За да развиете красиви масивни мускули на прасеца, трябва да включите изправени прасци в тренировъчния си план. Те със сигурност ще придадат на телетата допълнителен обем и ефектна форма. Упражнението "твърдо ядро" трябва да се изпълнява с правилната техника, за да се избегнат евентуални наранявания. Постоянните повдигания на прасеца са основно упражнение, което се фокусира върху мускулите на прасеца и леко ангажира подметката. Тоест упражнението е насочено към изработване на „най -сухите“мускули на тялото, които трудно се тренират.
При извършване на повдигане на прасеца с мряна няма ясно фиксиране на тялото, както при подобни упражнения в симулатори. Ето защо, освен увеличаване на силата на мускулите на прасеца и укрепване на глезена, спортистът тренира и координацията на цялото тяло.
Техника и нюанси на упражнението повдигане върху чорапи, докато стоите с щанга
Снимката показва как да направите това в симулатора. По отношение на правилната техника, повдигането на прасеца с щанга е доста трудно за изпълнение. Няма да е възможно напълно да се концентрирате само върху работещите мускули, защото трябва да останете в баланс през цялото време.
Най -удобно и безопасно е упражнението да се изпълнява в специална стойка, предназначена за клекове. Всички симулатори, дори най -новите и модерни, могат да бъдат само полирани, но не и заменени по никакъв начин от родните щанги и гири. И така, ето последователността на правилното изпълнение на това упражнение с теглото:
- Извадете щангата от стелажите по същия начин, както при клякане. Балансирайте го в изходна позиция - на раменете или на гърдите.
- Издишайте и с усилието на долния крак повдигнете петите възможно най -високо. Задръжте това положение за няколко секунди, за да създадете максимално напрежение в прасците си.
- Вдишайте и спуснете тялото си надолу, докосвайки пода с петите. Задържането на дъха е необходимо, за да държите гърба изправен.
- Изпълнявайте упражнението бавно, без да изтръгвате за необходимия брой повторения.
За да извлечете максимума от упражнението, поставете чорапите си на височина около 5 см (върху палачинки или дъска). Това ще увеличи работната амплитуда и мускулите на долната част на крака се разтягат повече - колкото по -ниско се понижава петата, толкова по -голям ще бъде ефектът. За да увеличите натоварването и да разнообразите упражнението, повдигането на прасеца може да се извършва последователно на всеки крак. В най -ниската точка, при смяна на посоката на движение, е невъзможно да пружинирате, особено с големи тежести, за да не „спечелите“нараняване на ахилесовото сухожилие или мускулите на прасеца.
За да разпределите едно и също натоварване между четирите глави на квадрицепса, стъпалата трябва да са успоредни един на друг. Ако желаете, можете да променяте завоя на чорапите и по този начин да натоварвате различни области (снопове) на мускулите на прасеца. Ако чорапите са обърнати отстрани, а петите се съберат, тогава основният товар ще падне върху външната част на мускулите на прасеца, ако чорапите са навътре - вътрешната част.
За да бъде ефективността на техниката „да не куца“, е необходимо сериозно да се подходи към избора на общото тегло на мряната (щанга и палачинки). През целия комплект гърбът трябва да се държи изправен с леко отклонение в долната част на гърба. В случай на проблеми с гърба е препоръчително да се откажете от това упражнение и да започнете да изпомпвате прасците, когато повдигате пръстите на краката в седнал симулатор.
При кратки почивки между комплектите е ефективно да ходите на пръсти, за да увеличите въздействието върху мускулите на подбедрицата. По този начин „трудните мускули“няма да получат капка почивка и подчертаното непрекъснато въздействие ще ги стимулира да растат.
Повдигането на изправено прасец се препоръчва да се извършва в комбинация с повдигането на прасеца в симулатора в края на общия тренировъчен комплекс. Телетата не са преса или гръб, те не изискват набор от мускулна маса и „изсушаване“, така че повдиганията могат да се извършват редовно поне през цялата година.
Видео за техниката на извършване на изправяне на прасеца в специален симулатор и съвети:
