изследвания беше установено, че кардио упражненията са много ефективни за нормализиране на функционирането на сърцето и съдовата система. От своя страна това води до увеличаване на общата издръжливост на човек. Този факт подсказва, че трябва да тренирате често, но да не се уморявате прекалено. Тъй като сърдечните заболявания са причина за голям брой смъртни случаи, ползите от кардио тренировките не се поставят под въпрос.
Но културистите не обичат аеробните упражнения и използват този вид тренировки само при подготовката за състезание, за да се отърват от излишните натрупвания на мазнини. Това е напълно оправдано, тъй като вече казахме по -горе, че кардио натоварванията допринасят за ускоряване на процесите на липолиза.
Прекомерният ентусиазъм за борбата с мазнините води спортистите до състояние на претрениране. За тялото кардио стресът е форма на стрес и в отговор задейства различни защитни механизми. Един от тях е да се ускори производството на кортизол, за който учените са открили, че разрушава мускулната тъкан.
Едновременно с повишаване на нивото на кортизол в организма, концентрацията на анаболни хормони, включително мъжки, намалява. За културистите този вид баланс предвещава много лошо. Това води не само до мускулна атрофия, но и допринася за натрупването на телесни мазнини.
Също така, в хода на едно от последните проучвания, учените са установили друг фактор, който при използване на кардио натоварвания допринася за намаляване на нивата на тестостерон. Тестваните животни бяха изложени на три часа кардио за пет дни в продължение на седмица, което доведе до значителен спад в концентрацията на тестостерон.
Този факт се дължи на производството на голямо количество свободни радикали, което е свързано с високата консумация на кислород по време на аеробни упражнения. При нормално функциониране организмът е в състояние сам да се бори със свободните радикали. Но с кардио натоварване той вече не е в състояние да направи това.
Също така, в хода на това изследване е отбелязано увреждане на клетките на тестисите, също причинено от високи нива на свободни радикали. Разбира се, не всичко, което се случва с животните, ще се случи в човешкото тяло. При хора обаче се наблюдава спад в нивото на мъжкия хормон с високи кардио натоварвания. Установено е, че след час активни аеробни упражнения, нивото на кортизол се повишава значително.
Така можем да кажем, че един час кардио тренировка е напълно достатъчен за културистите. Това ще направи възможно ускоряването на процеса на липолиза и в същото време ще се избегне разрушаването на мускулната маса по време на катаболни реакции.
Когато говорим какво да изберем - аеробика или културизъм, изборът е съвсем очевиден. За ефективна борба с мазнините е необходимо да се използват силови тренировки, като се въвежда умерено количество аеробна активност в тренировъчната програма.
За комбиниране на кардио тренировки и бодибилдинг вижте това видео:
