Научете как правилно да пътувате, за да получите възможно най -добри резултати. Совалката е вид кардио упражнения и е много популярна. Благодарение на него можете да развиете скоростно-силови качества и затова представители на различни спортни дисциплини включват совалката в своята тренировъчна програма. Изпълнявайки упражнението, спортистът трябва да измине едно и също разстояние в две посоки няколко пъти, изпълнявайки завои на 180 градуса.
Най -популярният е совалката 3x10 и 10x10. Трябва да се отбележи, че такова обучение може да увеличи експлозивната сила на мускулите на краката, да подобри работата на сърдечно -съдовата система и да развие координацията и силовата издръжливост. Има стандарти за совалково бягане, които са разработени не само за спортисти, но и за служители на реда. Днес ще ви разкажем за техниката на совалка.
Най-често совалката се изпълнява на разстояние 10-30 метра, въпреки че има изключения. Понякога състезанията се провеждат на разстояние до 100 метра. Тъй като упражнението е ефективно и може да произведе голям брой положителни ефекти върху тялото, совалката е много популярна сред любителите на всички видове фитнес, бойни спортове, а също така е включена в програмата за физическа подготовка на военнослужещите.
Вече накратко подчертахме най -значимите положителни ефекти от упражнението, но за да ги получите, трябва да следвате техниката на совалка. Ще се спрем и по -подробно на въпроса за практическото използване на упражнението от гледна точка на хармоничното развитие на спортистите.
Техника на совалка
В много отношения техниката на совалка зависи от разстоянието, но можете да го увеличите, ако желаете. В тази ситуация трябва да следите здравето си, за да не претоварвате тялото. В същото време има общи аспекти в техниката на совалково бягане, които се използват на всяко разстояние.
Всичко, което трябва да запомните, е, че за къси разстояния упражнението трябва да се изпълнява незабавно с максимална интензивност, като се използва пълният потенциал на наличната мощност. Ако използвате модел 10x10 или дори 10x100, тогава първата половина от секциите трябва да се прави със средна интензивност, като се опитвате да спестите енергия.
Ако веднага използвате висока интензивност в такава ситуация, тогава просто няма да имате сили да завършите упражнението. Опитайте се да оставите част от потенциала си за последния етап, за да можете да дадете всичко от себе си и да покажете добри резултати. И сега ще разгледаме техниката на извършване на совалково бягане възможно най -подробно:
- За да заемете изходна позиция, е необходимо да поставите опорния крак напред и да преместите центъра на тежестта на тялото към него. Квадрицепсите на предния крак трябва да бъдат опънати и да наподобяват пружина, тялото трябва да е леко наклонено напред, но не огъвайте гърба си. Важно е да постигнете най -експлозивния старт, така че първият сегмент от цялото разстояние да може да бъде изминат за кратко време. Това обаче може да се постигне само с разработени четворки.
- Поддържайте максимална скорост през цялото състезание. За да стане това възможно, стъпалото след всяка стъпка трябва да кацне само на пръста, а не на цялото стъпало. За да развиете това умение, трябва активно да работите с въжето, което ще позволи на ставата Lisfranc да се адаптира към тази техника на бягане.
- След преодоляване на всеки сегмент от разстоянието е необходимо правилно да се извърши завой на 180 градуса. За да направите това, направете стъпка за спиране, за да освободите ускорената скорост и завъртете предния си крак в посока на завой под прав ъгъл. Това ще ви позволи да спирате, като същевременно запазите инерцията.
- Преодолявайки последния участък от разстоянието, изстискайте последните сили, като направите експлозивно ускорение и не мислите за последващото спиране. Скоростта ви на бягане в последния участък трябва да се увеличава през цялото време, докато не преминете финалната линия.
Основните грешки при извършване на совалка
Начинаещите спортисти постоянно допускат едни и същи грешки по време на совалково бягане, което не им позволява да постигнат добри резултати. Това е особено вярно за модела 10x10 и сега ще ги разгледаме:
- Неправилно разпределение на товара - когато спортист трябва да преодолее 10 еднакви сегмента чрез совалка, тогава често в края на първата половина на дистанцията издръжливостта рязко спада. За да предотвратите това, препоръчваме да изминете първата половина от разстоянието със средно темпо, като постепенно увеличавате скоростта на всеки нов сегмент. Това изисква експлозивната сила на мускулите на краката.
- Прекомерно използване на товари - обемът на обучението трябва да бъде съобразен с вашите възможности. Това е особено важно да запомните за хора, които имат проблеми с работата на сърдечния мускул или съдовата система. В противен случай ще нанесете още повече вреда на тялото.
- Бавно спиране преди завиване - този елемент от техниката на совалка е много важен и не бива да се забавяте, за да се обърнете. Необходимо е да направите всичко с едно движение, като рязко завъртите крака под прав ъгъл по посока на завоя. В резултат на това бързо ще спрете, но в същото време ще поддържате инерцията на бягането си, без да забавяте темпото.
- Неспазване на дихателната техника - на първо място, това се отнася до честотата на вдишване и издишване. Когато изпълнявате упражнението по време на вдишване, е необходимо да направите две стъпки и същото количество по време на издишване. Тази схема се нарича "2x2". Също така трябва да дишате през носа, а не през устата.
- Много амбициозни спортисти опитайте се да стартирате основната част от тренировъчната програма възможно най-скоро, като пренебрегвате загрявката или я изпълнявате с недостатъчно качество. Последицата от този подход са досадни наранявания, които лесно могат да бъдат избегнати.
Програма за обучение на совалка
Сега ще дадем пример за тренировъчна програма, предназначена за амбициозни спортисти. Тя трябва да се извършва в продължение на шест сесии, между всяка от които е необходимо да се почива два или три дни. Това ще позволи на тялото да се възстанови напълно. В същото време не препоръчваме преминаването към програмата за по -опитни спортисти след шест тренировки, по -добре е да повторите това няколко пъти. За да се измери максимално точно бягащото разстояние, е по -добре да се провеждат занятия на лекоатлетически стадион.
- Три комплекта 4х9.
- Пет комплекта 4х9.
- Три комплекта 4х15.
- Пет комплекта 4х15.
- Три комплекта 4х20.
- Едно състезание по схемата 10х10.
Вече казахме, че са създадени специални стандарти за совалки, работещи за представители на силови структури и военни. Няма да цитираме всички тях, но ще кажем, че например в спецназа разстояние от 10х10 трябва да се измине за 25 секунди.
Кросфит комплекси с совалка
Днес кросфитът се превърна в много популярна форма на фитнес и има много съоръжения, които използват совалка. Сега ще ви разкажем за най -известните:
- Kit Kat -в три кръга се изпълняват 60 издърпвания и коремни преси, 15 лицеви опори на щангата, 50 лицеви опори и совалка 10х10;
- Лира - совалката 6х10 и 15 бурпи се изпълняват в 10 кръга;
- Марафон -в четири кръга е необходимо да се проведе състезание на разстояние 250 метра, 5 издърпвания, 10 лицеви опори, пет висящи повдигания крака и совалка по схема 4х10;
- Ралф - за три кръга трябва да направите десет мъртва тяга (класическа версия) и бурпи, совалка по схема 6х10;
- Бодигард - Правете совалка 4х10 в три кръга, 40 двойни скока с въже и 30 лицеви опори и клекове всеки.
Препоръки за подобряване на вашата техника на совалка
Покрихме техниката на изпълнение на совалково бягане и сега можем да дадем някои препоръки, които ще ви помогнат да постигнете най -добри резултати.
- Използвайте висока позиция в началото. За правилното изчисляване на началната позиция трябва да се има предвид кракът за джогинг. Тези спортисти, които намират за по -удобно да използват левия крак като такъв, е необходимо да го огънат в колянната става и леко да го спуснат към земята. В този случай ролята на поддържащия крак е отредена на десния. Важно е да държите гърба изправен и особено в долната част на гърба. Веднага щом се подаде сигнал за стартиране, отблъснете с водещия крак (в нашия случай с левия) и изхвърлете тялото рязко напред. Целта на крака за джогинг е да създаде допълнителна инерция, така че хвърлянето да е правилно. Можете да използвате всяка изходна позиция, но високата е най -популярната и според много спортисти е най -удобната.
- Използвайте скоростта си по време на курса. При изминаване на разстоянието е необходимо да се използва принципът на високоскоростното бягане. Същността му се състои в преодоляване на цялото разстояние за най -кратък период от време. За да постигнете тази задача, леко наклонете тялото си напред и изпълнете мощни джогинг движения с краката си, докато бягате. Трябва да се отбележи, че скоростта на спортист на разстояние зависи главно от първоначалната му физическа годност. За да покажете добри резултати при совалково бягане, препоръчваме да работите активно с въже. Също така скоковете трябва да бъдат включени в тренировъчната програма, които ви позволяват да увеличите силата на опорно -двигателния апарат, да изпомпвате мускулите на прасеца. Това е необходимо за мощно отблъскване по време на бягане. Не забравяйте също, че по време на състезанието мозъкът трябва да бъде изчистен от външни мисли и да се концентрира върху преодоляването на разстоянието.
- Избягвайте правилно препятствията. Също толкова важен елемент от совалката е избягването на препятствия. Спортистите често започват чудесно и ускоряват добре, но след това губят ценно време в завои. Вече говорихме за този момент по -горе, когато разгледахме техниката за изпълнение на совалково бягане. Изключително ефективно решение на проблема е стъпката на спиране, която се използва активно в много спортове, например баскетбол.
- Завършете правилно. Опитайте се да избегнете психологическа самозаблуда на финала. Спортистът може да свикне да забавя темпото преди обратния завой и започва да прави същото преди финала. Напълно разбираемо е, че това изобщо не допринася за постигането на максимални спортни резултати. Трябва да изминете последния участък от разстоянието с максимална скорост и да не мислите за спиране едновременно.
Това са всички основни препоръки, които бихме могли да дадем на спортисти, които искат да подобрят спортните си постижения в совалката, като същевременно спазват техниката на нейното изпълнение.
Характеристики на изпълнение на совалка в следния видеоклип:
