Разберете причините, поради които теглото ви се връща, когато започнете да се храните нормално и как да отслабнете, за да предотвратите това. Напоследък много хора започват да обръщат внимание на здравето си. За да направите това, първо трябва да промените начина си на живот. В такава ситуация ще бъде много по -лесно да се поддържа необходимото телесно тегло. В интернет лесно можете да намерите голям брой различни програми за диетично хранене. Ако обаче сте успели да отслабнете, това беше само първата стъпка.
Много хора се интересуват повече не от самите диетични програми, а от отговора на въпроса - как да поддържаме тегло след отслабване? Според официалната статистика само 10 процента от хората успяват да запазят резултатите, получени след загуба на телесно тегло. Това предполага, че не всеки може да остане в рамките на желаното тегло в дългосрочен план. Днес ще разберем как да поддържаме тегло след отслабване.
Защо теглото се връща след диета?
Преди да отговорите на основния въпрос на тази статия, трябва да разберете причините за това, което се случва. Съгласете се, когато причините са известни, можем да ги отстраним и да постигнем желания резултат. Според нас най -честите и релевантни причини за наддаване на тегло са три.
Преминаване към стари хранителни навици
Очевидно е, че само теглото не може да се върне. Ако това се е случило с вас, тогава първо трябва да обвините себе си и да намерите обяснение за случилото се. Най -често срещаните лоши хранителни навици са:
- Често преяждане.
- Яденето на много прости въглехидрати (сладкиши).
- Нарушаване на диетата (обилни и редки хранения).
Когато започнете да използвате някаква програма за диетично хранене, вие спазвате нейните правила. Много диети са строги и включват не просто намаляване на енергийната стойност на диетата, но и отхвърляне на различни храни. Всичко това води до факта, че при липса на достатъчно калорично съдържание, тялото е принудено да изразходва собствените си мастни резерви.
Забавете метаболизма
Вече казахме по -горе, че повечето програми за диетично хранене изискват да се откажете от различни храни. Въпреки че това в крайна сметка води до желания резултат, тъй като се създава изкуствен енергиен дефицит, в дългосрочен план вредите на организма. Когато калоричното съдържание на диетата рязко спадне, тялото започва да се приспособява към нов режим на работа.
На първо място, това се отнася до забавянето на всички метаболитни процеси. Веднага след като периодът на използване на програмата за диетично хранене приключи, човекът започва да използва старата диета. Тялото получава повече храна, но метаболизмът остава на същото ниско ниво. Съвсем очевидно е, че излишната енергия води до натрупване на нови мастни запаси. Трябва да запомните, че строгите програми за диетично хранене никога няма да бъдат ефективни в дългосрочен план и трябва да ги избягвате.
Липса на физическа активност
Това е една от най -честите грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат. Без физическа активност е не само трудно да отслабнете, но и впоследствие да поддържате нормално телесно тегло. Трябва да изберете спорта, който обичате да правите. Ако решите да промените начина си на живот и да отслабнете, тогава трябва да се придържате към него постоянно.
Как да отслабнете, за да поддържате тегло?
Въз основа на всичко по -горе можем да заключим, че е необходимо да отслабнете правилно. Вече знаем за опасностите от строгите програми за диетично хранене. Желанието за бързо отслабване всъщност е основната причина за вашия неуспех. За повечето хора процесът на отслабване е изключително неприятна процедура, но в същото време е краткотрайна.
Почти всички се съгласяват да гладуват и да спортуват няколко седмици. Малко хора обаче искат да следват здравословен начин на живот през цялото време. Затова ни привличат обещанията за бързо отслабване, които се дават от създателите на диети или различни лекарства за борба с мазнините. Трябва да запомните, че процесът на отслабване може да се сравни с маратон. Само в този случай няма да се интересувате от въпроса как да поддържате тегло след отслабване.
Всичко това подсказва, че трябва съзнателно и целенасочено да подходите към предстоящото отслабване. Необходимо е да бъдете търпеливи и компетентно да планирате дневния режим и хранене, физическата активност, както и показател за енергийната стойност на диетата.
Много е важно да започнете с изчисляване на калоричното съдържание на вашата програма за хранене. За да направите това, препоръчваме да използвате формулата на Харис-Бенедикт. Не забравяйте обаче, че това не се отнася за спортисти и хора със затлъстяване. В последния случай определено трябва да се свържете със специалист. Спортистите от своя страна използват специални програми за хранене, които не са необходими на обикновен човек. За да изчислите необходимия показател за енергийната стойност на диетата, трябва да сте наясно с два параметъра.
Основен метаболитен процент (RMR)
Този показател определя калоричното съдържание на диетата, което е необходимо за поддържане на нормалното функциониране на организма. През деня не можете да ядете по -малко калории. Този показател се изчислява по следния начин: RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст).
Като пример вземете жена, чието телесно тегло е 75 килограма с ръст 165 сантиметра, а възрастта й е 45 години. В резултат на това получаваме следната цифра: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 калории.
Метаболизъм на физическата активност (AMR)
Този индикатор отразява количеството калории, от които тялото се нуждае, за да поддържа текущото си телесно тегло. За да го определите, трябва да използвате следната информация:
- Пасивен начин на живот - RMR x 1.2.
- Спортните дейности се провеждат от 1 до 3 пъти седмично - RMR x 1,375.
- Обученията се провеждат от 3 до 5 пъти през седмицата - RMR x 1,55.
- Занятията се провеждат от 6 до 7 пъти - RMR x 1,725.
- Ежедневни тренировки и висока физическа активност на работното място - RMR x 1.9.
В нашия пример избраният тип жена с ниска активност трябва да консумира - 1460 x 1,375 = 2007 калории. Необходимо е постепенно да се започне намаляване на енергийната стойност на диетата. Намалете приема на калории в хранителната програма с около 10 калории всеки ден. Веднага щом достигнете енергиен дефицит, който ще бъде между 200 и 300 калории. Само тогава ще започнете да отслабвате. След като достигнете целевото телесно тегло, трябва да консумирате броя калории, който съответства на AMR.
Възможно ли е да се поддържа тегло след отслабване?
Време е да отговорим на въпроса от днешната статия - как да поддържаме тегло след отслабване? За постигането на тази цел предлагаме да използвате няколко препоръки.
Претегляйте се редовно
Тази процедура трябва да се извършва всяка седмица. Няма смисъл да правите това по -често, тъй като през целия ден телесното тегло варира от един до два килограма. Изберете всеки ден от седмицата и се претеглете на гладно сутрин. Препоръчваме също да запишете всички резултати в дневник. В противен случай ще бъде много трудно да се проследи динамиката на промените в телесното тегло. Ако установите, че сте качили няколко килограма за една седмица, не се паникьосвайте. Необходимо е да се установи причината за инцидента и да се отстрани.
Спазвайте правилната диета
Диетолозите препоръчват да се яде пет пъти на ден. Освен това, три приема трябва да бъдат основни и две закуски ги допълват. Съвсем очевидно е, че трябва да обърнете голямо внимание на показателя за енергийната стойност на диетата. Същността на отслабването е съвсем проста и трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.
Вече говорихме за изчисляване на калоричното съдържание на диетата. Не всички обаче ще го направят. Ако не искате да губите време за изчисления, тогава за всеки килограм телесно тегло средно трябва да консумирате около 30 калории. Ако водите пасивен начин на живот, тогава тази цифра ще бъде 25 калории. Когато тренирате три пъти седмично или бягате ежедневно, можете да консумирате 35 калории за всеки килограм телесно тегло.
Диета
Вече казахме по -горе, че не трябва да следвате строги програми за диетично хранене. Тялото се нуждае от всички хранителни вещества и е необходимо само да се откаже от захарта, брашните продукти, полуфабрикатите, мазни и пържени храни. С бързото хранене всичко трябва да е ясно и без обяснения. В резултат на това вашата диета трябва да бъде възможно най-балансирана и да съдържа всички макро- и микроелементи.
Не забравяйте да консумирате достатъчно сложни въглехидрати, защото те са основният източник на енергия за организма. За да направите това, зеленчуците, зърнените храни и тестените изделия трябва да присъстват в диетата. Протеиновите съединения съставляват всички тъкани на нашето тяло и без тях е трудно да сме здрави. Яжте риба, месо, мляко и бобови растения. Понякога можете да си позволите да ядете черен шоколад или сладки плодове, като ги замените с торти и бонбони.
Физически упражнения
Вече знаем, че е невъзможно да отслабнете, без да спортувате. Факт е, че с намаляване на енергийната стойност на диетата, метаболитните процеси се забавят. За да ги ускорите и да продължите да отслабвате, ще е необходима физическа активност. Не говорим за тежки тренировки и особено ако не сте тренирали преди. Можете да започнете с 25-минутно бягане три пъти седмично. Постепенно увеличавайте продължителността на обучението до 45 минути. Можете също да започнете да ходите на фитнес. Ако леко увеличите мускулната маса и жените не могат да постигнат големи резултати по този въпрос, тогава дори в покой тялото ще трябва да изразходва повече калории.
Поддържайте физическа активност у дома
Упражненията определено са полезни. Ако обаче тренирате три пъти седмично и прекарвате цялото си свободно време пред телевизора, тогава няма да можете да постигнете положителни резултати. Опитайте се да ходите пеша до работа, спрете да използвате асансьора. Учените са доказали, че дори тази дейност е от съществено значение за отслабване.
Променете начина си на живот и въпросът как да поддържате тегло след отслабване, вече няма да се интересувате. Трябва да намерите хоби като плетене или моделиране. Вместо да наемате дискове с филми, отидете на кино. Освен това е препоръчително да отидете на кино и да се върнете пеша. В началото може да ви е трудно да приемете всички нововъведения. Но постепенно ще свикнете и вече няма да можете да се върнете към предишния начин на живот.
За повече информация как да поддържате тегло след отслабване, вижте следното видео:
