В тази статия ще говорим за това как да правите потапянията правилно, за да оформите гръдните си мускули и да изградите големи, силни рамене. Опитайте се да изцедите целия сок от всяко повторение, като произвеждате възможно най -широката амплитуда в практически и безопасни граници. По време на лицеви опори мускулите на ръцете, гърба, гърдите, корема и краката трябва да се поддържат в напрежение, но движенията трябва да се извършват само от силата на мускулите на гърдите и мускулите на ръцете. Нивото на мускулно натоварване варира в зависимост от положението на багажника и ръцете. Може да се увеличи с гръдни мускули или трицепс.
Как да заредим трицепсите?
Първоначално се правят упражнения с щанга, за да се изработят трицепсите. И трите части на мускула участват еднакво в работата. Но това изисква решетки с минимално разстояние (раменете и снарядът трябва да са на едно и също ниво, но не по -широко). Ако разстоянието между щангите е много голямо, тогава трицепсите ще "споделят" натоварването си с гръдните мускули.
При спускане лактите трябва да са възможно най -близо до тялото и да "гледат" назад. Тялото и главата не трябва да се накланят - те трябва да са перпендикулярни на пода. Допуска се обаче лек наклон, тъй като строго вертикалното положение е прекомерно стресиращо за фито фугите.
Развитие на гърдите
Един прост вариант в техниката превръща лицевата опора в успоредно упражнение в упражнение „гърди“. Както бе споменато по -горе, в техниката на изпълнение торсът трябва да бъде наклонен напред, а краката трябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Главата е спусната и погледът е насочен към пода. В този случай решетките трябва да бъдат избрани относително по -големи от ширината на раменете.
При извършване на лицеви опори на широки щанги, самите лакти ще "отидат" отстрани, което ще даде голямо натоварване на гърдите. Прекалено широкото захващане и голямото разтягане на лакътя е опасно за ставната торба на раменете, която може да се разтегне или дори да се скъса. Най -добрият вариант е да не превишавате 45 -градусовия лакът. При напускане на най -ниската точка на амплитудата не е необходимо лактите да се разтягат докрай, за да не се прехвърли част от натоварването върху трицепсите и раменете.
Мускулна печалба
Препоръчва се за новоизсечените спортисти да изпълняват лицеви опори върху неравномерните щанги в лека версия. За това се използва специална платформа за поставяне на крака или колене. Напълно "зелен", за да свикнете с неравномерните решетки, да укрепите ръцете си и да подобрите статиката, можете просто да окачите малко на снаряда (когато тялото се поддържа от ръцете и краката са в пространството) и да направите пас, хвърляне на ръце.
Опитни спортисти, от друга страна, трябва да усложнят тренировките си с различни ощипвания. В крайна сметка разнообразието в тренировъчния процес е ключът към мускулния растеж.
- Принудителни повторения. Те трябва да се използват, когато спортистът вече няма сили да извършва самостоятелно повторението, без да нарушава техниката. Тогава асистентът във фитнеса с действията си дава възможност да „довърши“мускулите. В комплект можете да използвате не повече от 2-3 принудителни повторения.
- Метод на частично повторение. След като завършите всички планирани повторения, е необходимо да преминете към възможния брой частични повторения с банално намаляване на работната амплитуда (когато слизате, вървете само наполовина).
- Комплекти за стълби, комплекти за падане или подход в шахматно положение. Той се състои в смачкване на товара на поне три части. Да речем, ако планирате да направите 12 повторения, трябва да вземете тежест, с която можете да изпълните само четири повторения. След това намалете натоварването и натиснете нагоре още четири пъти. След това, с още по -малко стрес, завършете сета без прекъсвания и почивайте.
- Отрицателно повторение. За да ги реализирате, е необходимо да вземете повече тежести, отколкото се използват при обикновени лицеви опори върху неравномерните щанги, и да извършите не повече от пет отрицателни фази (спускане от изходна позиция). Препоръчително е да съхранявате този метод като форсаж и да го използвате не повече от веднъж на всеки 10-15 дни. С пълно последващо възстановяване на мускулите.
Ако културист започне редовно да изпълнява силни лицеви опори върху неравномерните щанги с допълнителни тежести и тяхното редовно увеличаване, тогава резултатите от лежанката му веднага ще се увеличат. В допълнение, трансформацията на горната част на тялото ще стане забележима с просто око - релефът на контурите на гръдните мускули, визуално разширяване на раменете и изправен гръб.
Видео за това как да правите лицеви опори правилно върху неравномерните ленти:
[медия =
