Как един хардмейнер може да изгради мускули? Полезни съвети и трикове за хора с тази физика и физиологични характеристики. Какво е това понятие? Как да се справим с факта, че обучението се оказва неефективно? В тази статия ще намерите изчерпателна информация по тези и други въпроси.
Със сигурност повечето хора не знаят, че са от типа хард печеливш. Най -често тези, които идват на фитнес, за да подобрят тялото си, да натрупат мускули, научават за това.
Кой е хардмейнер?
Когато човек се занимава с културизъм и няма видими резултати по отношение на мускулната печалба, както и растежа на силата, тогава те казват за него, че това е трудно печеливш. Основната причина мускулите да не растат с усърдни тренировки във фитнеса е поради неподходящия тип тяло. Това е ектоморфен тип. За такъв човек е много трудно да се изпомпва, тъй като повишеният метаболизъм е типичен за ектоморф. И това пречи на мускулния растеж. Освен това има и други ограничаващи признаци:
- тънки кости
- дълги крайници
- къс мускулест корем
Основните причини за липсата на мускулен растеж
- Намален хормонален и анаболен фон, повишен хормонален и катаболен фон.
- Тялото е доминирано от слабо отзивчиви мускулни влакна.
- Централната нервна система е много чувствителна.
- Неуспехи на генетично ниво.
- Лош имунитет и здраве - от раждането.
Как да разберете дали сте печеливш?
За да направите това, трябва да наблюдавате себе си и реакцията си по време на тренировките. Опитайте да хванете китката си с палец и показалец - свърши ли работа? Значи имате тънки кости. Фактът, че човек има къси мускули, може лесно да се установи, ако огънете ръката си в лакътя - в същото време можете да залепите няколко или три пръста между края на бицепса и предмишницата. Разбира се, това са доста относителни показатели, защото с тънки кости човек може да има отлична мускулна реакция към натоварването, което означава, че е напълно възможно да се постигне естетическа физика благодарение на тънките кости.
Колко мазнини има в тялото ви също е важно. Ако резервите са доста впечатляващи, тогава има повече успех в силовата работа, отколкото ако количеството мазнини в тялото е минимално. Въпреки че в този случай са възможни различни опции.
Основният критерий за хард печеливш е как човек реагира на силовите тренировки. Когато има възможност за постоянно подобряване и добавяне на товари, тогава можем да говорим за добри способности за бързо изграждане на тялото и увеличаване на мускулната маса. В противен случай сте печеливш. Но не се разстройвайте, защото клиничните случаи на ектоморф хардгейн са доста редки. Най -често се смесват различни видове - мезоморф, ендоморф, ектоморф. В известен смисъл можем да кажем, че всички ние печелим трудно - единствената разлика е до каква степен.
Характеристики на хардгейнера и как да се борим
За такива хора има специален режим на обучение. За да се засили мускулния растеж, натоварванията се изискват доста впечатляващи. В обучението трябва да се включат различни упражнения.
За твърдо печелившите е необходима отделна тренировъчна програма - това са основни упражнения като клякане например. По този начин ще бъде възможно да се повиши нивото на важен хормон - тестостерон. Чрез увеличаване на силата става възможно изграждането на мускули.
Тъй като хардингърът е морално слаб, често нервен и бързо се уморява от стреса, трябва да започнете да укрепвате централната нервна система. Трябва да има ясна периодизация в обучението. Монотонните и монотонни товари са неподходящи тук. Необходимо е да се комбинират циклите на интензивни тренировки и пълно възстановяване. Тъй като хардмейнерите имат слаб апетит, е необходимо да се използват протеино-въглехидратни коктейли, например гейнер. Благодарение на идеалната комбинация от въглехидрати и протеини, става възможно да се увеличи мускулната маса. Независимо дали работите или почивате, консумирайте този здравословен шейк до три пъти на ден.
Много е важно да се работи върху прасците - при хардрейнера мускулите на прасеца отказват да растат. Така че трябва да ги обучавате възможно най -често. По -добре е да правите това на всеки урок, като променяте интензивността на натоварванията, както и техния обем.
Какви са признаците, че хардингър е претренирал?
- Силата не расте или се случва твърде бавно.
- Силата при упражненията намалява значително.
- Изобщо не искам да спя.
- Изобщо не ми се яде.
- Загуба на сила, умора.
- Човекът отслабва.
- Имунитетът пада.
- В дните, когато няма тренировка, сърдечната честота е висока.
В такива случаи хардрейнерът се нуждае от почивка - изключете натоварването с мощност за една седмица и след това ще трябва да продължите тренировките, но техният обем трябва да бъде значително по -нисък. Трябва да намалите натоварването по време на тренировка.
Обучение на хард гейн: основни характеристики
Поради факта, че такива хора не усвояват голямо натоварване по време на тренировка, което означава, че е необходимо да се намали. Тренировките трябва да се извършват по -рядко, по време на часовете, работните подходи и броят на упражненията трябва да се намалят. В този случай трябва да започнете да правите основни упражнения със свободни тежести.
Основният набор от упражнения включва:
- Клякания
- Мъртва тяга
- Лег
- Нагоре преса
- Редове, както и набирания
Тренировките за хардингър трябва да са със следната честота: 1 път на 14 дни или 3 - на две седмици. Често не си струва да спортувате, защото е важно също да си почивате. Докато хроничната умора не премине, не трябва да започвате тренировки. След като сте дошли на ум, е по -добре да изчакате още един ден и едва след това да започнете обучението си.
Броят на подходите и повторенията
Идеалното е 6 до 10 повторения за начинаещ. Темпото трябва да е средно. За едно или две упражнения трябва да направите няколко работни подхода. Всичко се нуждае от средно положение - не прекалявайте. Основната цел за вас трябва да бъде способността да се придържате към силовите тренировки в намалено количество.
Как да циклирам товари?
Въпреки желанието да намерите красиво, напомпано тяло възможно най-скоро, трябва да си починете. Следователно, след няколко седмици упражнения на границата, трябва да намалите натоварването. Много е важно да стигнете до контролирано състояние на разсейване през следващите седмици. Това е единственият начин, по който хардгейнът ще успее да постигне целта си по -бързо.
Тоест, оказва се, че се движите като вълна - за определен период правите силови упражнения и добавяте натоварвания, а след това е време за контролирано приплъзване. През този период теглото трябва да се намали. Опитайте се да прекрачите себе си и да тренирате така - повярвайте ми, напредъкът ще бъде очевиден.
Основни правила за обучение за хардингър
- Намалете теглото до светлина - работете с нормалните си повторения, дори ако смятате, че можете да направите повече.
- Натоварванията трябва да се добавят постепенно - започнете с ниско тегло, увеличете го от тренировка до тренировка.
- Наближавате ли почти максималните натоварвания? Тогава е време да намалите тренировъчния си месец.
- Разтегнете процеса на максимално приближаване до максимум - по този начин резултатът ще продължи много по -дълго, напредъкът ще бъде по -впечатляващ.
- По -малко стъпки - по -дълго максимално преодоляване.
Как да се възстановим и да си починем?
Доста често хардейнърът има бърз метаболизъм, така че правилното възстановяване и хранене са много важни.
Основни правила:
- Съдържанието на калории в диетата на хардмейнер трябва да бъде впечатляващо по -високо от това, което той харчи ежедневно.
- Диетата не трябва да съдържа много сложни въглехидрати. Освен това животинските протеини трябва да се консумират в изобилие, говорим за месо, риба и морски дарове. Към списъка трябва да се добавят мляко и яйца.
- Твърдотъргуващият трябва да се храни често, но в малки количества - от 6 до 12 пъти на ден.
- Изисква се пълен сън - поне 10 часа на ден.
- Полезни са различни добавки, казеин преди лягане. А сутрин бързите протеини са полезни и може би аминокиселини.
Хардингър и хранене: Ефективни добавки
- Протеин
- Печеливши
- Креатин
- Витаминни препарати
Правилното хранене е един от ключовете за успех в това, което сте започнали. Не се обезсърчавайте, ако първият опит не се получи. В крайна сметка всичко тепърва предстои. Трябва да сте търпеливи и да развиете воля. Вярата в себе си също е важен фактор.
Ако не можете бързо да качите мускулна маса, това няма значение. Не е моментът да се отказвате. В крайна сметка вие също имате достатъчно предимства - практически няма мазнини, костите са тънки и естетични. Поставете си цел и се стремете да я постигнете на всяка цена - само уверени в себе си хора винаги постигат своите планове. Никога не се обезсърчавайте, вярвайте в себе си и тогава определено всичко ще се получи.
Видео със съвети за натрупване на маса за хардрейни и ектоморфи:
