Научете как да правите аеробика, за да увеличите максимално разграждането на мастните киселини, като същевременно поддържате чиста мускулна маса. Темата за комбинирането на кардио и силови тренировки е много актуална през последните години. Днес ще ви разкажем за тайните на интервалното кардио в културизма. Възможно е да се използват интервални аеробни упражнения в случаите, когато класическото не носи очаквания резултат.
Защо класическите кардио тренировки не работят винаги?
За кардио тренировките по бодибилдинг вече бяха казани много думи, но все пак си заслужава да уточним основните моменти:
- Необходимо е да се поддържа сърдечната честота в аеробната зона;
- Натоварванията трябва да са със средна до ниска интензивност;
- Използвайте кардио след силови тренировки или след събуждане от сън, когато нивата на инсулин са ниски и запасите от гликоген са изчерпани.
Използвайки кардио, можете да ускорите изгарянето на мазнините и също така да увеличите тъканната инсулинова чувствителност. Всичко звучи страхотно, но тялото с времето ще се адаптира към класическото кардио, което ще доведе до намаляване на ефективността на тренировките. Трябва също така да се помни, че с чести, монотонни аеробни упражнения, производството на кортизол се ускорява. За да избегнете това, трябва да направите следното:
- Като поддържате същата активност, намалете калорийното съдържание на диетата;
- Поддържайте енергийната стойност на хранителната програма, но увеличавайте физическата активност;
- Започнете да използвате интервално кардио.
Какво е Interval Cardio?
Интервалното кардио е високоинтензивен, прекъсващ стил на упражнения. Просто казано, след висока интензивност се слиза на ниска интензивност или изобщо се почива. Тези периоди варират по продължителност от няколко секунди до четири минути. Отбелязваме и основните предимства на интервалното кардио пред класическото:
- Повече калории се изгарят за по -кратък период от време;
- След кардио натоварване за още един ден метаболизмът ще бъде висок;
- Синтезът на мъжкия хормон и хормона на растежа се ускорява.
За интервално кардио можете да използвате велоергометри, бягане, ски, плуване и др.
Характеристики на интервално кардио
Висока сърдечна честота
Това е съвсем очевидно, но трябва да се припомни. Когато използвате интервално кардио, сърдечната честота може да достигне до 180 удара в минута.
Тренирането отнема малко време
Интервалните аеробни упражнения няма да отнемат много време. Средната продължителност на повечето популярни протоколи е 15-25 минути. В същото време трябва да работите само с висока интензивност от 2 до 4 минути.
Концентрацията на катехоламини се увеличава
В хода на проучванията беше установено, че с интервално кардио, концентрацията на адреналин и норепинефрин значително се увеличава. Както знаете, тези хормонални вещества са отлични горелки за мазнини.
Секрецията на растежен хормон се ускорява
Този факт също е доказан в хода на изследванията. Още 60 минути след упражнението концентрацията на соматотропин при пациентите се е увеличила приблизително десетократно.
Увеличава издръжливостта на организма
Само след две седмици тренировки издръжливостта ви може да се увеличи с 10 %. Колкото по -дълго използвате интервални аеробни упражнения, толкова повече ще се увеличи издръжливостта ви.
Чувствителността на тъканите към инсулин се увеличава
Тази цифра може да се увеличи с 20-60 процента, което също ускорява процесите на липолиза.
Примери за интервални кардио протоколи
Сега като пример ще дадем няколко популярни протокола за интервални аеробни упражнения. Трябва да се каже, че те трябва да се използват от опитни спортисти. Преди да започнете кардио тренировка, не забравяйте да загреете.
Wingate протокол
- Експлозивен спринт с максимален интензитет - 30 секунди;
- Почивка - 4 минути;
- Изпълнете 4 до 6 такива интервала.
Dunn протокол
- Спринт - 8 секунди;
- Упражнение с ниска интензивност - 12 секунди;
- Повторете тези интервали 60 пъти.
Протокол Tremblay
- Спринт - 15 секунди;
- Упражнение с ниска интензивност - 30 секунди;
- Повторете тези интервали 25 пъти.
За повече информация за ползите от интервалното кардио, вижте това видео:
