Издръжливостта е важна във всички спортове. Днешната статия ще даде препоръки как да увеличите този показател. Издръжливостта е многофункционално свойство и включва различни процеси, които протичат както на клетъчно ниво, така и в цялото тяло. Въпреки това, според резултатите от последните проучвания, енергийният метаболизъм е най -често основните фактори за проява на издръжливост.
Издръжливостта се отнася до способността на човек да върши работа, без да се уморява и да устои на умората. Има две форми на издръжливост:
- Продължителност на работа на определено ниво на мощност до появата на първите симптоми на умора;
- Темпът на спад на работоспособността в момента на настъпване на умората.
Видове издръжливост
Има два вида издръжливост:
- Общ;
- Специален.
Общата издръжливост се отнася до способността на човешкото тяло да изпълнява всякакъв вид работа за дълъг период от време. В този случай се включват различни мускулни групи и се създава доста високо натоварване върху сърдечно -съдовата система, както и централната нервна система.
На свой ред, специална издръжливост се разбира като способността да се издържат натоварвания, свързани с определен вид дейност. В този случай не само способността да се противопоставяте на умората е важна, но и да вършите необходимата работа възможно най -ефективно.
Издръжливостта зависи от голям брой фактори, основният от които е кората на главния мозък, която регулира състоянието на централната нервна система, както и работата на други органи. От своя страна централната нервна система е отговорна за съгласуваността на действията на всички органи, включително мускулите. По време на тренировка за издръжливост се подобряват всички нервни процеси, които са необходими за извършване на необходимата работа. Сред основните фактори, които определят общата издръжливост, са процесите на енергоспестяване на организма, като аеробни (с участието на кислород) и анаеробни (без участието на кислород).
По този начин в спорта концепцията за обща издръжливост означава аеробно представяне, а анаеробната издръжливост означава скоростна издръжливост.
Общи методи за развитие на издръжливостта
В развитието на издръжливостта се използват различни методи, които могат да бъдат разделени в две категории: непрекъснати и прекъснати. Те имат свои собствени характеристики и се използват за работа върху различни компоненти на издръжливостта.
- Единният непрекъснат метод се състои в това да правите упражнения с умерена до ниска мощност веднъж и равномерно. Продължителността на упражненията е от половин час до няколко часа. По този начин можете да развиете аеробна издръжливост.
- Променливият непрекъснат метод се различава от предишния с периодични промени в интензивността на непрекъснато извършваната работа. В този случай тялото е принудено да работи в смесен режим, използвайки както аеробна, така и анаеробна издръжливост. Следователно тези техники могат едновременно да развият скорост и обща издръжливост.
- Повтарящият се метод се състои в използване както на променливите за интензивността, така и за периода от време на сегментите на разстоянието и стандартните. Основното изискване в този случай е да се изпълняват упражненията с необходимия брой повторения и необходимата скорост.
- Интервалният метод се състои в строго дозирано повторение на упражнения с кратка продължителност (не повече от две минути) със стриктно спазване на определени паузи за почивка.
Изграждане на тренировъчен процес за развитие на издръжливост
Когато тренирате издръжливост, трябва да се придържате към определени принципи за изграждане на тренировъчна програма:
- На първия етап е важно да се обърне специално внимание на аеробния капацитет, подобрявайки работата на сърдечно -съдовата и дихателната системи. Също така е важно да се укрепи опорно -двигателния апарат.
- Вторият етап включва комбинация от аеробни и анаеробни упражнения. На последния, трети етап, натоварванията трябва да бъдат по -обемни, като се увеличи интензивността на тренировката.
Издръжливостта е един от основните компоненти на общата физическа годност. Децата са по -добре адаптирани към аеробната дейност от възрастните. В детството и юношеството трябва да се постави основната основа на издръжливостта.
Когато съставяте програма за обучение, трябва да обърнете внимание на следните изисквания към упражненията:
- Висока и субмаксимална интензивност (сърдечен ритъм 160-180 удара / мин и сърдечен ритъм съответно над 180 удара / мин);
- Продължителност от 30 секунди до 2 минути;
- Паузите за почивка трябва постепенно да се намалят от 3 или 5 минути до една минута между повторенията и до 10 минути между сериите. В този случай останалата част трябва да бъде пасивна;
- Броят на повторенията в подхода е от 3 до 5, а броят на сериите от 1 до 3.
Когато изпълнявате упражнения за повишаване на общата издръжливост, е необходимо да се съсредоточите върху пет компонента на товара:
- Интензивност на изпълнение;
- Продължителност на упражнението;
- Продължителност на почивка;
- Естеството на останалите;
- Броят повторения на сегменти от разстоянието.
С нарастването на общата издръжливост трябва да се обърне повече внимание на специалната. Това ще бъде възможно чрез преодоляване на промените в тялото според индивидуалната устойчивост на спортиста към умора. Методите за трениране на специална издръжливост се избират в съответствие със специализацията на спортиста. Сред основните методи на обучение трябва да се откроят: променлив, интервален, състезателен и повтарящ се. С развитието на издръжливостта се увеличава и аеробният капацитет на целия организъм. Това е основната задача на специалните тренировки за издръжливост.
За повече информация как да развиете издръжливост, вижте това видео:
