Открийте 7 мощни упражнения, които ще заменят клякането с щанга на 100%, като същевременно работят ефективно с бедрата и седалището. Днес ще говорим за това как да заменим клека с щанга на раменете. Освен това ще засегнем темата за превенция на нараняванията. Тази статия определено ще бъде полезна за всички спортисти, които искат да разнообразят тренировъчната програма или имат проблеми със ставите на гърба и коляното.
Предотвратяване на травми при клякане с щанга
Ако спортист често работи усилено в час, тогава рискът от нараняване се увеличава драстично. Това важи особено за онези спортисти, които не са усвоили в достатъчна степен техниката на изпълнение на упражнения. Клякането с щанга е едно от най -предизвикателните технически упражнения и има доста висок риск от нараняване, докато го правите. Долната част на гърба и колянните стави са изложени на особен риск.
По -рядко срещани проблеми с лактите, раменния пояс и горната част на гърба. Трябва също така да се помни, че в повечето случаи нараняванията са кумулативни. Представете си, че спортист кляка 160 килограма или повече седмично и иска бързо да напредне до работно тегло. В същото време те не планират дните на гладно, използвайки ниско и средно тегло. Съвсем очевидно е, че е изключително трудно да се избегнат проблеми с коленните стави в такава ситуация.
Често любителите на културизма просто не мислят за необходимостта от превантивни мерки. Но за това трябва само да се храните правилно, да правите разхлаждане, загряване и т. Н. Ако работите с големи тежести, тренировъчният процес трябва да бъде организиран правилно. В противен случай ставно-лигаментният апарат, който абсолютно не е предназначен за сериозни натоварвания, ще се провали. Така че тогава трябва да помислите как да замените клека с щанга на раменете си. За да предотвратите това, следвайте няколко прости правила.
- Практикувайте техниката на упражнения на леки тежести. Кляканията трябва да се изпълняват гладко с прав гръб. Внимавайте и за колянните стави, които не трябва да се разглобяват или събират. Ако не сте сигурни в точността на техниката си, най -добре е да спрете да използвате големи тежести за един или два месеца. Можете също така да въведете друг "технически" урок в тренировъчната програма, работейки с 40-50 процента от максималното тегло. Първо, трябва да овладеете техниката и едва след това да започнете да напредвате натоварването.
- Въведете дните на гладно. Да дадем пример - работите с тегло 200 килограма, изпълнявайки пет повторения, след това в дните на гладно използвайте тегло с щанга 140-150 килограма с голям брой повторения, но в същото време намалявате общия тренировъчен обем.
- Яжте здравословни мазнини и хондропротектори. Често спортистите не обръщат достатъчно внимание на храненето си. В резултат на това могат да възникнат сериозни проблеми и дори при липса на хрупкане в колянните стави или болка, не забравяйте да преразгледате диетата си. Трябва да запомните, че всяко заболяване е по -лесно да се предотврати, отколкото да се лекува. Дори в аптеката можете да намерите добро лекарство, което подобрява състоянието на ставно -лигаментния апарат - терафлекс. Отлично средство за предотвратяване на наранявания на ставите е обикновеният супермаркет желатин. Този продукт е направен от животински колаген. Вземете една чаена лъжичка желатин и залейте с 0,5 литра студена преварена вода, поставете в хладилник. Сутрин на гладно е необходимо да се яде подут желатин. Продължителността на такъв курс е от една седмица до 10 дни. След като направите пауза, можете да го повторите.
- Използвайте изпомпващи упражнения за гърба и колянните стави. Можете да правите хиперекстензии и екстензии на тазобедрената става в началото на сесията и на нейния последен етап. Не можете обаче да използвате големи тежести, за да не влошите ситуацията. Извършете 15 до 25 повторения с бавно темпо, докато в работната зона се появи усещане за преливаща топлина.
Какви упражнения могат да заменят клякането с щанга на раменете?
Въпросът как да се замени клякането с щанга на раменете е доста труден, тъй като е необходимо да се вземе предвид местоположението и тежестта на нараняването. Ако има проблеми с колянните стави, тогава списъкът с упражнения ще бъде един, а с травма на гърба - друг. Като цяло след нараняване на коляното трябва да си вземете почивка.
Факт е, че няма ефективен начин да се изработят квадрицепсите, без да се засяга колянната става. В такава ситуация можем да препоръчаме две възможни решения на проблема:
- Намалете работното тегло при клякания и упражнявайте бавно по контролиран начин. В този случай броят на повторенията трябва да бъде в диапазона 15–20.
- Спрете да упражнявате краката си и започнете да лекувате нараняването си.
Ако имате повредена колянна става, тогава трябва да изберете втората опция. Но използването на преси за крака или разширения на краката в симулатора няма да бъде най -добрият избор. При тези упражнения се поставя силен неестествен товар върху ставно-сухожилния апарат и те са подходящи само за онези ситуации, при които няма проблеми с коленете.
Имайте предвид, че удължаването на крака на машината може да се използва като загряване за запълване на ставите с кръв. Все пак ще говорим за правилата на тренировка, сега трябва да разберете как да замените клека с щанга на раменете си. Всички следните упражнения могат да се използват за наранявания на гърба.
Клек на гърдите с щанга
Тъй като в този случай спортното оборудване е разположено по различен начин в сравнение с класическото движение, натоварването от мускулите на гърба се премества върху пресата. Използването на големи тежести обаче все още не си струва. Ако проблемът е достатъчно сериозен, дори тогава ще почувствате болка. У дома, при липса на щанга, можете да използвате гира или гири.
Клекове с претеглен колан
За това упражнение ще ви е необходим специален колан, използван, когато правите лицеви опори с допълнителни тежести. След като сте осигурили необходимото тегло, можете да започнете да изпълнявате клекове в ямата.
Клякания на единия крак
Това движение е добро, защото дори при липса на допълнително натоварване е изключително трудно да се изпълни. В същото време няма сериозно натоварване на гърба. Ако редовно правите клекове с един крак, ще можете да тренирате перфектно мускулите на бедрата. Поради достатъчно голямото натоварване на колянната става обаче трябва да се внимава да не се създават проблеми с менискуса.
Различни видове GACK клекове и преси за крака
Предимствата на тези движения са възможността да се използват сериозни тежести и ефективно да се напредва натоварването. Освен това упражненията, които разглеждаме сега, имитират добре механиката на класическите клекове. Но с всички изброени предимства е трудно да ги считаме за най -добрия избор. Факт е, че голямо натоварване пада върху колянните стави, а стабилизиращите мускули са напълно изключени от работа.
Спринт състезания и скокове на височина
Съгласете се, тези решения изглеждат възможно най -нестандартни. Можем обаче да заявим с пълна отговорност, че ефективността на тези упражнения е подценена. При постоянно увеличаване на височината на скока или намаляване на времето за преодоляване на стометрово разстояние мускулите на краката получават достатъчно количество натоварване. Разбира се, с тяхна помощ няма да можете напълно да замените клека с щанга на раменете. Те обаче позволяват натоварването на краката по време на лечението на травма на гърба.
Всички знаем, че има два вида упражнения - аеробни и анаеробни. Първият тип включва продължителна физическа работа и включва предимно червените мускулни влакна, отговорни за издръжливостта. Анаеробните упражнения са любимите ни упражнения за сила. Бягането е аеробно упражнение, но спринтовете се провеждат с максимална интензивност, което приближава тренировката до анаеробна активност.
Клякания с гири
Добра алтернатива на класическия клек, чудесен и за двата пола.
Изпади с гири
Въпреки че това не е съвсем алтернатива на кляканията, с това упражнение можете да тренирате квадрицепсите и особено задните части. Жените често включват нападения в своите програми за обучение, но мъжете ги подценяват.
Пример за програма за тренировка на крака
Знаейки как да заменим клека с щанга на раменете, бих искал да дам пример за тренировъчна програма за краката:
- Загрявка - продължителността е от 10 до 20 минути.
- Удължаване на краката в симулатора - основната задача е да напълните ставите с кръв и по този начин да ги затоплите добре. Направете три серии по 10-15 повторения.
- Свиване на краката в симулатора - три серии по 10-15 повторения всеки.
- Клякания с гири - три серии по 8-10 повторения всеки.
- Преса за крака - от три до четири серии с 6-10 повторения. Работното тегло на спортиста трябва да се избира индивидуално.
- Изпади с гири - три серии с по 8-10 повторения всеки.
- Разтягане - изпълнявайте движения за 5 до 10 минути.
В заключение бих искал да кажа, че ако имате контузия, не трябва да се опитвате да разберете как да замените клека с щанга на раменете си. Най -добре е да посетите лекар, защото продължаващите занятия могат да влошат ситуацията и да ви инвалидизират за дълго време. Дори да намалите стреса върху колянните стави и да правите по -леки упражнения, нараняването няма да се излекува.
Трябва да се научите да се притеснявате за здравето си. Веднага щом почувствате дискомфорт. Не отлагайте посещението на лекар. Напълно възможно е да няма нищо трудно, но е по -добре да играете на сигурно. Не забравяйте да загрявате ставите си добре преди всяка сесия. Купете специални мехлеми и добавки от клас хондропротектори. Масажът е отличен начин за облекчаване на стреса от ставите.
Ако решението за посещение на специалист е взето (точно това трябва да се направи), тогава си струва да се направи ЯМР на увредената област на тялото. Това е цялата информация, която искахме да ви предадем, когато говорим за това как да замените клека с щанга на раменете. Решението зависи само от вас, но то задължително трябва да бъде претеглено. Не си струва да отлагате началото на лечението на нараняване.
Ако тренирате за себе си и не планирате да се представяте, тогава здравето трябва да бъде най -високият приоритет. Ако професионалните спортисти могат да тренират с изстрели, тогава определено не е нужно. Ако тялото ви работи хармонично и няма никакви проблеми, тогава всички тренировки ще бъдат максимално ефективни.
Как да замените клекове с щанга и как правилно да изпълнявате клекове с един крак, вижте видеото по-долу:
