Разберете дали ежедневното ходене на фитнес ще увеличи максимално мускулната ви печалба и силата. Всички спортисти искат да свършат нещата бързо и това изисква обучение. Всички обаче знаят за претренирането, което води до логичен въпрос - възможно ли е да се тренира всеки ден във фитнеса?
Възстановяване между тренировки
За да се отговори на този въпрос, е необходимо да се разбере процесът на възстановяване на тялото след тренировка. За да направите това, е необходимо да премахнете всички микро увреждания на тъканите, да попълните запасите от енергийни източници и да проведете фаза на суперкомпенсация. Времето за възстановяване се влияе от голям брой фактори. Те включват интензивността на упражнението, податливостта на организма към стрес, работното тегло и т.н.
Сега се смята, че отнема поне един ден, за да се възстанови. Това е минималният период от време, през който тялото може да се подготви за нови натоварвания. Това е по -вярно за начинаещи, които тренират по -малко от три месеца, възрастни хора и спортисти, които не използват високоинтензивни тренировки.
Има и максимален период на възстановяване от три дни. Ето колко ще се нуждае спортист след интензивни тренировки с големи тежести. Не трябва обаче да приемате всички тези числа като единствени правилни.
Колко често трябва да работите върху всяка мускулна група във фитнеса?
Сега се смята, че всяка голяма мускулна група трябва да тренира веднъж през седмицата и дори можете да работите върху един и същ корем всеки ден. Но в същото време те не помнят, че възможностите за възстановяване на всеки човек са различни и трябва да ги откриете и едва след това да вземете решение. Има няколко принципа, които трябва да вземете предвид при разработването на програма за обучение.
По -големите групи се нуждаят от повече почивка
Колкото по -масивен е мускулът, толкова по -дълго ще отнеме на тялото да се възстанови. Това се дължи преди всичко на факта, че те трябва да се обучават по -интензивно. Големите мускулни групи включват гърба, краката и гърдите, а от своя страна прасците и ръцете са малки групи.
Много разделени програми комбинират обучение за голяма група и малки, да речем, крака могат да се тренират заедно с раменния пояс. Това не е съвсем добре, тъй като мускулите на краката са почти половината от цялата мускулна маса на тялото. Най -добрият вариант е да отделите отделен ден за упражнения за краката. Трябва да разберете, че краката ви ще отнемат значително повече време за възстановяване, отколкото ръцете или раменния пояс.
Начинаещите могат да почиват по -малко
Начинаещите просто не могат да работят с висока интензивност. Между другото, думата "начинаещи" трябва да се разбира като спортисти, чийто тренировъчен опит не надвишава една година. Тъй като интензивността на тяхното обучение в сравнение с опитни културисти е по -малка, тогава не се нанасят толкова много увреждания на тъканите. След като тренират големи мускули, най -често им трябват максимум два дни, за да се възстановят.
Опитните спортисти трябва да почиват повече
Тъй като тренират интензивно, трябва да си почиват повече. В сравнение с начинаещите, след тренировка мускулите получават по -сериозни щети, чието възстановяване отнема много време. Те трябва да си починат в рамките на два до три дни.
Брой подходи и продължителност на часовете
Трябва да запомните, че мускулите ви трябва да работят 40 или 45 минути. Това е чисто време за обучение, което се влияе предимно от броя на подходите и повторенията. Има правило, което трябва да знаете:
- Големи мускули - 4-6 комплекта.
- Малки мускули - 1-3 комплекта.
Вече казахме по -горе, че мнозина са убедени в необходимостта от чести тренировки на коремните мускули. Не е ясно защо е взето това решение, тъй като пресата е обикновен мускул и за нея важат същите принципи, както и за други групи. За да изработите корема с високо качество, просто трябва да го тренирате няколко пъти през седмицата. Същото може да се каже и за броя на повторенията. Понякога можете да намерите информация за необходимостта от извършване на 100 повторения наведнъж. Не слушайте никого и правете 20 до 25 повторения. Това ще бъде повече от достатъчно.
Защо професионалните спортисти тренират често?
За мнозина не е тайна, че същият Арни практически не напуска залата. Изтощителните тренировки почти всеки ден в онези дни бяха задължителни, а културистите тренираха много.
Но Арни веднъж започна да тренира, като теб, 2 или 3 пъти седмично. Постепенно телата на професионалните спортисти се адаптират към стреса и те трябва да спортуват все по-често. В същото време не забравяйте, че в определен момент професионалистите започват да печелят пари от бодибилдинг и те трябва да възстановят своите тренировъчни програми.
Днес може да се каже много за нервно-мускулните връзки. Някои начинаещи може да смятат това за измислица, но същият Арни, благодарение на добре развитата връзка между мозъка и мускулите, би могъл да изпомпва качествено целевия мускул с помощта на относително ниско тегло.
В продължение на шест или седем дни професионалните спортисти започват да тренират преди началото на важни турнири. И, разбира се, те имат достатъчно опит, за да видят предстоящото претрениране и могат бързо да преструктурират плана за обучение, ако е необходимо.
Примери за тренировъчни схеми по бодибилдинг
Ето груб план за упражнения за работа върху всеки мускул веднъж седмично:
- Пн. - гърди.
- Вт - обратно.
- Ср - отдих.
- NS. - крака.
- Пт. - рамене, трицепс, бицепс.
- Сб. - отдих.
- Слънце. - отдих.
Когато използвате този модел, трябва да се уверите, че използвате достатъчен обем на тренировка за всички мускули. Ако натоварването е недостатъчно, тогава ще пропуснете момента на суперкомпенсация и няма да има напредък. Не бива обаче да претоварвате и мускулите си. Когато работите с този модел, трябва да правите 8-12 серии във всяко движение, всяко от които ще има от 6 до 12 повторения.
Ето пример за трениране на всеки мускул три пъти седмично:
- Пн. - цяло тяло.
- Вт - отдих.
- Ср - цяло тяло.
- NS. - отдих.
- Пт. - цяло тяло.
- Сб. - отдих.
- Слънце. - отдих.
В този случай трябва да създадете относително малък стрес за всеки мускул, тъй като тренировките се извършват често. Приложете 3-4 комплекта за всяка група.
Последният пример днес ще бъде програма за работа на всяка група два пъти седмично:
- Пн. - горната част на тялото.
- Вт - долната част на тялото.
- Ср - отдих.
- NS. - горната част на тялото.
- Пт. - долната част на тялото.
- Сб. - отдих.
- Слънце. - отдих.
В този случай броят на подходите ще бъде 5 или 6 за всяка група. За начинаещи най -добрият избор е да тренирате мускулите три пъти седмично. Когато натрупате опит, си струва да преминете към тренировка на всяка мускулна група два пъти.
За информация дали е възможно да тренирате ежедневно, вижте това видео:
