Разберете каква трябва да бъде диетата на културист, за да натрупате мускулна маса възможно най -ефективно и да напреднете с показателите за сила. По -често хората не се интересуват от микроелементите в диетата си. Обикновено основното внимание се обръща на състава на хранителните вещества и енергийната стойност. Това е доста сериозна грешка, тъй като много хранителни вещества са необходими за изпълнение на специфични функции, например регулиране на доставката на енергия, укрепване на клетъчните структури на тъканите и т.н. Днес ще говорим за това какви и защо са необходими микроелементи в културизма.
Какво представляват минералите?
Като начало всички минерали трябва да бъдат разделени на две групи - макроелементи и микроелементи. Макроелементите се съдържат в големи количества, понякога достигащи няколкостотин грама. На свой ред количеството микроелементи, съдържащи се в тялото, е доста малко и се изчислява в милиграми и микрограми.
За да се оцени значението на всеки минерал за тялото на спортиста, трябва да се отговорят на няколко въпроса:
- Участва ли веществото в работата на мускулите и синтеза на протеинови съединения.
- Нуждата от веществото се увеличава след тренировка.
- Има ли недостиг на минерали в организма?
- Дали добавките могат да подобрят ефективността на тренировката.
Основни минерали за спортисти
Сега трябва да разгледаме всички основни микро и макро елементи, които са необходими за тялото на спортистите. Всички те ще бъдат изброени в низходящ ред по важност.
Калий
Това вещество, заедно с натрия, участва активно в регулирането на водния баланс. Калият поддържа електрическия потенциал на клетъчните структури и нервната система, а също така регулира мускулната контрактилност. Именно калият активира механизма за попълване на гликогенното депо.
При недостиг на калий в организма водният баланс ще бъде нарушен и мускулите ще отслабнат. В повечето случаи редовната храна е достатъчна за попълване на минералните запаси. Спортистите трябва да консумират 2,5 до 5 грама калий дневно. Също така е важно да се следи съотношението на концентрацията на това вещество и натрия, а изместването на баланса към калия може да доведе до нарушаване на работата на сърцето.
Мед
През последните години учените откриха, че медта е значително по -важна за организма, отколкото се смяташе досега. Веществото не само участва активно в процеса на консумация на кислород, но също така е необходимо за успешното протичане на голям брой ензимни реакции и увеличен приток на кръв. Така можем да говорим за голямото значение на медта за спортистите. През деня трябва да консумирате от един и половина до три грама от веществото.
Ванадий
Това вещество отдавна е под наблюдението на учените. Досега обаче повечето експерименти са правени върху животни. В същото време има всички предпоставки да се твърди, че ванадий ускорява синтеза на гликоген. Средната дневна доза от това вещество е между 10 и 25 микрограма.
Желязо
Той е много важен елемент от кръвта, който участва в транспорта на кислород и е незаменим за окислителните процеси. За спортистите желязото е от първостепенно значение по отношение на ускоряването на възстановяването на организма след тренировка. Това зависи пряко от количеството кислород, постъпващ в тъканите. Тъй като желязото се консумира активно по време на тренировка, спортистите, в сравнение с обикновените хора, трябва да консумират два пъти повече от това вещество. Желязото е особено важно за жените, тъй като елементът се екскретира активно от тялото по време на менструация. Най -добре усвоеното желязо се намира в месото. За мъжете дневните нужди от желязо са 10 милиграма, а за жените - 15 милиграма.
Фосфор
Това вещество се намира в големи количества в организма и участва във всички метаболитни процеси. Също така, фосфорът е съставен елемент на АТФ и креатин фосфат. Също така е важно да се поддържа баланс между фосфор и калий. За спортистите този минерал е ценен и поради увеличаването на скоростта и силата на мускулното съкращение. Дневната доза на веществото е 1,2 грама.
Натрий
Натрият е електролит и играе ключова роля за поддържане на водния баланс. Концентрацията на натрий може да се определи по количеството течност в организма. Ако имате оток сутрин, тогава съдържанието на това вещество е високо. Практически няма проблеми с приема на натрий в организма. В същото време културистите често рязко ограничават консумацията на това вещество по време на подготовката за състезание, което не си струва да се прави.
Ако в организма се създаде недостиг на натрий, тогава се активират специални механизми, които изключват по -нататъшното отделяне на минерала от организма. Трябва също така да се помни, че натрият помага за увеличаване на издръжливостта и участва в процеса на предаване на информация. Трябва да консумирате около пет грама натрий през целия ден.
Хром
Този минерал е от съществено значение за транспортирането на амини, мастни киселини и глюкоза до тъканите. Спортистите трябва да консумират повече от веществото, отколкото обикновените хора. Учените днес предполагат, че хромът участва в процеса на липолиза, ускорявайки го. Тази хипотеза обаче изисква потвърждение. Средната дневна доза на веществото е 50 до 200 микрограма.
Цинк
Цинкът участва във всички фази на растежа на мускулната тъкан. Тя се използва от организма за синтезиране на над триста различни ензими. Трябва също така да се помни, че под въздействието на физическо натоварване, цинкът се консумира много по -бързо. Ако имате недостиг на това вещество в тялото си, тогава растежът на мускулната тъкан рязко ще се забави. Мъжете се нуждаят от 15 микрограма на ден, а жените 12.
Калций
Този елемент е най -разпространен в човешкото тяло. По значението си за хората тя заема почетно второ място. Това се дължи преди всичко на участието на веществото в съкратителните процеси на мускулите. При ниска концентрация на калций мускулите ще загубят силата и скоростта си. В женското тяло ниското ниво на естроген води до бързо отделяне на калций. Също така много хора знаят, че този минерал е част от костната тъкан. През деня трябва да приемате около 9,8 грама калций, а за да подобрите усвояването му, използвайте витамин D.
Ще научите важна и полезна информация за минералите в културизма от този видеоклип:
