След като прочетете статията, ще разберете грешките си в изпомпването на мускулите и ще научите много допълнителни нюанси, които ще ви помогнат да направите тяло, достойно за вашия дух. Съдържанието на статията:
- Характеристики на претрениране
- Видове и последствия
- Как да се отървете от
- Как да се храним правилно
Много хора смятат, че да станеш културист е доста лесна задача. Просто трябва компетентно и системно да се занимавате, както и да се придържате към правилното хранене. Но толкова ли е просто? И защо тогава един спортист успява да спечели висококачествена маса, докато другият не? В края на краищата се случва някой спортист да е ангажиран с пълна сила, но все още няма резултати. В този случай трябва да разберете какво може да забави процеса на изграждане на мускулите.
Характеристики на претрениране след тренировка
Първо, много любители спортисти искат незабавни резултати, но това е рядкост. Второ, те просто избират грешните упражнения за себе си или тренират много, което също не носи резултати. Необходимо е не само да тренирате правилно, но и да почивате правилно.
Най -често срещаният проблем при спортистите е претренирането. По -долу ще говорим за това какво представлява и кога се появява това състояние в организма. Всички спортисти, разбира се, познават Артър Джоунс, който е изобретил една от най -популярните машини, наречена Nautilus. Артър също беше един от първите, които разработиха краткотрайно обучение с висока интензивност. Той опита всичко върху себе си и резултатите бяха наистина впечатляващи.
Артър Джоунс разработи такава система за обучение, тъй като самият той нямаше достатъчно време да учи дълго време във връзка с житейски ситуации. Той мечтаеше, ако не да увеличи мускулната маса, то поне да я поддържа в състоянието, което беше преди. Но след известно време Джоунс осъзна, че такова обучение дава повече резултати, а мускулният растеж е доста бърз. Както се казва, всички най -големи открития се случват случайно.
Той започна да изпробва своя тренировъчен метод с други спортисти и всеки започна да напредва в тренировките си. Някои спортисти често стигаха до този момент на претрениране, нямаха достатъчно време да се възстановят, но благодарение на високоинтензивните тренировки на Джоунс всичко започва да се подобрява.
Тренировките с висока интензивност са подобрени от други спортни треньори. Те все повече доказват, че краткосрочните, но отново високоинтензивни тренировки помагат да се постигнат огромни резултати. Въпреки че всичко има собствено мнение и много културисти не поддържат тази тренировъчна система, тъй като тя не отговаря на всички общоприети правила за спортуване. В повечето случаи тези, които отричат такава тренировъчна система, отричат и състоянието на претрениране на тялото след изтощителни тренировки.
Видове и последици от претрениране на организма
Човешкото тяло е претренирано, когато няма достатъчно време да се възстанови от тренировка. Например, начинаещ спортист веднага започна да тренира много интензивно всеки ден - това е 100% претрениране.
Необходимо е постепенно да се увеличи натоварването на мускулите, а след тренировка е препоръчително да си починете един ден (поне) - това е законът за правилното поведение в културизма. Тогава тялото компенсира загубата изцяло, като същевременно прави още по -голяма бариера (създавайки повече мускулни влакна).
Ако спортистите се излагат на голям стрес и не позволяват на мускулите си да почиват между тренировките, тогава може да настъпи катаболизъм. Това е компенсация на загубите по време на тренировка поради мускулна маса, тоест мускулите намаляват по размер. И при подходящо обучение трябва да настъпи анаболизъм - изграждане на мускули.
Претренирането се случва:
- Краткосрочен … По време на обучението бяха изпълнени допълнителни комплекти и упражнения за кратък период от време. Тялото се възстановява напълно за една седмица.
- Дългосрочен … В същото време преумората след тренировка не изчезва. В този случай трябва напълно да промените подхода си към обучението.
Претренирането не е просто умора, а доста сериозен процес, който протича в тялото. Тя може да бъде симпатична и парасимпатична. При първия вариант в тялото се появява стресово състояние (ускорен пулс, намалена мускулна маса, влошаване на апатита, нарушение на съня и др.). Във втория сценарий картината е много по -сериозна.
С парасимпатиковата форма пулсът намалява, тялото бързо се уморява, ефективността намалява и може да се появи депресивно състояние. Спортните лекари смятат, че подобно претрениране е много опасно за човешкото здраве. Също така, претренирането може да се влоши от други външни фактори. Това са и проблеми в работата, и разногласия в личния живот, и загубата на близък човек и т.н.
Отрицателните последици, които претренирането може да доведе до:
- Отслабване на имунната система, така че спортистът става по -"отворен" за всички инфекциозни заболявания. И всичко това поради факта, че след отчаяни тренировки имунната система започва да работи много интензивно, като същевременно губи необходимите си функции.
- Започва стресово състояние в организма, което дори може да доведе до депресия.
- Намалява мускулната маса.
- Има много здравословни проблеми за спортиста.
Вече е докладвано повече от веднъж, че онези спортисти, които се занимават с тренировките на Артър Джоунс и такива като него, нямат никакви отклонения в здравето си, а резултатът, който получават, е много по -добър.
Как да се отървете от претренирането на тялото
Всеки трябва да разбере едно много важно нещо. Не можете да правите едни и същи упражнения през цялото време във фитнеса и да поемате еднакво натоварване, тъй като това може да доведе до претрениране. Ако тялото не се стимулира към по -голямо натоварване, тогава тялото ще бъде изчерпано, тъй като не получава прогресивни действия. Също така спортист с монотонни натоварвания е морално изчерпан и това е най -важната част от цялата човешка жизнена система.
След много проучвания все пак успяхме да установим едно - натоварванията с висока интензивност за дълъг период определено няма да донесат добри положителни резултати. Следователно класовете трябва да се провеждат циклично. Обикновено една година може да бъде разделена на няколко части, всяка от които продължава от 2 седмици до няколко месеца. След това трябва да правите различни упражнения по различно време на годината. Например, в първия период можете да правите много повторения с леки тежести. След това трябва постепенно да увеличавате темпото на обучение. В следващия период вече можете да работите със средни тежести, последният период си струва да завършите упражненията с големи тежести, но трябва да се направят няколко повторения.
Постепенно увеличавайте тежестта на всеки подход. Ако вече сте започнали да тренирате, тогава трябва да тренирате със същото натоварване цяла седмица. И след седмица ще бъде възможно да се увеличи, но с не повече от 10%. Повярвайте ми, резултатът няма да закъснее. Плюс това, с тази скорост, претренирането не е опасно за вас.
Не забравяйте златното правило на спортистите, че мускулите растат по време на почивка, тоест тяхното възстановяване в тялото. Затова трябва да следите какви упражнения правите всеки ден. Ако например трицепсите "влязат в действие" днес, а утре има различни упражнения за гърдите, тогава трицепсите няма да почиват и съответно няма да се увеличат по размер. Ако днес сте започнали да се занимавате с горната част на тялото, тогава утре е по -добре да преминете към долната част. И най -добре е да не го правите цяла седмица подред - толкова е лесно да се претренирате.
Много други проучвания показват, че спортистите получават максимален ефект от тренировките, когато по време на някакъв вид силови упражнения вдигат 90% от масата си наведнъж.
В този случай редуването на различни тренировки ще помогне да се избегне претренирането. Например, един ден работите с пълна сила, а втория ден правите по -леки упражнения - тогава мускулите ще си починат и няма да има претоварване.
Преди да се изявите на голяма сцена за културисти, трябва да останете изключително спокойни, за да не поема ситуацията стрес. Препоръчително е, разбира се, да не гоните всички титли, а да насочите вниманието си към най -важните турнири. Така ще има по -малко нервно напрежение и тялото ще работи с пълна отдаденост.
Как да се храним правилно, за да предотвратим претренирането
Храненето има най-важния ефект върху нашето благосъстояние и не само, затова трябва да се вземе на сериозно. В края на краищата това се случва, когато ядете нещо „неполезно“, а веднага след това искате да спите, се появява апатия към живота и пр. В спорта всичко се случва по абсолютно същия начин. Яжте пържени картофи, хамбургер и кола и няма да ви се прииска да тренирате скоро. Можете да добавите различни билкови препарати към диетата си, за да облекчите стреса и да изправите тялото си на крака. Има ли добър начин да намалите стреса и да се отървете от умората? Има и това лекарство се нарича танин. Танинът се намира в големи количества в зеления чай, поради което е толкова здравословна напитка. Разбира се, културистите няма да могат да пият толкова чай, за да получат видим ефект, затова професионалните треньори или лекарите предписват лекарства, които съдържат точно този танин. За да избегнете мускулна умора, трябва да ядете повече въглехидрати, но, разбира се, бавни и такива с ниско гликемично ниво. При претрениране гликогенът се възстановява слабо в кръвта, така че нивото му трябва да се повиши самостоятелно. Почти всички плодове и зеленчуци са най -добрият вариант за възстановяване. Те не само могат да повишат нивото на гликоген в кръвта, но и да намалят всякакви вътрешни увреждания в организма.
Не забравяйте и за различни минерали и витамини, без които тялото просто не може да функционира нормално. Ако вашата диета не е много разнообразна, тогава си струва да помислите за различни хранителни добавки, тъй като те могат да укрепят имунната система, както и да избегнат претренирането.
Ако отчаяно се нуждаете от спорт, но искате да избегнете претрениране, тогава анаболните стероиди ще ви помогнат по този въпрос. Но преди употреба, определено трябва да се консултирате със специалист.
Как да се отървете от претренирането - гледайте видеоклипа:
Сън, сън и отново здравословен и здрав сън! Както бе споменато по -горе, без добра почивка няма да има добри резултати. Следователно, добрият сън е ключът към успеха на тренировките. Сънливият се чувства много по -добре, стресът го посещава все по -рядко. Трябва да спите поне 7 часа. Препоръчително е също да си лягате и да се събуждате почти по едно и също време.
