Някои спортисти не обръщат достатъчно внимание на паузата между повторенията. Това е грешка. Научете как да натрупате масивна мускулна маса, използвайки новия метод на обучение. Паузата между повторенията се нарича още честота на повторения. Вероятно сте експериментирали с продължителността на паузите. Днес ще разберем каква трябва да бъде паузата между повторенията в културизма.
Вариации в темпото на повторения
Първо, нека да разберем какви опции изобщо имаме за изпълнение на повторения. И след това ще разгледаме как дължината на паузата влияе върху всеки елемент от обучението. Можем да използваме следните видове честота на повторения:
- Супер бавно - продължителността на паузата е до 20 секунди.
- Бавно - пауза от малко повече от една секунда.
- Средно - продължителността на паузата е една секунда.
- Бързо - няма пауза, а мускулите са в постоянно напрежение.
Сега е моментът да разберем как продължителността на паузите между повторенията влияе върху тренировката.
Влияние на продължителността на паузата върху елементите на обучение
Степен на консумация на енергия
Този елемент е най -важният от всички, който се влияе от дължината на паузата. Колкото по -висок е процентът, толкова повече АТФ се изразходва за работа и по -бавен е темпът на попълване на веществото. Ако паузите между повторенията са дълги, тогава енергийният резерв ще се увеличи.
В същото време трябва да запомните за такъв термин като „специфичност на спорта“. Просто казано, това е, което трябва да развием на първо място. Например при пауърлифтинг най -важните показатели са скоростта и силата. В същото време има и второстепенни задачи, например доставка на енергия. Ако вашата задача е да натрупате маса, тогава трябва да изразходвате максималното количество енергийни запаси.
Ако разгледаме скоростта на потребление на енергийни ресурси от гледна точка на активиране на процесите на мускулен растеж, тогава е необходимо да се използва енергийният резерв до момента, в който процесът на гликолиза възстановява енергийния баланс. Следователно трябва да го направите за по -малко от тридесет секунди. Това се дължи на факта, че при толкова бърз разход на енергия, мускулите ще получат достатъчно микроповреда, за да започнат процесите на възстановяване, което води до суперкомпенсация.
Поради тази причина е необходимо да се използват малки тежести и много повторения. Тези два фактора значително ще увеличат обема на работа, което ще доведе до бързо разхищение на енергия.
За да изпразните напълно енергийните запаси на тялото, трябва да отслабнете отново след последния сет и да извършите нов подход. По този начин, за да натрупате маса, трябва да поддържате максималната честота на извършване на повторения, а за да увеличите физическата работоспособност - минималната.
Принудително
За развитието на силовите параметри спортистите използват от 1 до 3 повторения, но все пак най-ефективното е обучение с едно повторение. Това подобрява функционирането на сухожилно-ставния апарат, комплекса на сухожилията на Голджи, а също така укрепва нервно-мускулните връзки.
Качване на тегло
В този случай трябва да използвате 7-20 повторения във всеки набор. В този случай не трябва да има паузи между повторенията, а между сериите те трябва да са минимални. Това позволява развитието на влакна от всички видове. Тъй като вършите много работа, тялото е принудено да увеличи запасите си от гликоген и да се научи бързо да го освобождава, когато е необходимо. Също така саркоплазмените механизми на обмен на енергия ще се подобрят, което ще доведе до растежа на клетките на мускулната тъкан. Като се има предвид това, трябва да завършите всеки набор за по -малко от 0,5 минути.
Трябва да запомните, че увеличаването на масата всъщност е страничен ефект от увеличаването на силата. Ще можете да постигнете максимален растеж на тъканите само в случай на развитие на хипертрофия на миофибрили, както и на саркоплазма. Последният тип хипертрофия е възможен с увеличаване на гликогенното депо. Това всъщност е разликата между обучението на пауърлифтър и културист. Първите трябва да развият скорост и сила, а вторите трябва да увеличат енергийните запаси и размера на миофибрилите.
Кръвотечение
Друг важен показател за ефективността на тренировката е кръвообращението в мускулните тъкани. Ако мускулите са отпуснати, тогава кръвообращението е достатъчно високо. Когато започнете да вършите работата, мускулите се свиват, като по този начин ограничават притока на кръв. Колкото по -висока е скоростта на повторение, толкова по -изпомпващ ефект можете да постигнете, но притока на кръв ще се забави.
Нарушаването на кръвния поток е достатъчно важно за тренировките, тъй като позволява едновременно развитие на влакна от бавен тип. Това се дължи на факта, че кислородът започва да навлиза в мускулите в малки количества и бавните влакна започват да използват анаеробен тип гликолиза. В резултат на това тъканите стават силно кисели поради високата концентрация на млечна киселина в тях, което води до хипертрофия на бавните влакна и бързо изчерпване на енергийните запаси.
В допълнение към това, чрез намаляване на притока на кръв към тъканите, вие подобрявате капилярната мрежа. Това подобрява качеството на храненето на тъканите и има положителен ефект върху увеличаването на мускулния обем.
Изгаряне на мускулите
Този параметър директно зависи от предишния. Колкото по -малко тегло използвате в комплекта, толкова повече повторения можете да направите и да напълните мускулната тъкан с повече кръв. В резултат на това в мускулите възниква усещане за парене, което се причинява от млечна киселина.
Това вещество е метаболит на анаеробния тип реакция на гликолиза. С течение на времето млечната киселина се разгражда на водородни йони и лактат. Водородните йони от своя страна задействат механизма за синтез на протеинови съединения.
Правейки много повторения с бързи темпове, ще можете да постигнете максимален синтез на млечна киселина. Това ще доведе в бъдеще до появата на водородни йони в тъканите, които активират процесите на синтез на протеинови съединения, необходими за създаването на нови влакна.
Сега бих искал да дам съвет на начинаещи спортисти. По -добре започнете да работите с бавни темпове. Това ще увеличи максимално използването на влакна и ще осигури отлична основа за бъдещ напредък.
Как паузата между повторенията в културизма влияе на мускулния растеж? Научете от това видео:
