Спортистите знаят, че е трудно да се тренират краката, но за хармоничното развитие на тялото това трябва да се направи. Научете за програмата за максимално свиване на краката. Практически повече от един спортист не обича да тренира крака. Това се дължи на факта, че тези мускули са много трудни за развитие и изискват много усилия. Но има и такива спортисти, които успяха да намерят ефективен метод. Най -ефективното е усиленото обучение.
Разбира се, това предполага големи натоварвания, чиято продължителност трябва да бъде ограничена. В противен случай можете да заспите в състояние на претрениране. Обучението на краката със система за максимално свиване включва работа до границите на вашите възможности и поради тази причина трябва да се запасите със смелостта да преодолеете болката, която неизбежно ще възникне след тренировка.
Анатомия на мускулите на краката
За хармоничното развитие на краката е необходимо да се натоварят 12 мускули и прасци. Предната част на бедрото включва четири мускула: външен широк, среден широк, правоъгълна кост и вътрешен широк. Цялата тази мускулна група се нарича квадрицепс.
Външният широк мускул се намира на външната повърхност на бедрото. Средният широк мускул е на вътрешния над пателата. Между тези мускули е вътрешният широк мускул. Разтягането е най -ефективното упражнение за квадрицепсите.
Вътрешната повърхност на бедрото се състои от пет мускула, а най -големият е аддукторът, започващ от срамната кост и се простира до бедрената кост. Първият симулатор за тази мускулна група е Nautilus, създаден от едноименната компания. Сега има много симулатори, предназначени да развият вътрешната част на бедрото.
Бицепсите на крака са разположени на задната част на бедрото и се състоят от три мускула: бицепс бедрена кост, полумембраноз и полусухожилен мускул. Повечето спортисти забравят за тази група. Мъртвата тяга до известна степен засяга сухожилията, но в по -малка степен. Ефективни са само къдриците на краката.
Същността на системата за максимално намаляване
Повечето спортисти постоянно преброяват броя повторения, като по този начин оценяват постиженията си. Въпреки това е много по -ефективно да се увеличи интензивността на тренировката, като се използва тренировка за максимално свиване на краката. Това включва натоварване на мускулите за определен период от време.
Силата и мускулната маса се увеличават с мощни мускулни контракции. Ако мускулът е достигнал максималното си съкращение, по -нататъшното движение ще бъде просто невъзможно, тъй като максималният брой мускулни влакна вече е включен. Тази система също е много ефективна поради въздействието върху целевите мускули за около една минута с тяхното максимално свиване. Този период от време е точно когато мускулът използва всичките си анаеробни възможности.
Всички други методи на трениране засягат мускулите с различна интензивност, а в системата за максимално съкращение интензитетът остава постоянен през целия набор. Трябва да се отбележи, че когато се използва тази техника, интензивността ще бъде възможно най -висока.
Трябва да се помни, че когато извършвате движението, трябва да бъдете максимално внимателни, като доведете мускулите до пълно свиване. Движението трябва да е бавно и да се избягват резки движения или да се използва инерция. Когато се достигне максималното свиване, трябва да се направи пауза от 45 секунди до една минута. След като мускулът е достигнал максималното си свиване, тогава повредата ще настъпи достатъчно бързо, тъй като мускулът вече не е в състояние да издържи натоварването. Това увеличава ефективността на обучението.
Удължаване на мускулите на краката
Поставете се на симулатора и поставете пищялите си зад опорите. Главата и раменете трябва да са прави. Изправете краката си до пълното свиване на мускулите, но го правете бавно. В точката на максимално свиване, направете пауза за 45-60 секунди. Когато почувствате, че вече не можете да поддържате колянните стави на разстояние, намалете работното тегло с 20 %. Повторете упражнението и след като го изпълните, незабавно преминете към следващото.
Треньор на адуктори
Заемете изходна позиция в симулатора. Краката ви трябва да са в близък контакт с опорите, с раменете и гърба си към задната част на машината. Движете коленните стави бавно. В този случай движението трябва да се извършва с бедрата. Когато коленете са възможно най-близо, трябва да се направи пауза от 45-60 секунди или до настъпване на повреда. След като вече не можете да държите коленете си заедно, намалете теглото с 20 процента и повторете упражнението. Когато приключите, преминете към следващия.
Свиване на краката
Седнете с лице надолу на пейка за свиване на краката. Глезените трябва да са под опорите. Започнете бавно да огъвате краката си, така че петите ви да докосват задните части. Пауза, след което трябва да намалите теглото и да повторите упражнението.
Докато третото упражнение бъде завършено, вече ще почувствате значително изпомпване на мускулите. Но за пълното развитие на краката трябва да се натоварят всички останали мускули. Не забравяйте, че за всяко движение в точката на максимално свиване на мускулите, трябва да направите пауза за 45-60 секунди. Възможно е мускулната недостатъчност да настъпи по -рано.
Ето списък на най -ефективните упражнения за други мускули:
- Прасцови мускули - повдигане на изправен пръст;
- Латовете на гърба - симулатор на Nautilus или издърпвания;
- Трапецовидни мускули - свива рамене;
- Делти - повдигане на ръцете с гири отстрани;
- Гръдни мускули - намаляване на ръката в машината Peck Dec;
- Трицепс - изправяне на ръцете назад в наклон;
- Бицепс - издърпвания, долна хватка;
- Press crunch.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на най -ефективните упражнения за трениране на краката в този видеоклип:
