Има много статии, написани за това как да се ускори покачването на мускулна маса. Но най -често те са свързани с обучение. Разберете 15 съвета за покачване на мускулна маса. Повечето спортисти знаят, че за да се натрупа мускулна маса, в тялото трябва да се създаде висок анаболен фон. Към днешна дата са разработени много техники и се използва голям брой различни средства за решаване на този проблем. Но много малко внимание се обръща на храненето. Днес ще научите 15 съвета за изграждане на мускули, които да помогнат за увеличаване на анаболизма.
Протеинът е главата на всичко
За да си представите протеиновата структура, просто погледнете обичайния гирлянд от украса за коледно дърво, всяка от които е аминокиселина. Когато протеиновите съединения влизат в тялото, свързващите връзки се разрушават и аминокиселините влизат в кръвния поток. Такива аминокиселинни съединения се наричат свободни.
Веднъж попаднал в тъканите на мускулите, тялото събира от тях нов гирлянд, който е различен от първоначалния. Благодарение на това се наблюдава растеж на тъкани и съответно мускулен растеж. От това можем да заключим, че за натрупване на маса, в организма трябва да се доставят растителни и животински протеинови съединения, от които впоследствие ще се синтезират нови.
Основните източници на протеини са риба, месо, нискомаслени млечни продукти, бобови растения и други храни. За да задоволят нуждите на тялото, спортистите трябва да консумират около 2 грама протеин през деня. Много е важно обаче това количество да се разпредели на пет или шест хранения. Работата е там, че тялото не може да преработи повече от 40 грама протеинови съединения наведнъж.
Яжте въглехидрати
От училищния курс по биология всеки знае, че растенията получават енергия от слънчевата светлина, като използват фотосинтезата за това. Тази енергия се натрупва в въглехидратите, когато се консумира, тялото получава точно тази енергия и я насочва към своите нужди. Много е важно да се консумират не само протеини, но и въглехидрати. Докато първите се използват като градивни елементи на мускулната тъкан, последните ви дават енергия. Основните източници на въглехидрати са зеленчуци, плодове и зърнени храни.
Помнете калоричното съдържание в хранителната програма
Както знаете, калориите измерват количеството консумирана храна и разхода на енергия на човек. Може да се предположи, че колко калории са изразходвани, толкова е необходимо и се консумира. Струва си обаче да си припомним, че мускулният растеж също изисква определено количество енергия. Поради тази причина спортистите трябва да консумират повече калории, отколкото са изгорили. Известният културист Дориан Йейтс, който стана победител в Олимпия, препоръчва да се започне с 300 или 500 грама въглехидрати на ден. Ако това количество не е достатъчно за мускулен растеж, добавете всеки по 100 грама, докато мускулите започнат да растат.
Внимавайте с мазнините
Тялото използва мазнини, за да синтезира ключови хормони, които имат анаболни свойства. Поради липсата на мазнини при използване на програми за вегетарианско хранене, либидото може да намалее. Просто тялото не е в състояние да произвежда необходимото количество тестостерон.
Прекомерното количество мазнини в организма също води до намаляване на нивата на тестостерон. За да избегнете това, мазнините във вашата диета трябва да бъдат не повече от 15% от общия дневен прием на калории. Учените са убедени, че растителните мазнини трябва да се предпочитат пред животинските. Има само едно изключение - омега -3. Тези мазнини се намират в рибата. Просто казано, това е обикновеното рибено масло, което може да се пуши в аптеката. Това вещество е полезно за всички хора и особено за спортистите.
Поддържайте разнообразна диета
Учените са открили съединения в растенията, наречени фитонутриенти, които са мощни антиоксиданти. Благодарение на тях имунитетът се укрепва и патогените се унищожават. Тези съединения присъстват само в несублимирани продукти. Поради тази причина е наложително да има място за плодове и зеленчуци във вашата хранителна програма.
Яжте дълги въглехидрати преди да започнете тренировката
Както знаете, всички въглехидрати могат да бъдат разделени на две групи - бързи и бавни. Както вече става ясно от името им, първите се абсорбират от организма почти мигновено, а вторите много по -дълго. Храните, съдържащи бързи въглехидрати, имат сладък вкус. Това са различни сладкиши, конфитюри, сладкиши и т.н. Бавните въглехидрати са много ефективни преди тренировка. Благодарение на тях тялото постоянно получава глюкоза, което допринася за създаването на единен анаболен фон.
Храненето след тренировка трябва да е правилно
Разбира се, вашата диета като цяло трябва да бъде правилна, но трябва да обърнете специално внимание на приема на храна след тренировка. При интензивни физически натоварвания нивото на кортизол, катехоламини и глюкагон се увеличава значително в организма. Тези вещества допринасят за разрушаването на мускулната тъкан. Поради тази причина трябва да вземете порция бързи въглехидрати възможно най -скоро. Поради това ще се освободи инсулин, който може да неутрализира ефекта на трите от горните вещества.
Консумирайте витамини С и Е
В отговор на силна физическа активност в организма се синтезира голям брой свободни радикали. Това са много опасни вещества, които не само разрушават тъканите, но и според учените са причина за развитието на рак. Някои от най -добрите антиоксиданти са витамините Е и С. Според резултатите от изследването, когато се използва смес, състояща се от един грам витамин С и 1200 IU витамин Е, нивото на креатин киназата, което е метаболит, образуван след тъканта разрушаване, рязко намалява.
Пий повече вода
Спортистът се нуждае от вода не по -малко от протеинови съединения. Когато тялото се дехидратира, мускулната тъкан започва да губи вода, което в крайна сметка води до тяхното унищожаване. Не забравяйте да пиете по време на тренировка, за да попълните загубата на течности в тялото.
Ето 15 съвета за изграждане на мускули, които да ви помогнат драстично да подобрите тренировките си.
За повече информация как да качите мускулна маса, вижте тук:
[media =
