Ако сте над 40 години, не забравяйте да се запознаете с всички нюанси, свързани с тренировките по културизъм в зряла възраст. Бодибилдингът за по -възрастни спортисти има свои собствени характеристики, както в тренировъчната програма, така и в храненето. Необходимо е също така да се помни, че тялото на всеки човек е индивидуално и има значителни разлики във физическите показатели на обучен човек и тези, които водят пасивен начин на живот.
Днес ще разгледаме всички плюсове и минуси на свързания с възрастта бодибилдинг. Ясно е, че разговорът няма да бъде за стероиди, тъй като никой не се нуждае от него. Спортът като цяло и по -специално културизмът могат да бъдат разделени на четири компонента:
- Хранене;
- Обучение;
- Отдих;
- Фармакология.
Нека поговорим за всичко по -подробно.
Възрастно обучение
Когато човек над 40 години реши да започне да посещава фитнес залата, тогава той трябва да помни, че всяко дори и най -малкото натоварване на тялото ще бъде стрес. Някои системи се адаптират към новите условия много бързо, докато други бавно. Поради тази причина трябва да избягвате излишния стрес, за да не навредите на здравето си.
Ако младите спортисти първо могат да работят само върху мускулите си, тогава по -възрастният спортист трябва незабавно да започне да развива своята сърдечно -съдова система и връзки. Връзките могат да се тренират паралелно с мускулите, а сърцето изисква индивидуален подход.
Трябва да обърнете повече внимание на загряващите упражнения и да се разхладите. Благодарение на първия, ще можете да избегнете наранявания, а доброто охлаждане значително ще увеличи ефективността на цялата тренировка.
Всеки знае, че връзките, ставите и мускулите в горещо състояние са по -трудни за нараняване. Но фактът, че затоплените мускули са по -добре инервирани, не е известен на мнозина. Това означава, че трябва да се затоплите добре в началото на урока, да правите гимнастика за ставите, да работите на велоергометър и да работите с тежести, като използвате принципа „пирамида“.
Същността на принципа на пирамидата е да се увеличи работното тегло във всеки нов комплект. В този случай трябва да изчислите теглото по такъв начин, че да постигнете мускулна недостатъчност само в последния набор. Ако не използвате този принцип, можете да увредите ставите, които намаляват количеството на синовиалната течност с възрастта.
Докато загрявате, трябва да правите упражнения за разтягане. Благодарение на тях разтягате мускулите си. Трябва също да използвате кардио упражнения, за да ускорите отделянето на метаболити от тялото.
Също така възрастните спортисти трябва да обърнат внимание на тренировките на гръбначния стълб. За тези цели можете да започнете всеки урок, като извършите обратни хиперекстензии и развиете пресата. Благодарение на това можете да укрепите мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб, и в бъдеще да ги поддържате в добра форма. Установено е, че дългите гръбни мускули и коремните мускули са в състояние да облекчат натоварването от гръбначния стълб, което е много важно.
Всички аксиални упражнения трябва да бъдат изключени от тренировъчната програма. Когато натрупате достатъчно опит и мускулите ви наберат сила, можете да започнете да ги използвате. Всичко, за което току -що говорихме, трябва да бъде последвано от млади спортисти, но с възрастта тези препоръки стават все по -актуални. Също така, трябва да използвате малко по -различна структура на вашия урок. Това се отнася за обема, интензивността и честотата на тренировките. Трябва да направите поне десет повторения в един набор, за да намалите риска от нараняване. Колкото по -малко повторения в подхода, толкова повече шансове за нараняване. Трябва да увеличите времето за почивка между комплектите, или още по -добре, да си купите пулсомер и да се уверите, че пулсът ви не надвишава 150 до 160 удара в минута.
Хранене за възрастни спортисти
След 40 години вече не бива да използвате популярната препоръка да консумирате 2 до 3 грама протеинови съединения дневно за всеки килограм телесно тегло. Трябва да направите анализ на азотния баланс. И консумирайте само необходимото количество протеин. Основните продукти, съдържащи протеинови съединения, са млечни продукти, месо и риба. Трябва да се помни, че с възрастта усвояването на лактозата се влошава и трябва да внимавате с млечните продукти. Много е важно да се увеличи количеството на въглехидратите с фибри, открити в зеленчуците без скорбяла, като доматите и краставиците в диетата.
Въглехидратите трябва да се консумират в по -малки количества и в по -голямата си част те не трябва да бъдат прости. Сега говорим за въглехидрати, които бързо се усвояват от организма: елда и други зърнени храни. Това ще ви улесни да контролирате съдържанието на калории във вашата хранителна програма и съответно мастната си маса.
Младите спортисти могат да натрупат сурова мускулна маса, но по -възрастните спортисти не. Това се дължи на факта, че с възрастта ще ви бъде по -трудно да отслабнете, а излишните мастни запаси се отразяват негативно на цялото тяло. Въпреки това, не трябва да намалявате мазнините в диетата си. Това хранително вещество трябва да представлява приблизително 15% от общия запас от хранителни вещества. Важно е обаче, че около 85% са ненаситени мазнини, а останалите 15% са наситени.
Организиране на отдих във възрастта културизъм
Веднага трябва да се каже, че преди да започнете спорт, трябва да се откажете от цигарите и алкохола. Тези лоши навици значително забавят процеса на възстановяване, което не бива да се допуска. За висококачествено и бързо възстановяване след тренировка трябва да ускорите метаболизма си.
Важно е да отделите нужното време за сън. В началото това вероятно ще бъде трудно, но трябва да се стремите към това. Също така, за да подобрите съня след тренировка вечер, трябва да използвате спокойна разходка за половин час по време на охлаждането. Ще бъде много добре, ако намерите време да посетите масажен салон и баня. Всичко това също насърчава възстановяването и засилва метаболизма.
Можете да научите повече за свързания с възрастта културизъм от този видеоклип:
