Прочетете как да правите правилната лежанка в машината на Smith и какви мускули може да изпомпва. Искате ли да напомпате великолепни мощни гърди и да развиете абсолютна сила с минимален риск от нараняване? Тогава Smith Machine Press е упражнението за вас. Тя ви позволява да изпълнявате лежанката по -чисто и технически правилно, като се фокусирате само върху мускулите на гърдите.
Когато се занимавате с бодибилдинг, както основните, така и изолираните упражнения са важни, е необходимо да работите както с елементарно оборудване (щанга, гири), така и със симулатори, които помагат да се извърши много планирано изпомпване на определени зони от различни мускулни групи.
Една такава машина е машината Smith, която може да се използва за краката, гърба и гръдните мускули. За разлика от „колегите“си, той наистина увеличава мускулната маса и не помага да се полира формата на мускулите.
Пресата в машината Smith е предназначена както за начинаещи, които могат да се съсредоточат върху изработването на желаните мускули без страх от нараняване, така и за опитни спортисти, които работят с големи тежести и тяхното постоянно увеличаване. Също така, симулаторът ще помогне за усъвършенстваното люлеене, за да завърши гръдните мускули с помпа (ниско тегло с голям брой повторения).
Характеристики на пресата в Смит
Тъй като лежанката в Smith лежи е аналог на лежанката на обикновена пейка, техниката за нейното изпълнение е подобна на работата със свободни тежести. Въпреки това упражнението има свои тънкости и нюанси, чието познаване ще направи работата хармонична и максимално ефективна.
Преди да преминете директно към лежанката, трябва да регулирате позицията на пейката под симулатора, така че при изпълнение на упражнението щангата да е срещу слънчевия сплит, а при спускане на щангата да е в долната част на гърдите. Необходимо е също така да се определи точната височина на стелажите, на които щангата ще се „залепи“. Струва си да фиксирате щангата, така че спортистът да достигне снаряда с напълно изпънати ръце. Нивото на трудност на упражнението дава възможност дори на начинаещите да се справят с него:
- Заемете изходна позиция, легнали на пейката и извадете щангата от ключалките на багажника. Хватката трябва да е малко по -широка от ширината на раменете.
- Гърбът и задните части трябва да бъдат притиснати плътно към пейката, лопатките трябва да бъдат събрани заедно и да не използват допълнителни отклонения в долната част на гърба, за да „улеснят“живота. Главата също не може да се сваля от пейката през целия комплект.
- Поставете краката си широки или тесни, но ги дръжте отпуснати, така че аксесоарните мускули да не „крадат“товара от гръдните мускули.
- Започнете да спускате плавно и съзнателно щангата, като вдишвате и контролирате напълно напрежението на всички мускули, участващи в движението. Когато лентата е в края на отрицателната фаза в долната част на гръдния кош, задръжте тази позиция за няколко секунди, за да разтегнете максимално мускулните влакна.
- Докато издишвате, с мощно движение и малко по -висока скорост, повдигнете снаряда, като същевременно напрегнете гръдните мускули. В горната точка на амплитудата трябва да се задържите за няколко секунди. Повишаването трябва да отнеме половината време от понижаването.
- Направете планирания брой повторения, фиксирайте сигурно снаряда върху стелажите и едва след това станете от пейката.
Когато работите във фитнеса, е важно да се концентрирате върху мускулите, които се тренират, да ги усетите. Със симулатора на Smith можете да насочите цялото си внимание към мускулите и да не се притеснявате за координация и баланс.
Ако спуснете летвата бързо и неконтролируемо, упражнението ще загуби всеки смисъл. Груба грешка е и отблъскването (отблъскването) на снаряда от гърдите. В допълнение към класическата версия на пресата в Smith, можете да експериментирате с различни ъгли на облегалката (под ъгъл нагоре или надолу), а също така да се опитате да стиснете с обратен хват. В резултат на това гърдата ще получи ново натоварване, което ще повлияе положително на нейния растеж.
Прес в Смит: всички плюсове и минуси
Машината на Smith значително намалява вероятността от нараняване и ви позволява да тренирате самостоятелно без чужда помощ. С ролята на застрахователя, специалните ограничители на шията вършат отлична работа. При преминаване от традиционната лежанка към машината, страхът изчезва и спортистът е готов да поеме голямо работно тегло.
Благодарение на наличието на водачи в симулатора на Smith, по който лентата се движи нагоре и надолу, е възможно да се поддържа стабилна амплитуда през целия подход, което не може да се каже за обичайната преса.
В класическата версия на лежанката, малки стабилизиращи мускули участват в процеса на люлеене, помагайки за поддържане на тежестта в щанга. Докато са в машината на Smith, тези мускули „почиват“, което им позволява да стегнат желаните зони.
Това обаче има и своя недостатък. Тъй като рамката за захранване на симулатора изцяло поема цялата стабилизираща работа, се появява въображаемо усещане за увеличаване на реалните възможности и сила. На спортиста изглежда, че той ще вземе огромни работни тежести, на които не беше способен съвсем наскоро, но всъщност малките стабилизиращи мускули не могат да се изпомпват и следователно губят силата си. Когато преминете към класическата пейка, този измислен напредък е малък или никакъв.
Пресата в Smith трябва да бъде оставена „за десерт“след основните основни упражнения (лицеви опори върху неравномерните щанги, лежанка и преса под наклон). В същото време не е напълно препоръчително да поставяте упражнението в самия край на тренировъчния график, защото тогава няма да останат сили да тренирате гърдите с пълна отдаденост. Примерен вариант някъде по средата на сесията е да направите 3 × 4 серии по 8 × 12 повторения. В зависимост от целите си, можете да работите с различни тежести, да променяте броя на сериите и броя на повторенията в тях.
Ефективността на обучението на машината на Smith не е под въпрос. Движенията по време на пресата в машината на Smith са по -подчертани и ви позволяват да тренирате мускулните влакна на 100%.
Видео за техниката за лежанка в специален симулатор:
