Ако целта ви е да укрепите екстензорите на гърба си и да качите мускулна маса, не забравяйте да научите техниката на това упражнение. Това ще увеличи силата, скоростта и издръжливостта. Изпълнявайки завои с щанга на раменете, можете ефективно да работите с мускулите на гърба и задните части. Ако работите редовно, мускулите ще се увеличат в обем и ще подобрят облекчението. Движението може да се изпълнява от спортисти от всякакво ниво на подготовка, но в същото време следва техниката. Обърнете внимание, че това движение понякога се нарича и „добро утро“. Ако го срещнете в бъдеще, не забравяйте, че това не е нищо повече от огъване с щанга на раменете. В допълнение към мускулите на гърба, в работата участват бицепсите на бедрото, както и полумембранозните и мембранните мускули.
Как правилно да изпълнявате наклони с щанга на раменете си?
Краката трябва да бъдат поставени на нивото на раменните стави или малко по -широки. Дръжте снаряда с широк захват за трапеца. Торсът трябва да се държи строго вертикално. Изправете раменете и гърдите си, за да създадете естествена арка в долната част на гърба. Свийте леко коленните стави, за да облекчите стреса върху гръбначния стълб.
Вдишайте и задръжте дъха си, наклонете торса си напред, като същевременно отведете таза леко назад. Много е важно гърбът да остане равен и движението да се извършва само с помощта на таза. Започнете да се движите в обратна посока, повдигайки само горната част на тялото, а задните части и тазът трябва да бъдат върнати назад.
След като преминете най -трудната част от траекторията, издишайте въздуха. Уверете се, че долната част на гърба е естествено извита през цялото движение.
Начинаещите трябва да правят максимум 15 повторения на набор. Започнете с работно тегло от 10 килограма, за да не нараните лумбалната област. В един урок направете 2 до 3 комплекта.
Огъването с щанга на раменете ви е много ефективно движение, но в същото време е доста травматично. Обърнете специално внимание на положението на гърба и кръста, когато го изпълнявате. Ако смятате, че мускулите в лумбалната област не са достатъчно силни, тогава трябва да използвате колан за вдигане на тежести.
Помнете важността на загрявката, с която драстично ще намалите вероятността от нараняване. Преди да започнете упражнението, можете да използвате ротационни движения на таза и различни наклони. Правилното положение на колянните стави също е много важно. Уверете се, че те винаги са леко огънати. Това ще улесни поддържането на баланс и ще намали стреса върху колянните стави.
Грешки при извършване на наклони с щанга на раменете
Начинаещите спортисти трябва да помнят, че това движение трябва да се извършва в строго съответствие с техниката, за да не се получат сериозни щети. Най-често спортистите прегъват коленните си стави и в резултат на това движението престава да бъде наклонено, превръщайки се в своеобразен клек. В резултат на това други мускулни групи се включват в работата и вие не получавате желания резултат.
Също така спортистите често закръглят раменете си, което не може да се направи. Това не само намалява ефективността на тренировката, но също така увеличава стреса върху гръбначния стълб и може да доведе до нараняване. Погледът ви винаги трябва да бъде насочен само напред. Понякога строителите гледат в земята. Когато гледате напред, ще ви бъде много по -лесно да държите снаряда и освен това няма да влошите стойката си.
Когато избирате работно тегло, трябва да използвате такова, с което можете да изпълните 6-8 повторения. Ако в най -ниското положение ви е трудно да поддържате правилното положение на гърба, тогава е необходимо да намалите теглото на снаряда.
Вижте двете основни опции за извършване на завои на раменете с щанга:
