Разберете как правилно да тренирате на открито през пролетта и какви са ползите от тренировките на неравни и хоризонтални пръти. Не всеки може да посети фитнес залата и не всеки у дома има поне гири за тренировка. Ако искате да изпомпвате, тогава пролетните тренировки на хоризонталната лента и неравните пръти са отличен избор. Този вид спортно оборудване може да се намери на всеки училищен стадион или дори в задния двор. Единственото нещо, от което се нуждаете, за да постигнете целта си, е желание и мотивация.
Благодарение на тренировката върху неравномерните щанги и хоризонталната лента можете да изпомпвате почти всички мускули на горната част на тялото. Това са отлични спортни уреди, които се използват активно не само от начинаещи, но и от опитни спортисти. Може би сте чували за такава спортна дисциплина като тренировка. Феновете на този спорт тренират на неравните решетки и хоризонталната лента и го правят на улицата. Дори сланата не може да спре феновете на този спорт. Съвсем очевидно е, че за начинаещи пролетните тренировки на хоризонталната лента и неравномерните щанги ще бъдат най -добрият избор.
Буквално за един месец редовни тренировки можете да постигнете отлични резултати. За това обаче ще трябва да преразгледате диетата и режима си. Ако имате свободно място в апартамента си, можете да практикувате у дома, като закупите хоризонтална лента и успоредки от магазин за спортни стоки. Препоръчваме обаче да правите пролетни тренировки на хоризонталната лента и неравни пръти на открито.
Много е важно да направите добра загрявка преди започване на всяка сесия, за да избегнете нараняване. Към този момент са създадени голям брой различни програми за обучение, в които се използват само горепосочените спортни уреди. Ако решите да тренирате сериозно, тогава трябва да водите дневник, в който трябва да отбележите броя на комплектите и подходите, както и напредъка. Не е нужно да използвате тетрадка, за да направите това, защото можете да намерите много безплатни приложения за смартфони в интернет, създадени специално за тази цел.
Характеристики на пролетното обучение на хоризонталната и неравна лента
Преди да започнете да избирате програма за обучение, а след това директно да провеждате пролетни тренировки на хоризонтална и неравна решетка, трябва да запомните няколко прости правила и да ги следвате точно. Това е един вид гарант за вашия успех.
- Изберете тренировъчна програма според целите си. Разбира се, за начинаещия спортист няма да е лесно да направи това, но е необходимо да се опита. Избирайки програма за себе си, трябва да се съсредоточите не само върху самите упражнения, но и върху начина на тяхното изпълнение. От това в много отношения зависи какъв проблем ще решите.
- Обучителната програма не трябва да бъде прост набор от движения. В мрежата можете да намерите много така наречени "програми за обучение", които всъщност са набор от упражнения. Трябва да разберете, че висококачествената програма за обучение трябва да осигурява прогресията на натоварванията. Просто казано, той трябва да съдържа информация за увеличаването на физическата активност за определен период от време и в съответствие с нивото на готовност на спортиста.
- Програмата за обучение трябва да има ограничение във времето. Обучителната програма е начин за постигане на поставената цел в определен интервал от време. Няма идеални програми, както и универсални. Не можете да използвате една програма за неопределено време и да напредвате едновременно. Не забравяйте също, че тялото се нуждае от известно време, за да се адаптира към тренировъчната програма на ниво нервно -мускулни връзки и нервната система. Просто казано, овладявате техниката на движенията с необходимите параметри за определено време. Не можете обаче да използвате програмата дълго време, без да правите промени в нея, тъй като напредъкът ви ще спре. Това се дължи на пълната адаптация на организма към физическата активност. Не можем да кажем кога точно трябва да се направят промени, тъй като това е индивидуален показател. Препоръчваме ви обаче да правите това веднъж на всеки месец и половина или два.
- Не считайте програмите за обучение на други хора за възможно най -ефективни. Това се отнася за всички програми, които намерите в мрежата. Това изобщо не означава, че не трябва да им обръщате внимание. Можете да ги изучите и да получите идеи, чието изпълнение може да бъде много полезно на практика.
Пролетна тренировъчна програма за увеличаване на масата
Вече казахме, че пролетните тренировки на хоризонталната и неравна лента трябва да отговарят на вашата задача. Съвсем очевидно е, че начинаещите спортисти се интересуват преди всичко от възможността за натрупване на маса и сега ще говорим за такава програма.
Във всеки набор трябва да изпълните от 10 до 12 повторения. При всяко движение се изпълняват четири подхода, а броят на тренировъчните дни през седмицата е три. Не забравяйте също, че когато правите упражненията, е необходимо да издишате в момента на максимално напрежение на мускулите.
Очевидно не всеки начинаещ е способен да направи толкова много повторения и комплекти. Това е добре и трябва да направите колкото можете. Не забравяйте обаче постепенно да увеличавате техния брой, за да ги доведете до горните цифри. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да направите вашата пролетна тренировъчна програма и тренировъчната програма възможно най -ефективна:
- В крайното долно и горно положение на траекторията е необходимо да се поддържа пауза за два броя.
- Всички движения трябва да се извършват бавно и трябва да се научите как да усещате свиването на мускулите.
- Внимавайте за правилното дишане.
- Спазвайте техниката на всички движения, тъй като скоростта на напредъка ви до голяма степен зависи от това.
- Не бъдете мързеливи и не изневерявайте, работете в урока с максимална отдаденост.
Често начинаещите спортисти нямат сила на волята и напускат часовете, без да виждат бърз напредък. Трябва да разберете, че това е просто невъзможно и тялото не е в състояние да натрупа голямо количество мускулна маса за кратко време. Нещо повече, за него мускулите са баластни и той се стреми да се отърве от тях възможно най -скоро.
Ето защо е важно редовно да се провеждат пролетни тренировки на хоризонталната и неравна лента, както и да се спазват дневния и хранителен режим. Освен това трябва да намерите мотиватор за себе си, въпреки че това не би трябвало да е проблем. Не искате ли да имате красиво тяло? Това е постижимо, но ви предстои много работа. Съгласете се, че не е толкова много да отделяте няколко часа седмично за обучение. Във всеки случай това е добро за вашето здраве, за разлика от гледането на телевизия или пиенето на алкохол.
1 -ви ден на обучение
- Издърпвания, широк хват - 4х10 (брой подходи х брой повторения).
- Издърпвания зад главата - 4х10.
- Потопявания върху неравни пръти, нормално сцепление - 4х10.
- Висящи повдигания крак на щангата - 4х10.
2 -ри ден на обучение
- Издърпвания, тесен хват - 4x10.
- Издърпвания, нормален захват - 4х10.
- Спадове по неравномерните пръти - 4x10.
3 -ти ден на обучение
- Издърпвания, нормален захват - 4х10.
- Спадове по неравномерните пръти - 4x10.
- Висящи повдигания крак на щангата - 4х10.
Когато можете лесно да направите определен брой сетове и повторения, тогава трябва да започнете да използвате допълнителни тежести. За да направите това, можете да използвате тежести за краката, палачинки от щанга, гира и т.н. Много е важно да запомните, че натоварването трябва постепенно да се увеличава. В противен случай няма да можете да напреднете.
Пролетно обучение на хоризонталната и неравна лента: полезни съвети
На първо място, бих искал да кажа за храненето, тъй като половината от вашия успех се крие в правилната му организация. Вероятно сте запознати с термина „прозорец на въглехидратите“. Това е период от време, около 40 минути от края на упражнението, през който всички хранителни вещества се абсорбират от тялото възможно най -бързо.
Ако консумирате бързи въглехидрати през този период от време, ще можете да възстановите гликогеновия резерв за кратко време, както и да активирате процесите на регенерация на микроувреждане на мускулните влакна. За да направите това, трябва да използвате мед, прясно изцеден плодов сок, банан, кондензирано мляко. Изберете един от тези продукти. Освен това можете да използвате спортно хранене, по -специално суроватъчен протеин или гейнер (подходящ за слаби спортисти).
Необходимо е също така да се каже за съществуването на друг доста ефективен метод на обучение - супер серия. Същността на техниката се крие в редуването на упражнения, изпълнявани върху хоризонталната и неравна лента. Най-просто казано, правите издърпване на щангата и веднага след това започвате лицеви опори върху неравномерните щанги. Много е важно да няма пауза между упражненията.
Опитайте се да включите в програмата за обучение само онези движения, чието изпълнение ви е дадено възможно най -трудно. Те са тези, които са в състояние да донесат желания резултат. Внимавайте за техниката си, тъй като това е друг основен принцип на културизма. Ако правите упражнението неправилно, резултатът от него ще бъде много по -нисък. Вероятно сте забелязали, че в предложената тренировъчна програма голям брой мускули участват във всички упражнения.
Те се наричат основни и са най -добрият избор за набиране на маса. В суперсерията един сет се счита за изпълнение на две упражнения. Както можете да видите, програмата за обучение е изключително проста, но с правилния подход, тя ще бъде много ефективна. Още веднъж си струва да припомним значението на храненето, както и необходимостта от редовни упражнения.
За повече информация относно обучението върху неравни пръти и хоризонтална лента вижте следната история:
