Гигантският набор комбинира няколко упражнения за развитие на една мускулна група. Научете всички тайни: как да направите и приложите гигантски комплект правилно. За да увеличат интензивността на тренировките, културистите използват различни методи. Един от тези начини е да комбинирате упражнения, за да развиете една мускулна група. Това може да бъде супер серия, суперсетове, трисета и, разбира се, гигантски набор в културизма. Като цяло, гигантски набор може да се счита за супермножество, което просто включва повече упражнения. Същият три набор, състоящ се от три упражнения, е по-проста версия на гигантския набор.
Основното правило на гигантския набор е, че всички упражнения трябва да са насочени към една и съща мускулна група. По правило се състои от 4 до 6 упражнения, изпълнявани с или без кратки паузи за почивка. Като пример за гигантски набор в културизма може да се посочи следният комплекс:
- Прес с лежанка с щанга с широко захващане - 8 до 12 повторения
- Развъждане на ръце с гири в легнало положение - 8 до 12 повторения;
- Намаляване на ръцете върху блока - 12 до 15 повторения;
- Пуловер с гири - 8 до 12 повторения
- Намаляване на лакътя на треньор за пеперуди - 12 до 15 повторения.
Основното условие при изпълнение на описания комплекс е наличието на паузи за почивка между упражненията, които не надвишават 30 секунди, и е по -добре да ги откажете напълно. След като завършите тези пет движения, направете пауза за около пет минути и започнете гигантския набор отново. За добра тренировка на мускулите трябва да се направи 3 до 4 пъти.
Разбира се, гигантски комплект може значително да помогне за изграждането на маса. Спортистът обаче трябва да има добро разбиране кога и защо трябва да се използва този комплекс. Това се отнася за начинаещи спортисти, които през първите няколко години на обучение не трябва да включват суперсети, трисетки и гигантски комплекти в тренировъчната си програма. На всеки турнир има спортисти, които имат добре развита една група мускули, например гърдите, а останалите могат да изостават доста. За това може да има много причини, например грешки при разделянето, недостатъчно време за почивка, през което мускулите нямат време да се възстановят и т.н. Често в такива ситуации спортистите са сигурни, че дават на мускулите малко натоварване и правят друга грешка. Те просто започват да работят усилено върху изоставащите мускули, но само го влошават. Това може само напълно да подкопае потенциала за развитие на мускулните тъкани, след което настъпва така нареченото „свиване на мускулите“.
Въпреки това, дори сред признатите звезди по културизъм, могат да се открият слабости в мускулното развитие, въпреки че най -простите грешки не са характерни за тях. Така че причината се крие в нещо друго. Това е вярно. Генетичната хетерогенност на мускулите е от голямо значение тук. За да не се пише за генетичната предразположеност, но този фактор не може да бъде пренебрегнат. Разбира се, тя също може да бъде заобиколена, но това изисква повече усилия. Например, Арни имаше добра генетика и наддаването на тегло беше много по -лесно за него, отколкото за много други спортисти. Ако говорим за генетичната хетерогенност на мускулите, тогава този хитър термин крие много проста характеристика на структурата на човешките мускули. Просто някои мускули имат по -малко сила и издръжливост от други. Никой човек не може да твърди, че всичките му мускули са еднакви по природа. Може би някои мускули имат малко повече съединителна тъкан, което ще затрудни свиването. Може би те съдържат повече силови влакна или са прикрепени към скелета в точка, която не е в състояние да осигури пълно свиване на мускулите.
Обаче вече е невъзможно да се направи нещо с това и няма смисъл да се говори по -нататък за генетичната хетерогенност. Нека по -добре да обмислим как можете да коригирате ситуацията чрез обучение и да развиете тялото си по -хармонично. Изход от описаната по -горе ситуация е намерен от Джо Уайдър, който въвежда концепцията за гигантски комплект в културизма.
Компилация на гигантски набор
Както знаете, Джо Уайдър е обучил много бъдещи звезди по културизъм, включително и самия Арни. Между другото, именно Уайдър излезе с мистър Олимпия. За да се разбере по -добре схемата, предложена от Wider, може да се даде пример. Да предположим, че по никакъв начин не можете да доведете гръдните мускули до идеала, въпреки че при обучението работите „до пот“и правите всичко правилно, като използвате класическата схема, която по отношение на гръдните мускули изглежда така:
- 5 комплекта лежанка в легнало положение;
- 5 комплекта щанга с гири в легнало положение;
- 5 подхода за повдигане на ръце с гири в легнало положение;
- 4 комплекта лицеви опори върху неравномерните щанги.
Това е класически подход, който е надарен с един съществен недостатък - колкото по -висок е интензитетът на тренировка в първото упражнение, толкова по -трудно е да се поддържа на необходимото ниво при всяко следващо упражнение. По този начин, когато правите лицеви опори върху неравномерните щанги, ще можете да постигнете максимална ефективност от 10-15 процента, а може би и по-малко. Тук идва гигантският комплект за културизъм.
Просто трябва да направите малки промени в описания по -горе комплекс, като същевременно оставите неговата същност непроменена. Просто казано, трябва да изпълните всички същите пет упражнения, но всяко от тях изпълнява един подход. По този начин един цикъл от гигантски набор би изглеждал така:
- 1 комплект лежанка в легнало положение;
- 1 комплект щанга с гири в легнало положение;
- 1 подход за повдигане на ръце с гири в легнало положение;
- 1 комплект лицеви опори върху неравните решетки.
Общо трябва да има пет такива цикъла, което ви позволява да запишете броя на подходите и повторенията. Както можете да видите, идеята се оказа гениална и в същото време проста. Този принцип на съставяне на гигантски комплекти отново напомни, че постоянното увеличаване на натоварването на мускулите не може да гарантира тяхното развитие. В някои случаи може дори да се случи обратното. В същото време гигантският набор в културизма насърчава увеличаването на масата, без да увеличава натоварването на тренировките.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на гигантски комплект на ръцете си в този видеоклип:
