Научете как да правите едно от най -ефективните упражнения за увеличаване на корема и укрепване на вътрешните коремни мускули. Тайната техника. Добре тренираните коремни мускули не само ще подобрят външния ви вид, но и ще донесат функционални ползи. Трябва да се помни, че коремните мускули са предназначени да поддържат и защитават вътрешните органи. За обучение на пресата се извършват различни видове усуквания, включително на наклонена пейка.
Много е важно да тренирате редовно, защото само в този случай ще успеете да постигнете целите си. Сред характеристиките на извършване на усукване на наклонена пейка може да се отбележи способността да се изпомпват всички коремни мускули: прави, коси и вътрешни.
Също така, изпълнявайки усукване на наклонена пейка, ректусният мускул на бедрото с мускула на илиопсоаса участва активно в работата. Първият от тези мускули е да огъва коляното, а вторият е да огъва бедрото.
Как да правим коремни наклони правилно?
Във всяко упражнение, за да получите максимален ефект, трябва стриктно да следвате техниката. Това се отнася изцяло за усукване, което на пръв поглед може да изглежда като много просто движение. Преди да започнете подхода, трябва да спуснете пейката спрямо земята под ъгъл от 40 градуса. След това седнете върху него, като закрепите краката си под специален валяк.
Най -добре е да кръстосате ръце и да ги поставите в областта на гърдите или зад главата. След като поемете силен дъх, задръжте дъха си и първо започнете да откъсвате ставите на главата и раменете от повърхността на пейката. Едва след това гърбът се сваля. Тялото трябва да се повдига само с усилието на коремните мускули.
След като тялото е в перпендикулярно положение спрямо повърхността на пейката, трябва да направите пауза за секунда и след това да започнете да се движите в обратна посока. За да извлечете максимума от хрускането с наклонена пейка, не отпускайте напълно коремните си мускули и докосвайте пейката с глава.
В един набор трябва да се извършат 10-25 повторения. Най -добре е да извършите движението в специален тренировъчен ден за коремните мускули, след като работите върху горната част на тази мускулна група. Преди това движение си струва да извършите обратни обрати или да повдигнете краката. На свой ред, след усукване на наклонена пейка, си струва да извършите коси усуквания.
Преди да започнете работа върху пейката, трябва да се уверите, че оборудването е в добро техническо състояние. Много е важно конструкцията да е здраво закрепена към земята и да не се клати. Необходимо е също така да закрепите краката си добре зад ролките. За да направите това, може да се наложи да ги конфигурирате отново за вашия ръст. За да премахнете риска от нараняване на гърба, трябва да запомните важността на загрявката.
Грешки при извършване на усуквания на наклонена пейка
Разбира се, грешките се допускат предимно от начинаещи спортисти и най -често това се отнася до позицията на ръцете по време на движение. Ако искате да държите ръцете си зад главата си, те трябва да са разположени в областта на ушите. Като държите пръстите си заключени и държите гроздовете зад главата си, можете да разтегнете мускулите на врата си по време на упражнението.
Важно е да се уверите, че гърдите ви са разширени, докато работите. Ако гърбът е закръглен, рискът от нараняване на гърба се увеличава значително. Когато тялото се движи нагоре, много спортисти си помагат с краката. Не можете да направите това, защото това значително намалява ефективността на усукване. Не забравяйте, че всички движения трябва да се извършват само с помощта на силата на насочващите мускули, в този случай това са коремите. За да улесните работата си, опитайте се да насочите погледа си напред.
Съвети за спортисти, изпълняващи наклонени лежанки
Не накланяйте пейката под прекалено стръмен ъгъл. За начинаещи е достатъчен наклон от 10 градуса. С укрепването на корема можете да започнете да увеличавате наклона на пейката. Максималният ъгъл не трябва да надвишава 45 градуса. Ако ъгълът е голям, това ще доведе до силен приток на кръв към областта на главата, което може да повлияе негативно на състоянието ви.
Ако движението е станало твърде лесно за вас, тогава можете да поставите кръстосаните си ръце зад главата си, след което се изпълняват класическите обрати. В този случай е много важно да не помагате да повдигнете тялото с ръце, за да не намалите ефективността на упражнението. Трябва също така да се помни, че колкото по -близо са ръцете ви до главата, толкова по -трудно е изпълнението на движението. Гледайте дишането си, тъй като това ще ви позволи да извършвате по -интензивна дейност. Издишването трябва да се извършва само в момента на достигане на крайното горно положение на траекторията.
Други видове хрускане на наклонена пейка
Коси обрати
Техниката за изпълнение на това движение не се различава съществено от класическата версия. Трябва само да завъртите тялото настрани, когато достигнете горната крайна позиция на пътеката. Но нека поговорим за това движение малко по -подробно.
След като сте заели легнало положение на наклонена пейка, трябва да поставите ръката си зад главата си, а другата да легнете върху бедрото си. Когато достигнете крайното положение на траекторията, завъртете тялото в посока, противоположна на ръката зад главата. Ако на задната част на главата има дясна ръка, тогава е необходимо да се обърнете наляво и да докоснете лявото коляно с лакътната става на ръката. Извършете определения брой повторения, след което е необходимо да промените страната на въртене на тялото.
Обратни хрускания
Когато извършвате този вид усукване, трябва да повдигнете не тялото, а краката. Трябва да заемете легнало положение на наклонена пейка, но в обратна посока - хванете с ръце ролките за краката. Сгъвайки леко краката си в колянните стави, започнете бавно да ги повдигате, докато коленете докоснат гърдите.
На развитието на мускулите трябва да се обърне достатъчно внимание. Вече казахме по-горе, че добре напомпаната преса не само ще подобри външния ви вид, но и ще донесе практическа полза. При работа със свободни тежести почти всички мускули на тялото участват в движенията, включително пресата.
Ако имате добре развити коремни мускули, това значително ще намали натоварването на гръбначния стълб и по този начин ще намали вероятността от нараняване. При работа с мряна коремните мускули действат като стабилизатори. Когато извършвате усукване на наклонена пейка, не е необходимо да използвате допълнителни тежести и телесното ви тегло ще бъде достатъчно. Много е важно да овладеете добре техниката на това движение, тъй като грешките в неговото изпълнение могат да доведат до увреждане на гръбначния стълб.
Въпреки че всички коремни мускули са включени при извършване на хрускане на наклонена пейка, по -голямата част от натоварването пада върху долната част на групата. Затова трябва да правите и обратни хрускания, за да увеличите максимално коремните си кореми. Трябва също така да се напомни за важността на загряването преди започване на основните комплекти.
Техника за извършване на усукване на наклонена пейка