Разберете набор от упражнения, които, без да посещавате фитнес залата, само за 15 минути на ден, ще ви позволят да станете собственик на мощни бицепси и трицепси. Всеки мъж мечтае да има мощни мускули на ръцете. Често човек започва да посещава фитнес залата специално за изпомпване на ръцете и гърдите. Именно тези части от мъжкото тяло символизират силата и мъжеството. Не всеки обаче има възможност да тренира във фитнеса. Сега ще ви кажем как бързо да изпомпвате ръцете си у дома.
Как бързо да изпомпвате ръцете си?
Сега в мрежата можете да намерите голям брой начини да тренирате различни мускулни групи. Ако желаете, лесно можете да намерите видеоклипове, в които атлетични момчета говорят за това как бързо да изпомпвате ръцете си у дома, дори и без да използвате спортно оборудване. Някои от тях дори настояват за възможността за ефективно обучение само с помощта на лицеви опори и класически лицеви опори. Повечето от тези техники обаче пораждат сериозни съмнения относно тяхната ефективност.
Някои момчета от ресурсите на профила често задават въпроси защо, когато изпълняват сто набирания и лицеви опори, мускулите на ръцете не се увеличават по размер. Оказва се, че отговорът е съвсем прост и трябва да разберете, че без силови тренировки с тежести, никога няма да натрупате мускулите на ръцете си, както наистина други групи.
Разбира се, ако сте надарени от природата с отлична генетика, тогава дори да работите изключително със собствено тегло, е напълно възможно да спечелите прилично количество мускулна маса. Такива хора обаче са много малко и повечето момчета трябва да работят много и усилено с щанга и гири. Според статистиката повечето любители спортисти са ектоморфи или, по -просто, имат слаба физика.
Ако сте един от тях, тогава лицеви опори и лицеви опори няма да са достатъчни за нормалното изпомпване на мускулите. Трябва да знаете, че скелетната мускулна тъкан се състои от два вида влакна (клетки) - бързи и бавни. Трябва да се признае, че тези видове влакна също имат своя собствена класификация, но няма смисъл да навлизаме в тънкостите на физиологията.
Бавните влакна се отличават с голяма издръжливост, а бързите са отговорни за силовите параметри на човек. Под влияние на силови натоварвания размерът на бързите клетки се увеличава най -бързо, но скоростта на увеличаване на размера на бавните влакна е много по -ниска. Освен влакна, мускулната тъкан има и саркоплазма или междуклетъчна течност.
За да качите мускулна маса, трябва не само да увеличите размера на влакната, но и да увеличите количеството на саркоплазмата. За да направите това, е необходимо да създадете определени условия и сега вече е известно със сигурност, че за набиране на маса най -ефективният диапазон от повторения на всяко движение на мощност е от 6 до 12.
Ако изпълнявате по -малко повторения, ще ускорите растежа на влакната, а при тренировъчен режим с много повторения количеството на саркоплазмата ще се увеличи по -бързо. Когато работата е в горния диапазон на повторения. След това създавате универсални условия за растежа на влакната и едновременното увеличаване на саркоплазмата.
За растежа на мускулните влакна трябва да създадете стресова ситуация, а саркоплазмата се увеличава в резултат на процесите на тъканна хипертрофия. Ето защо дори триста повторения на лицеви опори няма да успеят да натрупат мускули. В същото време обучението с високи повторения има определени предимства и може да бъде отлично допълнение към основната силова работа.
По този начин, така че да не ви се казва от екрана на монитора, не можете да правите без гири. Ако искате да знаете как бързо да изпомпвате ръцете си у дома, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да закупите спортно оборудване, поне гири. Ако искате да постигнете най -добри резултати, ще ви трябва и щанга. Няма да е излишно да има хоризонтална лента и успоредки. Това спортно оборудване обаче може да се намери във всеки двор или училищен стадион.
Ефективни домашни упражнения за обучение на ръце
И така, вече сме решили спортното оборудване, от което се нуждаем: гири, хоризонтални и успоредки. Ако възнамерявате сериозно да учите у дома, препоръчително е да организирате своя собствена мини-стая. Сега можете да закупите стенни пръти на сравнително ниска цена, в комплект с шарнирна хоризонтална лента и успоредки.
Разбира се, не във всеки апартамент има свободно място за това оборудване за упражнения, но гири със сигурност не изискват много място. Нека да разберем как бързо да изпомпвате ръцете си у дома. Ще започнем с упражнения за развитие на бицепс.
Едно от най-добрите упражнения в тази ситуация са издърпванията с обратен хват. Отначало ще ви бъде достатъчно да работите със собственото си тегло, но след това ще са необходими тежести. Издърпванията с обратен хват включват не само бицепсите, но и няколко други мускула. Това е основно движение, което е много ефективно за увеличаване на размера на бицепса.
Когато достигнете определено ниво на мускулно развитие, трябва да започнете да използвате тежести. Това могат да бъдат дискове с гири или специален колан (жилетка), който можете да закупите в магазин за спортни стоки. Също така, освен издърпвания за развитие на мускулите на ръцете, има две отлични движения с гири - „чукове“и повдигания за бицепсите.
И двете движения са работили много добре, но все пак „чукът“изглежда по -привлекателен, тъй като включва освен бицепсите още няколко мускула. Можете да извършвате тези движения, докато стоите или седите и това няма да промени тяхната ефективност.
За тренировка за трицепс спадовете са най -ефективното движение. Както в случая с издърпвания, можете да започнете да работите само със собственото си телесно тегло, а след това ще ви трябват и тежести. Потапянията могат да се извършват по няколко начина, като същевременно се набляга на натоварването върху различни мускулни групи. За да може трицепсът да работи максимално, тялото ви трябва да бъде разположено строго във вертикална равнина. Също така, за да се намали рискът от нараняване, е необходимо да се натисне нагоре до позицията на лакътната става на 90 градуса. Ако се спуснете по -ниско, но натоварването на ставите ще се увеличи значително.
Има и много движения за развиване на трицепс с помощта на гири. Най -ефективни обаче са разтягането на ръцете отзад главата. Този факт се дължи на факта, че при изпълнението на това движение и трите секции на трицепса участват активно. Също така в този случай натоварването на лакътната става е значително по -ниско в сравнение с френските преси, които също са много ефективни.
Програма за обучение за развитие на мускулите на ръцете
Така че, за бицепсите и трицепсите, току -що избрахме ефективните основни движения, върху които и върху тях ще бъде изградена вашата тренировъчна програма. Първото движение трябва да бъде изпълнено с шест повторения, работещи в силов стил. Второто движение се извършва с броя на повторенията от 10 до 12, а третото - от 15 до 20 повторения. Този подход към тренировките ще ви позволи да използвате максималния брой влакна и по този начин да ускорите процесите на мускулен растеж.
Ако искате да изпомпвате само мускулите на ръцете, тогава трябва да го направите веднъж през седмицата. Можете също така да разпространявате тренировки за бицепс и трицепс в различни дни. Когато избирате работни тежести, трябва да се ръководите от факта, че последните едно или две повторения в комплекта трябва да се изпълняват с трудност.
Комплект упражнения върху неравни пръти, хоризонтална лента и с гири
В една тренировка трябва да изпълните следните движения:
- Издърпвания с тесен хват на гърба - три серии по 6 повторения.
- Чукове - Три серии по 10 повторения всеки.
- Супинирани повдигания на гири - три серии по 20 повторения.
Във втория урок направете следните упражнения:
- Падове - три серии по 6 повторения всеки.
- Зад удължението на главата - четири серии по 10 повторения.
Комплект упражнения с гири
- Чукове - Пет серии по 6 повторения всеки.
- Супинирани повдигания на гири - три серии по 10 повторения всеки.
- Зад удължението на главата - четири серии по 10 повторения.
- Лицеви опори от земята, тесни ръце - три комплекта при провал.
Тези комплекти упражнения ще ви помогнат да изградите мускулите на ръцете си ефективно и бързо у дома.
За повече информация относно тренирането на бицепс у дома, вижте това видео:
