Много хора смятат, че упражненията сутрин могат само да навредят. Разберете няколко правила, които ще направят сутрешната ви тренировка възможно най -ефективна. Сред атлетите има широко разпространено мнение, че сутрешните упражнения могат да бъдат вредни за организма. Ситуациите обаче са различни и може да нямате свободно време да ходите на фитнес вечер. Но не се разстройвайте, защото много звезди по културизъм често практикуват ранни тренировки. Днес ще говорим по темата - сутрешно обучение: 5 основни принципа.
Принцип №1: Закусете добре преди тренировка
Основната причина за негативното отношение към сутрешните тренировки е, че спортистите се уморяват много, дори от лекото упражнение. Най -често те са ядосани, но не искат да се питат защо това се случва. Преди да се ядосате на нещо, трябва да разберете причините за това, което се случва. И в този случай отговорът се крие на повърхността - липса на енергия.
Закусвайки бързо сутрин, те отиват във фитнеса, изпълнени с надежди за успешна тренировка. Но те много бързо изтощават тялото и вярват, че вината е сутрешната тренировка. За да предотвратите това, трябва да следвате няколко прости правила:
- Закуската трябва да е с високо съдържание на калории;
- Храната трябва да се приема час и половина преди началото на тренировката;
- Бавните въглехидрати и голямо количество протеинови храни трябва непременно да присъстват на сутрешната трапеза;
- Четиридесет минути преди да започнете тренировката си, можете да вземете една порция протеинов шейк или млечна протеинова напитка, ако сте против спортните добавки и храненето.
Само в този случай тялото ще получи енергия в момента, в който тя е необходима. Това ще бъде достатъчно не само за часове във фитнеса, но и за останалата част от деня. Съгласете се, че първият от 5 -те основни принципа на сутрешното обучение лежи на повърхността.
Принцип 2: Загрейте преди тренировка
В сутрешните часове тялото все още не е напълно готово да приеме сериозни натоварвания и поради тази причина трябва да се обърне специално внимание на загрявката. Втората причина за негативното отношение към сутрешните тренировки е повишеният риск от нараняване. Мускулите все още са в сънливо състояние и за да ги извадите от него, трябва активно да се разтегнете. За да направите това, можете да направите следното:
- Използвайте елипсоиди;
- Редувайте леко разтягане с люлеещи се движения на крайниците;
- Преди всяко упражнение направете една загрявка с работно тегло 30-40 процента от максимума, като същевременно увеличите броя на повторенията до 20 или повече.
Тези действия ще позволят на мускулите да се затоплят и ще ги подготвят за предстоящия стрес.
Трябва да се помни, че повечето наранявания възникват поради лошата готовност на мускулните влакна за стрес.
Принцип # 3 Фокусирайте се върху издръжливостта във вашата тренировка
На сутрешната тренировка не трябва да работите интензивно, тъй като натоварването на сърцето се увеличава. Най -правилното решение би било бавно да се увеличат работните тежести на симулаторите и спортното оборудване. Възползвайте се от съвета на Джо Уайдър, който каза, че можете да увеличите теглото само ако спортистът е в състояние да направи 12 повторения с него в 4 или 5 серии. Не трябва да работите до краен предел сутрин и е по -добре да откажете тренировката до неуспех. Това може да има отрицателен ефект върху сърцето.
Принцип 4: Слушайте тялото си по време на тренировка
Всяко обучение трябва да се провежда в съответствие с благосъстоянието на спортиста. Това ще намали натоварването върху сърцето, няма да изпадне в състояние на претрениране и да не изтощи тялото ви. Често се случва в един урок лесно да се справите със 120 килограма, а за един ден дори 90 ще са ви много. Ако това се случи, трябва да предприемете следните стъпки:
- Намалете работното си тегло до точката, в която можете да изпълните 12 повторения;
- Не забравяйте за натоварването на сърдечния мускул;
- Не забравяйте, че без да отслабвате днес, утре може да се окажете в състояние на претрениране и тогава ще трябва да си вземете почивка от тренировките, за да възстановите тялото си.
С най -простите математически изчисления можете да разберете, че с една лека тренировка можете да спестите около седем дни, които са необходими за възстановяване, за да се преодолее състоянието на претренираност. Слушайте внимателно тялото си и ще направите сутрешната си тренировка ползотворна и възможно най -ефективна.
Принцип # 5: Яжте храна след тренировка
След успешна сутрешна тренировка трябва да изпиете сок и да изядете няколко плода. Не забравяйте да вземете храна час след края на урока, за да попълните енергийните запаси, останали в залата. Ще бъде много добре, ако направите следното:
- Приемайте храни, които съдържат бързи въглехидрати;
- Добре е да изпиете чаша чай със или без мед, което ще повиши нивото на захар в организма и ще му даде необходимите за възстановяване минерали;
- Изпийте протеинов шейк, за да заредите батериите си.
Не забравяйте винаги да попълвате енергийните си запаси след сутрешната си тренировка. Това ще ви предпази от претоварване през целия ден. В резултат на това вашата програма за хранене трябва да бъде структурирана така, че първите две хранения да съдържат повече калории от останалите.
Ако следвате тези пет основни принципа на сутрешното обучение, ще видите, че това може да бъде радост. Ако имате проблеми с провеждането на тренировъчна сесия вечер, използвайте днешните съвети. Всички тези препоръки не излязоха от въздуха и бяха многократно тествани на практика, доказвайки тяхната стойност. Не трябва да слушате хора, които крещят за отрицателното въздействие на сутрешната тренировка върху тялото. Това мнение би могло да се формира по -вероятно поради тяхна лична вина, а не поради самото обучение. Всички описани днес принципи са много прости и не е трудно да ги следвате.
Научете повече за ползите от сутрешните тренировки в този видеоклип:
