Разберете кои са най -ефективните упражнения със свободни тежести за момичета, за да получите идеалните пропорции на бедрата и задните части. Тайната техника. Всяка жена, независимо от възрастта, иска да бъде стройна и годна. Необходимо е да започнете да изграждате фигурата на мечтите си, като изгаряте мазнини, като активно използвате кардио натоварване за това. След това трябва да добавите силова тренировка, за да стегнете мускулите. Обърнете внимание, че момичетата често се страхуват от силовите тренировки и напразно.
Използвайки гири и щанги, можете да подобрите фигурата си. Днес ще говорим за характеристиките на обучението и упражненията за жени с щанга. Използвайки това спортно оборудване, можете да постигнете отлични резултати за сравнително кратко време, като използвате умерени тежести при тренировки.
Ползите от тренировка с щанга за жени
Работейки с щанга, вие значително ще укрепите и изградите мускулите си. Именно думата „изграждане“обезкуражава много момичета да правят силови тренировки. Но нямате абсолютно нищо, от което да се страхувате, тъй като масовата печалба ще бъде скромна. В същото време мускулите могат да бъдат полезни в ежедневието и да придадат на фигурата стройност.
Трябва да запомните, че мускулите са отговорни за стойката, походката и общия външен вид като цяло. Например, задните части могат да станат еластични само чрез силови тренировки и всички момичета искат да постигнат това. Ако поддържате мускулен тонус, можете да забравите за целулита. Също толкова важно предимство на използването на щанга е увеличаването на метаболизма. Скоростта на изгаряне на мазнините и способността на организма да създава нови отлагания до голяма степен зависят от това. Ако имате достатъчно мускулна маса, тялото ще трябва да изгори 20 % повече калории в покой. Разбира се, дори в тази ситуация все пак трябва да следвате хранителната програма.
Характеристики на упражнения за жени с щанга
Разбира се, работата с щанга за момичета се различава много от мъжете. На първо място, трябва да комбинирате силови тренировки със силови тренировки за максимални резултати. Аеробните упражнения ще предотвратят образуването на нови и ще изгорят съществуващите телесни мазнини. Силовите тренировки от своя страна ще ви позволят да поддържате мускулния тонус в тялото си.
Ако не планирате да се занимавате професионално със спорт, тогава лесно можете без спортно хранене. Ако момчетата се нуждаят от това, дори ако просто искат да напомпват, тогава момичетата не трябва да използват спортна храна.
Необходимо е също така да се разсее може би най -популярният мит за високия темп на производство на тестостерон. Момичетата изобщо не трябва да се страхуват от това, въпреки че мъжкото тяло наистина реагира на мощна физическа активност, като ускорява отделянето на тестостерон. За да може жената да натрупа значително количество мускулна маса, само силовите тренировки няма да са достатъчни и човек не може да се справи без използването на спортна ферма. Въпреки това, нямате нужда от него и не трябва да се страхувате от появата на косми по лицето и други симптоми на вирилизация.
Комплект упражнения с щанга за жени
Мъртва тяга
Това движение е много ефективно за натрупване на маса и сила. Момичетата обаче не трябва да се изтощават с големи тежести и тежка работа с щанга. Най -добрият вариант за това движение за жените е сумо мъртвата тяга. Това движение използва максимално мускулите на краката и това е, от което се нуждаят момичетата. В същото време, поради ниското натоварване на мускулите на гърба, сумо мъртвата тяга е доста безопасна.
Основната разлика от класическата версия е широката стойка на краката. Необходимо е да заемете изходна позиция (NP), хващайки спортното оборудване с ръце, докато приклекнете ниско. Необходимо е също така тазът да се премести назад, така че колянните стави да не стърчат над нивото на чорапите. След това започнете да изправяте краката си, като леко избутвате таза напред и ръцете ви са изправени. След това трябва да се върнете към NP и да повторите движението.
Клякания
Кляканията също са едно от най -добрите и най -ефективни движения за културизъм. Можете да клякате, като поставите спортното оборудване на гърдите или раменете си. Ще ви разкажем за всеки от тези видове клекове.
Кляканията с щанга на гърдите активно работят не само мускулите на краката и гърба, но и пресата. Когато изпълнявате този тип клек, не използвайте големи тежести, а начинаещите могат да използват само един бар без палачинки изобщо. В NP краката трябва да са на нивото на бедрата, насочени пръстите напред. Спортното оборудване трябва да бъде поставено на кръстосани пред вас ръце, които в същото време трябва да са успоредни на земята.
Много е важно да запомните, че гърбът трябва да бъде изправен и е позволено само естествено отклонение в лумбалната област. Когато клякате, тазът трябва да бъде изтеглен назад, а крайната точка на траекторията е на място, където бедрата ще бъдат успоредни на земята. При достигане до него е необходимо да се върнете към NP и да повторите движението. Когато на раменете се постави спортно оборудване, натоварването на гърба се увеличава значително. NP е подобно на клекове с мряна на гърдите, но е по -добре да поставите краката си малко по -широко от нивото на раменните стави. От това положение започнете да се спускате, като същевременно отведете таза назад, но главата винаги трябва да е насочена напред. За да се избегнат досадни наранявания, колянните стави трябва да се раздалечават при движение надолу, а не да се събират заедно.
Изтласкване на щанга от гърдите
Това движение ще ви позволи ефективно да работите с горната част на тялото. Начинаещите трябва да използват празна лента, след което постепенно да увеличават натоварването. Краката трябва да са по -широки от нивото на раменните стави, а щангата трябва да се приема с широк хват.
След това, напрягайки мускулите на гърба и ръцете, е необходимо да преместите снаряда към гърдите, като същевременно огънете лакътните стави. Дланите трябва да са обърнати нагоре, а гърбът да е прав. От тази позиция трябва да избутате снаряда нагоре, като направите пауза за няколко секунди в горната позиция на траекторията. След това върнете щангата към гърдите си.
Щанга се огъва
Краката са разположени на нивото на раменните стави, а снарядът трябва да бъде поставен върху раменете. Гърбът трябва да е идеално плосък през цялото време. От тази позиция започнете да редувате завои в страни. Можете също така да правите завои на тялото.
Упражнения за щанга за мускулите на ръцете
Щангата може да бъде ефективна при насочване към всички мускулни групи. Ако преди това говорихме за упражнения за долната част на тялото, сега е необходимо да си спомним за горната. Разбира се, момичетата нямат причина да се опитват да изпомпват големи бицепси или трицепси. Въпреки това, благодарение на развитите мускули, можете да се отървете от отпуснатата кожа. Това най -често се наблюдава в областта на трицепса.
За да извършите първото движение, трябва да вземете черупката с обратен хват, а краката ви трябва да са на нивото на раменните стави. Коленете могат да бъдат леко огънати, а гърбът трябва да е прав. От тази позиция започнете да извършвате повдигания на спортна екипировка за бицепс.
Второто движение ще ви позволи да укрепите трицепсите и капаните си. Без да променяте изходната позиция, вземете черупката с тесен хват, с длани обърнати към вас. Започнете да повдигате снаряда нагоре, като същевременно разнасяте лакътните стави отстрани. За да облекчите гръбначния стълб, наклонете тялото си леко напред.
Какви упражнения с щанга са най -ефективни за жените, ще научите от това видео:
