Старите методи на обучение могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и съвременните. Научете за обучението на „ерата“на динозаврите. Нека възобновим всичко забравено с книгата на Брукс Кубик. Брукс Кубик посвети цяла книга на старите методи на обучение, озаглавена „Обучение на епохата на динозаврите“. В него той цитира като примери различни силови трикове, които спортистите от миналото са изпълнявали. Например Херман Гернер изпълнява мъртва тяга с една ръка, а работното тегло в това упражнение е 330 килограма. Съгласете се, че не всеки известен спортист на нашето време ще може да повтори това. И така, днес ще се запознаем с книгата на Брукс Куб "Обучение на" ерата "на динозаврите.
Упражнения за динозаври
Може би някой от спортистите е забелязал, че доста голям брой ефективни упражнения вече не се използват или дори са забравени напълно. Въз основа на примера на Херман Гернер обаче може да се прецени, че те са били много ефективни. Например, в днешно време културистите рядко използват гири, преси и повдигачи с една ръка. В същото време трябва да се отбележи, че не само тези упражнения започнаха да се забравят. Достатъчно е да си припомним мъртвата тяга, която днес остава само в арсенала на пауърлифтърите. Помислете за дръпване, тежко повдигане или забавено мъртва тяга.
Но по -рано мъртвата тяга на прави крака беше много популярна и, по -важното, ефективна. Има много такива упражнения и всички те са незаслужено забравени от съвременните спортисти.
Схема за обучение на ръцете
Информацията в този раздел ще бъде много полезна за всеки, който иска да стане собственик на силни ръце. Веднага трябва да се каже, че за да постигнете тази задача, ще имате по -сериозни тренировки от тази, с която повечето спортисти са свикнали. Ако се придържате към принципите, които ще бъдат описани по -долу, след три месеца вие сами ще видите резултата. Трябва да тренирате три пъти през седмицата. Мнозина може да твърдят, че все още използват подобен график на обучение, но ще ви бъде много трудно. И така, методологията на Брукс Кубик е обучение „епохата на динозаврите“.
Тренировка номер 1
Обучението трябва да започне с аеробни упражнения. За да направите това, можете да използвате въже, велоергометър или бягаща пътека. Също така, няколко подгряващи подхода при дръпване или вдигане на щанга няма да бъдат излишни. Не трябва да претоварвате тялото, важно е сърцето и белите дробове да работят, а притока на кръв да се подобри.
Основната тренировка започва с 6 серии от 5 повторения клякания. Първо, има подгряващи подходи, три от тях ще бъдат достатъчни, с постепенно увеличаване на натоварването. След това има и три подхода с работно тегло. Не се разстройвайте, ако не можете да изпълните 5 повторения при всеки подход, основното е, че общият им брой е 12 за всички подходи. Когато можете да направите пет повторения във всеки от подходите, след това увеличете работното тегло с няколко килограма.
Следващото упражнение ще бъде лежанка. Упражнението се изпълнява и по схемата 6х5. След това преминете към издърпвания с тежести или към падания по блока. Когато правите лицеви опори, хватката ви трябва да е удобна, за да повдигнете максималното си тегло.
Всичко по -горе е съвременна методология за обучение и сега започва това, за което пише Брукс Куб в „Обучение на„ ерата “на динозаврите“. Тази част от урока започва с изпомпване на трицепс в класически стил, а именно с лежанка в легнало положение с тесен хват. За да завършите упражнението, ще ви е необходима триинчова лента. Това се дължи на факта, че изпълнението на упражнението по този начин е много по -трудно.
Ще ви трябва и захранваща рамка. Лентата трябва да бъде поставена върху нея на нивото на гърдите в най -ниското положение. След това можете да започнете да правите упражнението. Рамката за захранване се използва за безопасност, тъй като дебелият прът е значително по -труден за изстискване. Хватката е на ширина на раменете, за да се избегне нараняване на ръцете или лакътя. Схемата остава същата - 6х5.
След това преминете към къдриците в стил динозавър. Това ще изисква стара торба и пясък в два или три чувала по 25 килограма всеки. Трябва да се помни. Че използването на пясък, когато правите къдрици на ръцете, е много стресиращо за всички мускули. Разбира се, можете да използвате лента и да прикрепите чантата си към нея. Но повдигането на торбата с пясък е много по -трудно.
Тренировка номер 2
Отново всичко започва с загряване с продължителност пет минути или максимум десет минути. Първото упражнение е лежанка с близък захват, която е абсолютно същата като при първата тренировка. Единствената промяна е броят на повторенията, който сега би трябвало да е едно на набор. Работното тегло трябва постоянно да се увеличава и шестият подход да бъде най -трудният.
След това преминете към стоящи къдрици с помощта на дебела лента. Трябва да направите 5 до 5 серии с едно повторение. Работното тегло трябва постепенно да се увеличава.
Третото упражнение е изправена гръдна преса. Като спортно оборудване се използват щанга или торби с пясък. При първия подход трябва да изберете работното тегло, което ще ви позволи да изпълните от 8 до 10 повторения. При всички следващи подходи оставете теглото непроменено, но в същото време е необходимо да направите поне пет повторения за всеки подход.
Следващото упражнение е да свиете ръцете си с чували с пясък. Можете също да използвате щанга, но това няма да е съвсем методът "динозавър". За първия набор изберете тегло, което ще ви позволи да изпълните 8 до 10 повторения. Не забравяйте да почивате преди всеки следващ сет. Две или максимум три минути ще бъдат достатъчни за това.
Тренировката трябва да завърши с окачване на лентата за максимална продължителност. Това ще укрепи пръстите и предмишниците. С течение на времето, докато извършвате закачането, трябва да използвате тежести, вързани за колана, а също така да започнете да използвате дебел трансфер:
Упражнение "Мъртва тяга с една ръка"
Това забравено упражнение ще бъде вашият ключ към успеха. С него ще можете да изпомпвате силата на хващане, латове и стабилизиращи мускули. Когато изпълнявате упражнението, краката ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широки. Наведете се и дръжте гърба изправен. В същото време трябва да държите лентата точно в центъра, в противен случай няма да успеете. Започнете с малки тежести и работете с увеличаване на силата.
Това е само една от техниките, които Брукс Куб описва в обучението за възрастта на динозаври. Книгата е много интересна, поучителна и се препоръчва за четене на всеки спортист.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на упражнения от Брукс Кубик в този филм:
[media =
